Beispielmahlzeit:
Frühstück: eine kleine Schüssel Haferbrei mit einer Banane oder Vollkorntoast oder einem Bagel und einem Glas Orangensaft
Mittagessen: eine Pellkartoffel und Bohnen mit Salat
Abendessen: eine kleine Pasta-Vorspeise, eine Hühnchen-Gemüse-Hauptspeise mit braunem Reis, Obstsalat und fettarmem Joghurt zum Nachtisch
Snacks: Bananen, Knäckebrot, eine Handvoll Trockenfrüchte, Reiskuchen mit Honig oder Marmelade
Werfen Sie einen Blick auf unsere Marathon-Ernährungspläne für die Woche.
Andere Dinge, die Sie am Tag vor einem großen Rennen beachten sollten:
- Sie können drei Tage vor einem Rennen mit dem Laden von Kohlenhydraten beginnen
- Fügen Sie Kohlenhydrate in alle Ihre Mahlzeiten ein – essen Sie nicht nur eine große Schüssel Pasta in der Nacht zuvor
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, da diese Ihren Körper nur dehydrieren
- Übertreiben Sie die Kohlenhydrate nicht, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind – Sie werden sich lethargisch fühlen
- Denken Sie daran, es geht nicht nur um Pasta – Obst und Gemüse zählen auch als Kohlenhydrate
- Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie Vollwertkostoptionen, die langsam Energie freisetzen
Machen Sie sich bereit – 3-4 Stunden vor
Der Morgen Ihres Rennens ist die Zeit, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und nach einer Nacht Schlaf zu hydratisieren. Während es bei morgendlichen Rennen schwieriger ist, versuchen Sie, etwa 3 Stunden vor einem Ereignis eine Mahlzeit einzunehmen, um Ihrem Körper Zeit zum Verdauen zu geben. Slow-Release (Low-GI) Kohlenhydrate sind die beste Nahrung für Ihren Körper zu diesem Zeitpunkt. Probieren Sie Porridge mit Obst, Bagel oder Vollkorntoast. Es ist ratsam, fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, die in Ihrem Magen liegen, und alles, was Sie nicht gewohnt sind zu essen, um eine Magenverstimmung zu vermeiden. Wenn Sie früh am Morgen Probleme mit dem Essen haben oder unter Nerven vor dem Rennen leiden, versuchen Sie, einen fettarmen Smoothie oder Milchshake zu blitzen, oder trinken Sie ein Sportgetränk, das sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte enthält.
Go – während des Rennens
Wenn Sie länger als 60-90 Minuten fahren, müssen Sie während des Rennens Kohlenhydrate an Bord nehmen, um zu verhindern, dass Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht werden. Denken Sie in 1-Stunden-Blöcken: fangen Sie an, Kohlenhydrate eine Stunde oder so in Ihr Rennen zu nehmen, dann versuchen Sie jede Stunde, 30-60g zu konsumieren – das ist ungefähr ein Gel plus ein Sportgetränk (mit Kohlenhydraten) jede Stunde. Halten Sie sich an die Kraftstoffe, die Sie in Ihrem Training verwendet haben: Energiegele, Bananen oder Gummibärchen sind die üblichen Kandidaten. Trinken Sie neben Sportgetränken, die Elektrolyte ersetzen, wenig und oft Wasser und warten Sie nicht, bis Sie Durst haben. Wenn der Durst einsetzt, ist Ihr Körper bereits dehydriert, und ein Dehydrationsgrad von nur 3% führt dazu, dass Ihr Energieniveau sinkt. Manche Leute nehmen auch gerne Koffein (in einigen Gelen enthalten) während eines Rennens auf, um ihnen einen zusätzlichen Energieschub zu geben, obwohl es nur ratsam ist, dies zu tun, wenn Sie es während des Trainings versucht haben – sonst könnten Sie mit einem gurgelnden Magen enden.
Und Stop – nach dem Rennen
Egal, ob Sie auf einem Haufen zusammenbrechen oder mit Ihrer glänzenden neuen Medaille herumlaufen, trinken Sie weiter, nachdem Sie die Ziellinie überquert haben. Wenn isotonische Sportgetränke ausgegeben werden, nehmen Sie eines, um Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate zu ersetzen. Bananen werden oft auch nach großen Rennen ausgegeben, da sie eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und Kalium bieten, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Wenn Sie direkt nach dem Rennen Nahrung vertragen können, essen Sie Kohlenhydrate mit hohem GI und proteinreiche Lebensmittel, um Ihre Energie zu steigern, Glykogenspeicher wieder aufzubauen und beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren. Erholungsriegel, Milchshakes, Smoothies aus Milch oder Joghurt, Hühnchen- oder Thunfischsandwiches und Müsli mit Milch sind gute Snacks nach dem Rennen.
Wenn Sie nach Hause kommen, verwöhnen Sie Ihre müden Muskeln mit einem Bad und einer wohlverdienten Mahlzeit, die reich an muskelheilendem Protein und Kohlenhydraten ist.
Unsere Lieblingsrezepte nach dem Rennen:
Voll beladene Cajun Chicken Burgers
Mildes Chili & Bohnennudelbacken
Schnelles Chili mit cremigem Schnittlauch zerkleinerte Kartoffeln
Huhn & Chorizo Jambalaya
Thunfisch & Zitronennudeln
Triple-Decker-Steak-Sandwich
Marokkanische Putenfleischbällchen mit Zitrus-Couscous
Wirst du dieses Jahr Rennen fahren? Teilen Sie uns unten Ihre Top-Tipps für das Training mit und wie es Ihnen geht.
Dieser Artikel wurde am 28.September 2021 von Tracey Raye rezensiert.
Katie Hiscock ist Fitnessautorin mit Diplomen in Personal Training und Sportmassagetherapie. Mit einem Interesse an Sporternährung, vorgeburtlicher Bewegung und Verletzungsprävention arbeitet sie als Therapeutin für Brighton & Hove Albion.
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