Pull ups Vorteile / 60+ Statistiken & Fakten [Research Review]

Es gibt verschiedene Arten von Workouts, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen können, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Wenn Sie sich jedoch auf die Kraft des Oberkörpers konzentrieren möchten, können Sie unter anderem Klimmzüge machen.

Wir haben Hunderte von Studien über die Vorteile des Krafttrainings gelesen und analysiert und fast 45 Stunden damit verbracht, die Vorteile von Klimmzügen zu erforschen. Die Top 8 Gründe, warum Sie Klimmzüge in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten, sind diese Klimmzüge:

• Verbessern ihre körperbau und festigkeit
• Bauen signifikante grip festigkeit
• Verbessern joint fließfähigkeit und knochen gesundheit
• Steigert den stoffwechsel und hilft fett zu verbrennen
• Sind ideal für männer und frauen
• Vorteile ihre allgemeine gesundheit
• Sind bequem
• Verbesserung der Körperhaltung
• Kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden

Klimmzüge verbessern Ihren Körper und Ihre Kraft

Erwachsene verlieren jedes Jahrzehnt 3 bis 8% ihrer Muskelmasse, und eine Möglichkeit, dieses Phänomen zu verhindern oder umzukehren, besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben krafttraining Übungen wie Klimmzüge.

Während einer randomisierten Studie an gesunden Personen wurde festgestellt, dass:

• Nach 6 Wochen Training zweimal pro Woche verbesserten die Teilnehmer ihre Klimmzüge um 39%
• Die Probanden steigerten die Leistung um 65% nach 12 Wochen Klimmzügen zweimal pro Woche

Klimmzüge sind gut für Ihren Körper und Ihre Kraft, da sie:

• Klimmzüge trainieren Ihren Griff, um stärker zu sein, da Sie in der Lage sein müssen, 100% Ihres Körpergewichts zu tragen, und mehr, wenn Sie Gewichte tragen
• Es fordert Ihre Kernmuskulatur heraus, da Sie Ihren Körper durch die Auf- und Abbewegungen stabilisieren müssen
• Es ist übertragbare Kraft, was bedeutet, dass die durch Klimmzüge entwickelte Oberkörperkraft verwendet werden kann, um andere Übungen zu erleichtern oder alltägliche Aufgaben zu einem Kinderspiel zu machen
• Es baut Muskelausdauer auf – je mehr Sie es tun, desto mehr Klimmzüge können Sie ausführen
• Sie erhalten die begehrten v-Form als Klimmzüge zielen auf den größten Muskel des Rückens ab
• Es reduziert Rückenschmerzen

Auswirkungen des Griffs auf die Muskelaktivierung

Für untrainierte Personen scheint die Art und Weise, wie Sie eine Klimmzugstange greifen, möglicherweise nicht wichtig zu sein. Die Position Ihrer Hand kann jedoch zu einer unterschiedlichen Muskelaktivierung führen.

Basierend auf einer systematischen Überprüfung der Handorientierung und Klimmzüge zeigte sich, dass:

• Ein pronierter Griff führt zu einer 79% igen Erhöhung der Infraspinatus-Aktivierung
• Ein perfekter Pull-up erhöht die Latissimus Dorsi-Aktivierung um 130%
• Ein supinierter Griff aktiviert den Bizeps brachii um 96%
• Unabhängig von der Griffausrichtung wird der Brustmuskel nur um 44% aktiviert, um 57%

Klimmzüge verbessern die Gelenkflüssigkeit und die Knochengesundheit

Als eine Art Widerstandstraining sind Klimmzüge für Menschen von Vorteil, die ihre Knochen stärken und ihre Gelenke flüssig halten möchten.

Während einer kleinen Studie an gesunden Personen wurde entdeckt, dass:

• 80% 1672>
• 50% der Gelenkaktivität findet am Schultergürtel statt, der das Schulterblatt und die Schlüsselbeine umfasst

Klimmzüge:

• Führt zu Spannungslinien auf den Knochen der Oberarme, wenn die Muskeln gezogen werden, stimuliert knochenbildende Zellen und stärkt die Knochen
• Hält die Gelenke in Ellbogen, Schultern und Rücken flüssig

Klimmzüge können den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust steigern

Klimmzüge erhöhen die Muskelmasse, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt und sich positiv auf Ihre stoffwechsel.

Basierend auf verschiedenen Quellen,

• Ein Pull-up kann brennen 0.2 bis 1 Kalorie
• 1 Minute Klimmzüge kann 4 bis 10 Kalorien verbrennen
• Sie müssen 3.500 Klimmzüge machen, um Gewichtsverlust zu erleben
• Eine Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund kann etwa 9 Kalorien für 1 Minute Klimmzüge verbrennen
• Ein Mann mit einem Gewicht von 170 Pfund kann etwa 11 Kalorien pro Minute Klimmzüge verbrennen

Klimmzüge: Männer vs. Frauen

Männer haben im Vergleich zu Frauen mehr Muskelmasse im Oberkörper. Es ist also nicht verwunderlich, dass Männer mehr Klimmzüge machen können als Frauen.

Nach verschiedenen Quellen im Durchschnitt:

• Ein Mann kann mindestens 8 Klimmzüge machen
• Eine Frau kann 1 bis 3 Klimmzüge machen

Überdurchschnittliche Kraft und Fitness werden dadurch angezeigt, dass Sie:

• 13 bis 17 Klimmzug-Wiederholungen oder 18 aufeinanderfolgende Klimmzüge für Männer
• 5 bis 9 Klimmzug-Wiederholungen oder 7 aufeinanderfolgende Klimmzüge für Frauen

In einer Umfrage, die darauf abzielte, herauszufinden, wie viele Menschen einen einzigen Klimmzug ohne fremde Hilfe ausführen können, wurde festgestellt, dass:

• 80.2% von Männern kann es tun
• Nur 31.3 von Frauen können es tun
• 80% der nichtbinären können es tun

Trotz des Unterschieds im Muskelaufbau sind Klimmzüge sowohl für Männer als auch für Frauen gut, weil:

• Sie helfen, die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen
• Verbessern Sie das Aussehen des Oberkörpers

Gesundheitliche Vorteile von Klimmzügen

Studien zur Wirkung von Klimmzügen auf die Gesundheit sind rar, aber als eine Art Widerstandstraining kann es einige positive Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben.

Basierend auf mehreren Übersichten über die Auswirkungen von Widerstandstraining, zu denen Klimmzüge gehören, wurde festgestellt, dass 10 Wochen Krafttraining:

• Erhöhen ruhen metabolische rate durch 7%
• Erhöhen HDL cholesterin durch 8 zu 21%
• Verringern LDL durch 13-23%
• Reduzieren triglyceride durch 11 zu 18%
• Niedrigeren ruhen systolischen blutdruck durch 3,2 zu 4,6 mmHg
• Reduzieren diastolischen blutdruck durch 1,4 zu 2,2 mmHg
• Erhöhung der Knochenmassendichte um 2,7 bis 7.7%
• Verbesserung der Insulinsensitivität um 16%
• Verringerung der Depression um 80%

Klimmzüge als Teil einer Trainingsroutine können:

• Reduzieren Sie das Risiko, in Zukunft kardiovaskuläre Gesundheitsprobleme zu entwickeln
• Verbesserung der Knochendichte
• Senken Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken

Klimmzüge sind bequem

Im Gegensatz zu anderen Krafttrainingsübungen, für die Sie Zugang zu einem geeigneten Fitnessstudio benötigen, können Klimmzüge überall dort ausgeführt werden, wo Sie sich stützen, aufhängen und Ihre Sets ausführen können.

Klimmzüge:

• Sparen Sie Zeit, da sie als zusammengesetzte Übung verschiedene Muskeln gleichzeitig aktiviert
• Können Sie Geld sparen, da Sie den Türrahmen verwenden oder eine Klimmzugstange kaufen können, die an Ihrer Tür installiert wird
• Kann leicht erhöht werden, indem Sie nur Gewichte hinzufügen oder Widerstandsbänder verwenden

Klimmzüge verbessern die Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung ist einer der Nachteile, wenn Sie Stunden vor Ihrem Computer verbringen, sei es für die Arbeit oder die Schule. Dies kann jedoch behoben werden, indem Sie Ihrer Trainingsroutine Klimmzüge hinzufügen.

• Klimmzüge erfordern, dass Sie an einer Stange hängen und 100% Ihres Gewichts oder mehr tragen, was Ihre Haltung verbessert, da:
• Ihr Körper ist in einer aufrechten Position
• Ihr Rücken ist nicht gebeugt
• Schultern sind nicht gerundet
• Reduziert die Belastung der Wirbelsäule und des Halses, da sie sich in einer neutralen Position befinden
• Ihre Rumpfmuskulatur ist stärker, wodurch ein Nachlassen verhindert wird

FAQs

Welche Muskeln arbeiten mit Klimmzügen?

Klimmzüge arbeiten die Muskeln der Brust, Schultern, Rücken, speziell die:

• Latissimus dorsi, der größte Muskel des Rückens
• Trapezius, der Muskel, der den Nacken, den oberen Rücken und die Schultern überspannt
• Thoracic erector spinae, die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule
• Infraspinatus, der Muskel der Schulterblätter
• Teres major, ein Muskelstreifen, der einen Teil des Schulterblatts mit dem Oberarm verbindet
• Pectoralis major und minor, die Hauptmuskeln der Brust
• Bizeps, der Muskel auf der Vorderseite des Arms
• Trizeps, der Muskel auf der Rückseite des Oberarms

Trainieren Klimmzüge und Klimmzüge die gleichen Muskeln?

Beide Übungen trainieren die Muskeln von Brust, Schultern, Rücken und Armen. Der Unterschied liegt im Griff. Bei Klimmzügen zeigen Ihre Handflächen nach vorne, wenn Sie die Stange greifen. Währenddessen stehen Ihre Handflächen während des Klimmzugs zu Ihnen.

Die Bewegung von Klimmzügen und Klimmzügen kann ähnlich sein, aber die Muskelaktivierung wird davon beeinflusst, wie Sie Ihre Hände auf der Stange positionieren. Wenn Sie Ihre Lats oder Rückenmuskeln anvisieren möchten, gehen Sie für die Klimmzüge. Wenn Sie bessere Bizeps und Brustmuskeln wollen, machen Sie die Klimmzüge.

Machen Klimmzüge größer?

Es gibt nicht genügend Studien, um Behauptungen zu stützen, dass Klimmzüge Ihnen helfen können, größer zu werden. Da Klimmzüge jedoch Ihre Körperhaltung verbessern, stehen Sie gerader und größer, wodurch Sie so aussehen, als wären Sie ein paar Zentimeter größer geworden.

Sollten Sie jeden Tag Klimmzüge machen?

Sie können jeden Tag Klimmzüge machen, aber das lässt Ihren Muskeln keine Zeit, sich auszuruhen, zu heilen und zu wachsen. Dies bedeutet, dass Sie in kurzer Zeit keine größeren Muskeln bekommen. Der beste Ansatz wäre, mindestens einen Ruhetag zwischen den Klimmzügen zu haben. Andernfalls müssten Sie, um sie jeden Tag zu machen, deutlich weniger Wiederholungen machen.

Was ist ein negativer Pull-up?

Ein Pull-Up hat 2 Phasen: die positive oder Aufwärtsphase und die negative oder Abwärtsphase. Der Punkt des negativen Klimmzugs besteht darin, die Kontrolle während der Abwärtsphase zu haben und nicht nur Ihren Körper fallen zu lassen und zu hängen.

Sie beginnen eine Wiederholung in der Aufwärtsphase und senken Ihren Körper langsam ab. Und Studien zufolge ist die negative Phase effizienter bei der Verbesserung von Muskelmasse und Kraft

Können Anfänger Klimmzüge machen?

Ja, Anfänger können Klimmzüge machen, können aber beim ersten Versuch nur weniger als 10 Klimmzüge absolvieren. Fitnessprofis empfehlen, in der ersten Woche mit 5 Klimmzügen zu beginnen und dann die Anzahl jede Woche zu erhöhen. Was die Häufigkeit betrifft, können Sie dies zu Beginn zweimal pro Woche tun.

Sie können auch andere Oberkörperübungen wie das Heben von Gewichten durchführen, um die Griffkraft zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Andernfalls kann die Verwendung einer unterstützten Klimmzugmaschine Ihnen sehr zugute kommen, indem Sie das Gewicht, das Sie heben müssen, erheblich senken.

Erleichtert Kipping Klimmzüge?

Kippen ist der Akt des Schwingens des Unterkörpers, um Schwung zu bekommen, wodurch es einfacher wird, den Körper hochzuziehen. Dies ist sehr nützlich für Anfänger, die ein wenig in ihren Klimmzügen kämpfen.

Basierend auf einer Studie kann Kipping die Muskelaktivierung in der Arm-, Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur um 10,6 bis 13,4% reduzieren. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln beim Kipping im Vergleich zu einem herkömmlichen Klimmzug nicht das gleiche Training erhalten. Daher sehen einige strenge Pull-Up-Praktizierende das Halten als Betrug an.

Wenn Sie zuvor Schulterverletzungen hatten, ist es am besten, ein Kippen zu vermeiden, da dies die Verletzung verschlimmern und Schmerzen und Beschwerden verursachen kann.

Welche anderen Kraftübungen eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau?

Es gibt Tausende von Übungen und Variationen, aber es ist wichtig, sich auf die wichtigsten Übungen zu konzentrieren. Diese Kraftübungen sind unglaublich effektiv und haben ihre eigenen einzigartigen Vorteile:

• Squat-Vorteile für den Muskelaufbau
• Push-up-Vorteile für den Muskelaufbau
• Bankdrücken-Vorteile für den Muskelaufbau
• Kreuzheben-Vorteile für den Muskelaufbau

Fazit

Jeder, der seine Oberkörperkraft verbessern möchte, kann Klimmzüge in sein Training integrieren übung regime. Es kann am Anfang schwierig sein, da Sie 100% Ihres Körpergewichts tragen, aber je mehr Sie sich damit vertraut machen, desto stärker werden Sie und es wird einfacher.

Klimmzüge bieten eine Menge Vorteile durch die Korrektur der Körperhaltung, die Steigerung der Muskelmasse und -kraft und helfen sogar beim Selbstwertgefühl.

Wie bei anderen Krafttrainingsübungen ernten Sie die meisten Vorteile von Klimmzügen, wenn Sie dies 2 bis 3 Mal pro Woche anstelle von täglich tun. Dies gibt Ihren Muskeln zu reißen und sich selbst zu reparieren, um Gewinne zu erleben.

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Sie können jedes Paar Trainingsschuhe tragen, wenn Sie Klimmzüge machen. Der Fokus von Klimmzügen liegt auf Ihrem Oberkörper und Ihre Füße sind vom Boden abgehoben, wenn Sie sie ausführen. Im Gegensatz zu anderen Krafttrainingsaktivitäten, die spezielle Schuhe erfordern, können Sie CrossFit-Schuhe oder HIIT-Trainer oder sogar alltägliche Turnschuhe tragen, wenn Sie möchten.

Verwendung von Inhalten

• Wenn die Vorteile von Klimmzügen Ihr Interesse geweckt haben und mehr wissen möchten, wenden Sie sich an Nick Rizzo unter [email protected] . Nick steht auch für Interviews zur Verfügung.
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