Wie man 30 Pfund in 30 Tagen verliert
Bevor Sie mit den besten Möglichkeiten beginnen, 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, müssen Sie zuerst die Grundlagen des Abnehmens für immer verstehen. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als Sie essen. Wenn dies täglich durchgeführt wird, entsteht ein Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führt. Jedes Essen oder Getränk, das Sie haben, trägt eine bestimmte Menge an Kalorien zu Ihrer Gesamtkalorienzahl bei, die bestimmt, wie viel Sie unter anderen Faktoren wie Alter, Genen usw. wiegen.
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Wie man anfängt, Gewicht zu verlieren
Um diese Art der Gewichtsabnahme zu erreichen, ist das Schneiden von Kalorien der Name des Spiels, konzentrieren Sie sich darauf, weniger Kalorien zu essen, und finden Sie auch einen Weg, mehr Kalorien zu verbrennen. Es geht um zwei Dinge: Ernährung und Bewegung. Diät das heißt, was Sie essen und trinken, ist die wichtigste Determinante, da es viel einfacher ist, weniger Kalorien zu essen, als zusätzliche Kalorien zu verbrennen. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die besten Möglichkeiten, um Ihre Ernährung und Bewegung zu optimieren, um 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren.
So erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um 30 Pfund zu verlieren
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Kalorien zu reduzieren, sind diese am wichtigsten, um sich zuerst darauf zu konzentrieren;
Wählen Sie eine Diät
Sind Sie jemand, der denkt, dass er gesund isst, aber die Waage sagt etwas anderes? Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist eine der besten Möglichkeiten, um schnell Gewicht zu verlieren. Selbst in erfolgreichen Programmen wie Nooms Healthy Weight Loss ist eine Ernährungsumstellung der erste Schritt zum Abnehmen. Low-Carb-Diäten haben sich als die effektivsten Diäten erwiesen, wenn es um Gewichtsverlust geht. Warum? Denn im Gegensatz zu anderen Lebensmittelgruppen Kohlenhydrate halten Sie in einem konstanten Zyklus von Essen und Gewichtszunahme.
Der Körper baut Kohlenhydrate leicht zur Energiegewinnung ab und jedes Extra wird als Fett gespeichert. Wenn Ihr Körper das nächste Mal Energie benötigt, fühlen Sie sich hungrig und essen mehr Kohlenhydrate. Die ganze Zeit werden gespeicherte Fette nicht verwendet, aber der Körper addiert neue Fettspeicher. Deshalb sind kohlenhydratarme Diäten so effektiv, da sie diesen Prozess stören. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät wie Keto einhalten, ist Ihr Körper aufgrund der geringen Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, gezwungen, gespeicherte Fette zur Energiegewinnung zu verbrennen. Die beliebtesten Low-Carb-Diäten sind die ketogene oder Atkins-Diät, aber sie sind andere Möglichkeiten, Low-Carb zu gehen.
2. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist ein zeitbasierter Ansatz zur Diät, bei dem Sie zwischen Ess- und Fastenzeiten wechseln. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Kalorien automatisch zu reduzieren, wenn Sie weniger Stunden mit dem Essen verbringen. Wenn Sie 30 Pfund verlieren müssen Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, um mühelos ein Kaloriendefizit zu schaffen.
Es gibt verschiedene intermittierende Fastenpläne, die Sie verwenden können, um loszulegen, aber der beliebteste für Anfänger ist der 16:8-Fastenansatz. Dieser Ansatz beinhaltet 16 Stunden Fasten und dann Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Klingt schwierig, oder? Nun, ist es nicht. 16:8 fasten Diät ist so einfach wie fehlt Frühstück jeden Tag und mit Ihrer letzten Mahlzeit beim Abendessen. Wenn Sie das Frühstück lieben, dann verpassen Sie das Abendessen Die letzte Mahlzeit des Tages wird zum Mittagessen sein. Um mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, wählen Sie aus, welcher Fastenplan für Sie am besten geeignet ist;
- 16: fasten Zeitplan
- Alternativer Tag Fasten
- Eat stop eat
- 5:2 Fasten Diät
- Krieger Diät
Reduzieren Sie Kohlenhydrate
Wenn Sie feststellen, dass Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten möchten oder sich nicht vorstellen können, 16 Stunden lang zu fasten. Dann müssen Sie Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, Kohlenhydrate und Stärke, reduzieren. Aber wie würde Ihnen das helfen, in 30 Tagen Gewicht zu verlieren? Zuerst beginnt Ihr Körper, gespeicherte Fette für Energie zu verbrennen. Diese metabolische Veränderung wird als Ketose bezeichnet und macht Diäten wie die ketogene Diät so wirksam zur Gewichtsreduktion. Zweitens reduziert es Ihren Hunger und Sie essen insgesamt weniger Kalorien.
Drittens, weil Sie Ihren Körper nicht mit Kohlenhydraten überladen. Ihr Körper ist in der Lage, den Insulinspiegel zu senken, sodass die Niere überschüssiges Natrium und Wasser freisetzen kann, das sie gespeichert hat. Aus diesem Grund werden Sie wahrscheinlich in der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät dank des Wassergewichts einen schnellen Gewichtsverlust von sogar etwa 10 Pfund erleben. Wenn Sie Kalorien schneiden, müssen Sie präzise sein, der beste Weg, dies zu tun, ist mit dem Ziel, mindestens zu schneiden;
150- 100grams
Best for beginners new to cutting carbs. Dies sorgt für eine moderate Kohlenhydratzufuhr und während Sie Gewichtsverlust erleben können, wird es sehr langsam sein. Dieses Niveau ist am besten für diejenigen, die Muskeln aufbauen und schlank werden möchten.
100 – 50grams
Dieses Niveau ist am besten für diejenigen, die einen langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust wollen. Auf dieser Ebene können Sie immer noch Obst und Gemüse genießen.
50 Gramm oder weniger
Auf dieser Ebene können Sie leicht eine Ketose für einen schnellen Gewichtsverlust erreichen und aufrechterhalten. Reduzieren Sie die Kalorien schrittweise auf dieses Niveau, insbesondere wenn Sie schnell abnehmen möchten. Obwohl Sie Gemüse genießen können, ist Ihre Obstauswahl sehr begrenzt.
Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Wussten Sie, dass eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, Sie in nur 2 Wochen an Gewicht zunehmen lässt? Ja, und dies wurde durch diese Forschung über die Auswirkungen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln auf die Gewichtszunahme unterstützt, die dazu führte, dass die Teilnehmer jeden Tag 508-mehr Kalorien zu sich nahmen. Das sind viele zusätzliche Kalorien, und das liegt daran, dass verarbeitete Lebensmittel reich an Zucker, Fetten und Salzen sind. Obwohl sie köstlich schmecken, haben sie absolut keinen ernährungsphysiologischen Nutzen für Sie. Deshalb ist eine Tüte Chips, eine Dose Soda einfach nie genug.
Wenn Sie also das nächste Mal nach dieser Tüte Chips greifen möchten, greifen Sie stattdessen nach gebackenen Süßkartoffeln. Beginnen Sie damit, verarbeitete Lebensmittel durch ebenso leckere, aber 10x füllendere Lebensmittel zu ersetzen. Haben Sie gesunde Snacks wie Nüsse und Samen in der Nähe. Ersetzen Sie den weißen Reis und die Nudeln durch etwas braunen Reis. Fügen Sie auch Vollkorngetreide wie Hafer zu Ihren Frühstücksoptionen hinzu.
Verlieren Sie 30 Pfund in 30 Tagen Diätplan
Um 30 Pfund zu verlieren, möchten Sie sich auf nährstoffreiche Füllungsnahrungsmittel konzentrieren. Auf diese Weise können Sie weniger essen, Ihre Kalorien niedrig halten und sich länger satt fühlen. Dies bedeutet, dass Ihre Ernährung Lebensmittel enthalten sollte wie;
Proteinreiche Lebensmittel
Wenn Sie in 30 Tagen 30 Pfund abnehmen möchten, müssen Ihre Mahlzeiten proteinhaltige Lebensmittel enthalten. Sie gelten aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Körper als eines der besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Diese Lebensmittel sind die Grundlage für die effektivsten Programme wie das Noom’s Lose Weight for Good-Programm und hier ist der Grund. Erstens ist es für Ihren Körper viel schwieriger, Eiweißnahrungsmittel abzubauen, und muss daher mehr Kalorien verbrennen. Dies wurde in dieser im American Journal of Clinical Nutrition dokumentierten Studie nachgewiesen
Nur um Proteinnahrungsmittel abzubauen, zeigte die Forschung, dass Ihr Körper bis zu 80 – 100 zusätzliche Kalorien ausgeben kann. Zweitens hat sich gezeigt, dass ein proteinreiches Essen zu den Mahlzeiten den Appetit reduziert. Nicht nur, dass Sie eher weniger Kalorien essen, wenn Sie Protein in Ihren Mahlzeiten haben. Dies wurde durch Untersuchungen zu den Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung nachgewiesen. Die Teilnehmer konnten die täglichen Kalorien um bis zu 441 Kalorien pro Tag reduzieren. Der beste Weg, diese Proteinnahrungsmittel zu integrieren, besteht darin, sie zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Dazu gehören Lebensmittel wie;
- Lachs und Thunfisch
- Mageres Huhn
- Mageres Fleisch
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Kichererbsen
- Linse
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ein weiteres großartiges Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, das oft übersehen wird, sind Ballaststoffe. Da Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden können, kann dies eine große Hilfe bei der Gewichtsabnahme sein. Dies ist vor allem auf lösliche Ballaststoffe zurückzuführen, die Wasser absorbieren und eine gelartige Substanz bilden. Diese gelartige Substanz verlangsamt die Verdauung von Nahrung. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, nachdem Sie Bohnen oder Kichererbsen in Dosen genossen haben. Nicht nur, dass der Verzehr von Ballaststoffen auch die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin verbessert und einen erhöhten Hunger verhindert
Gemäß diesen Ernährungsempfehlungen sollten Frauen mindestens 28 g Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer täglich 34 g Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Da Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, ist dies eine gute Möglichkeit, sich eine Pause vom Verzehr tierischer Proteine zu gönnen. Genießen Sie zum Mittag- oder Abendessen ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Integrieren Sie auch ballaststoffreiches Gemüse wie Artischocken, Süßkartoffeln und Brokkoli.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Wir wissen, dass Obst und Gemüse zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt gehören. Während die meisten Leute nicht denken würden, dass Obst und Gewichtsverlust zusammenpassen, ist es tatsächlich eine gewinnende Strategie, mehr Obst und Gemüse einzuschließen, wenn man versucht, Gewicht für immer zu verlieren.
Dies wurde in dieser 24-jährigen Studie nachgewiesen, in der Teilnehmer, die mehr Obst und Gemüse zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren. Um zu beginnen, möchten Sie kohlenhydratarmes grünes Blattgemüse wählen. Ein allgemeiner Leitfaden ist, immer Gemüse zu essen, das über dem Boden wächst, da es weniger Kalorien enthält. Während Ihr Ziel ist, weniger von anderen Lebensmitteln wegen der Kalorien zu essen, wenn es um dieses Gemüse geht, können Sie mehr essen. Wenn es um Obst geht, gelten die gleichen Vorsichtsmaßnahmen, beste Früchte zur Gewichtsreduktion sind;
- Grapefruits
- Blaubeeren
- Äpfel
- Birnen
Trinken Sie mehr Wasser
Wasser ist wahrscheinlich eines der am weitesten verbreiteten Gewichtsverlustgetränke. Wie sich herausstellt, kann das Trinken von mehr Wasser tatsächlich helfen, Gewicht zu verlieren. Dies wurde in dieser Studie wissenschaftlich nachgewiesen, bei der die Teilnehmer einen Anstieg des Gewichtsverlusts um 44% erlebten. Alles dank Trinkwasser 30 Minuten vor den Mahlzeiten. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten verringert tatsächlich, wie viel Sie essen, wodurch die Kalorienzufuhr reduziert wird. Also trink auf, wenn du diese Pfunde verlieren willst.
Verlieren Sie 30 Pfund in 30 Tagen Trainingsplan
Um 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, integrieren Sie Übung, um täglich zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ihr Trainingsplan sollte sowohl Cardio- als auch Krafttrainingsübungen enthalten. Hier ist der Grund;
Mach etwas Cardio
Cardio-Übungen sind eine der besten Gewichtsverlust Übungen, die Sie tun können. Weil diese Übungen große Muskelgruppen verwenden und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Ihr Körper muss Überstunden machen, nur um Schritt zu halten. Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sind, mehr Fett schnell zu verbrennen. Die Menge an Fett, die Sie verbrennen, hängt jedoch von Faktoren wie der Häufigkeit des Trainings und der Intensität Ihrer Übungen ab. Einige der besten Cardio-Übungen sind;
- Rudern
- Schwimmen
- Radfahren
- Seilspringen
- Laufen
Während das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, jede Woche 150-300 Minuten Sport zu treiben. Wenn Sie 30 Pfund in 30 Tagen verlieren wollen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf Cardio, Sie müssen auch einige Gewichte heben.
Machen Sie etwas Krafttraining
Während unser Hauptziel sein könnte, 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, bedeutet das nicht, dass fettverbrennendes Cardio unser einziger Fokus sein sollte. Sie möchten auch einige Widerstandstrainingsübungen einschließen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und zu stärken. Dies ist wichtig, denn wenn Sie endgültig abnehmen, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln.
Jede Woche Widerstandsübungen zu machen, kann helfen, Muskelverlust zu verhindern. Darüber hinaus ist der Muskelaufbau auch eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies liegt daran, je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Eine Win-Win-Situation, wenn Sie Cardio- und Krafttrainingsübungen kombinieren. Wenden Sie sich zunächst an einen qualifizierten Trainer, der Sie bei der Verwendung von Kraftgeräten anleiten kann. Körperübungen wie Liegestütze, Planken, Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, mit Widerstandstraining zu beginnen.
Probieren Sie HIIT aus
Wir wissen jetzt, dass eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining ein Muss ist. Wir wissen jedoch auch, dass die Intensität der Übung auch davon abhängt, wie viel Fett Sie verbrennen. Deshalb sollten Sie hochintensives Intervalltraining in Ihr Training integrieren. Auch bekannt als HIIT Diese Art von Übungen wechseln sich zwischen intensiven Trainingsperioden ab, die von einer Ruhezeit begleitet werden. Es hat sich auch gezeigt, dass es eine der besten Möglichkeiten ist, Fett schnell zu verbrennen, wie in dieser Studie bewiesen. Teilnehmer, die HIIT machten, konnten im Vergleich zu anderen Gewichtsverlustübungen mehr Kalorien verbrennen.
Wechseln Sie zunächst zwischen 30 Sekunden intensiver Aktivität wie Liegestützen, Seilspringen und 40 Sekunden Pause. Sie werden dann wiederholen Sie diesen Zyklus für 20-30 Minuten für eine volle Fettverbrennung Training.
Tipps zum Abnehmen von 30 Pfund in 30 Tagen
Beginnen Sie mit Fakten
Der beste Weg, um 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, besteht darin, Kalorien zu reduzieren und mehr zu verbrennen. Dies ist jedoch unmöglich, wenn Sie nicht einmal wissen, wo Sie stehen. Wie viele Kalorien essen Sie derzeit? Was sind einige der Dinge, die Sie aus Ihrer aktuellen Diät herausschneiden können, die Ihnen helfen würden, Kalorien zu schneiden? Auch wenn das Zählen von Makros für viele Menschen beängstigend erscheint, muss es nicht sein
Wählen Sie Workouts, die Ihnen gefallen
Ja, Bewegung kann Ihnen helfen, diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, aber Sie müssen nicht laufen, wenn Sie es hassen.Wenn Sie ein Training finden, das Ihnen sowohl für Cardio- als auch für Krafttraining Spaß macht, können Sie sich an das Programm halten. Darüber hinaus werden Sie feststellen, dass Sie es öfter tun, weil Sie es tatsächlich genießen.
Wählen Sie eine Diät / Lebensmittel, die Sie genießen
Genau wie bei Bewegung, wählen Sie Gewichtsverlust Lebensmittel, die Sie wirklich lieben. Abnehmen kann eine Herausforderung sein, geschweige denn zu versuchen, 30 Pfund zu verlieren und es fernzuhalten. Da Ihre Ernährung Ihr Ziel ausmacht und bricht, wählen Sie, was Sie lieben. Natürlich sprechen wir nicht davon, frittierte Lebensmittel und Pommes zu essen, weil Sie sie lieben. Nein, analysiere und finde heraus, welche Vollwertkost du liebst und halte dich an diese. Nur weil es sich um Vollwertkost handelt, bedeutet das nicht, dass Sie sie frittieren können. Entweder backen oder sautieren.
Kombinieren Sie Strategien zur Gewichtsreduktion
Kalorien reduzieren bedeutet nicht, dass Sie sich nur an einen Weg halten müssen. Kombinieren Sie Gewichtsverluststrategien wie intermittierendes Fasten und Diät. Auf diese Weise können Sie tatsächlich schneller mehr Gewicht verlieren, anstatt sich an eine Sache zu halten. Essen Sie Protein zum Mittagessen und Ballaststoffe zum Abendessen oder umgekehrt, dies ist der beste Weg, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Stop mit flüssigen Kalorien
Sie haben mit zuckergefüllten Lebensmitteln aufgehört, mit den weißen Kohlenhydraten aufgehört, aber immer noch Soda getrunken? Sie machen alle Ihre Bemühungen mit diesen flüssigen Kalorien rückgängig. Während sie harmlos aussehen und sich harmlos anfühlen, sind flüssige Kalorien sehr kalorienreich und werden Ihren Gewichtsverlust entgleisen lassen.
Würzen Sie alles mit etwas Abwechslung
Ja, Sie versuchen, 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Abwechslung in Ihrer Ernährung haben können. Ändern Sie Ihre Gewichtsverlust Lebensmittel, halten Sie sich nicht nur an das gleiche alte gebackene Huhn zum Mittag- und Abendessen. Immer wieder das gleiche Essen zu haben, wird schnell langweilig und verleitet Sie zu Gewohnheiten, die Sie aufgeben möchten.
Wie viel Gewicht sollten Sie erwarten zu verlieren?
Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät entscheiden, können Sie damit rechnen, jede Woche bis zu 5- 10 Pfund zu verlieren. Die gute Sache über Gewichtsverlust ist, je mehr Sie wiegen, desto mehr werden Sie verlieren. Es wird jedoch empfohlen, dass Sie 1-3 Pfund pro Woche oder etwa 1% Ihres aktuellen Körpergewichts verlieren möchten. Während dies allgemeine Richtlinien sind, wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von der Diät ab, die Sie gewählt haben. Denken Sie auch daran, dass Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie Genetik, Alter, Geschlecht und Gewicht, beeinflussen können, wie schnell Sie abnehmen
Abschließende Gedanken darüber, wie man 30 Pfund in 30 Tagen verliert
Sie können 30 Pfund in 30 Tagen verlieren und obwohl es wie ein Kampf erscheinen mag, muss es nicht mit den richtigen Strategien sein. Ihr Hauptziel sollte es sein, ein Kaloriendefizit zu schaffen, mit dem Sie schnell abnehmen können. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Kohlenhydrate zu reduzieren, intermittierendes Fasten und täglich die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies ist die Experten-Strategie-Programme wie Noom, Gewicht zu verlieren für eine gute Programmnutzung für den Erfolg. Sie können auch Übungen wie Cardio- und Krafttraining durchführen, um mehr Fett zu verbrennen. Letztendlich ist der beste Weg, um 30 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, einen Weg zu finden, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt.