Machen wir uns nichts vor: So sehr wir ins Fitnessstudio gehen, um uns großartig zu fühlen, länger zu leben, mit unseren Freunden zu konkurrieren, Stress abzubauen und natürlich eine verdammt gute Zeit damit zu haben, riesige Stahlstücke zu schleudern, tut es nicht weh, dass das Training uns auch verdammt gut aussehen lässt. Was bedeutet, dass, wenn Sie ein Typ sind, der Ihren Sexappeal abrunden möchte, Sie wahrscheinlich mehr als vertraut sind mit all den begehrten (zugegebenermaßen oberflächlichen) physischen Attributen, die einen „perfekten männlichen Körperbau“ ausmachen — die sogar Hardcore-Fitness-Ratten haben Schwierigkeiten zu erreichen.
Dazu gehören der gut definierte Arm „Hufeisen“ (siehe: Mark Wahlberg in The Fighter), lächerlich gemeißelte V-Cut-Bauchmuskeln (siehe: Brad Pitt in Fight Club) und die riesige Spannweite eines gut geschnitzten oberen Rückens (siehe: Hugh Jackman in jedem Film, in dem er metallische Krallen sprießt). Mit Hilfe einiger der besten Trainer, Krafttrainer und starken Männer des Landes haben wir alles, was nötig ist, um sie zu erreichen, ausführlich dargelegt. Wenn Sie einen Körper lieben würden, auf den sogar Michelangelos David neidisch wäre, empfehlen wir Ihnen, hier zu beginnen.
Lesen Sie dies für eine ausführlichere Anleitung zu allen Bewegungen unten.
Ziel #1: Ein sich verjüngender Oberkörper
Erinnern Sie sich an das alte Sprichwort, dass „Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden?“ Nun, das gleiche Prinzip gilt für Ihren gesamten Mittelteil. „Sie können alle Fitnessarbeiten der Welt erledigen“, sagt Zach Even-Esh, Gründer des Underground Strength Gym in New Jersey, „aber wenn Ihr Körper von einer Fettschicht bedeckt ist, wird es niemand wissen.“
Deshalb ist eine sehr strenge, saubere Diät – mit der richtigen Balance von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten — der Schlüssel, um Ihren schlaffen Oberkörper in einen perfekt geschnittenen, sich verjüngenden Mittelteil zu verwandeln.
Aber wie machst du das? Die erste Aufgabe ist es, Ihre Mathematik in Ordnung zu bringen, und das bedeutet, zu berechnen, wie hoch Ihre Gesamtkalorienzufuhr sein muss, sagt der Sporternährungswissenschaftler und Krafttrainer C.J. Murphy, MFS, Inhaber von Total Performance Sports, in Malden, MA.
Wenn also reiner Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie sich das Ziel setzen, ungefähr acht bis 12 Kalorien pro Pfund Ihres gesamten Körpergewichts pro Trainingstag aufzunehmen, je nachdem, wie aktiv Sie sind und wie viel Fett Sie verlieren müssen. (Und denken Sie daran: Seien Sie ehrlich zu sich selbst.) Wenn Sie bereits ziemlich schlank sind und nur eine bessere Muskeldefinition wünschen, dürfen Sie 12 bis 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. (Obwohl es am besten ist, am unteren Ende zu beginnen und zu sehen, wie es geht.) Wenn Sie also ein 200-Pfund-Typ sind, der bei 10 Kalorien pro Pfund schlank werden möchte, betrachten Sie ungefähr eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Was soll es nun sein? Nun, Murphy empfiehlt ein einfaches proteinreiches Carb-Cycling-Programm, mit dem Sie an Ihren Krafttrainingstagen mehr Kohlenhydrate und an freien Tagen weniger essen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht, das Fett verbrennt.
Beginnen wir also mit Krafttrainingstagen.
Zuerst brauchen Sie natürlich viel mageres Protein. „Dazu gehört alles, was schwimmt, rennt oder fliegt“, sagt Murphy. Bedeutung: Steak, Huhn, Fisch, Truthahn und Rinderhackfleisch. Eier und Proteinpulver sind auch gut. Als Faustregel berechnet Murphy Fleisch mit 7 Gramm Protein pro Unze. „Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Werte, ja, aber wenn Sie eine große Auswahl an Fleisch essen, sind Sie immer noch im Baseballstadion, was wir wollen.“ Alles in allem bedeutet das ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (berechnet auf 4 Kalorien pro Gramm). Der gleiche 200-Pfund-Typ muss also jeden Tag 200 g Protein essen.
Dann gibt es Kohlenhydrate: Yamswurzeln, Süßkartoffeln, weißer Reis, weiße Kartoffeln und Obst sind alles gute Kohlenhydrate, um Ihr Training zu stärken. Diese Kohlenhydrate sollten 35-45% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, berechnet auf 4 Kalorien pro Gramm. Wir geben unserem Kerl 220g.
Der Rest Ihrer Kalorien pro Tag kann aus Gemüse und gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, Olivenöl und Avocado bestehen. (Berechnen Sie Fette mit 9 Kalorien pro Gramm.) Für unseren Kerl kommt das auf ungefähr 35g Fett. An Tagen ohne Krafttraining sollten Sie Kohlenhydrate auf 50% reduzieren und Fett auf 20-30% der Gesamtkalorien erhöhen, um Sie zu füllen, Hungerattacken zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, daran festzuhalten. Unser Beispiel sollte also 200 g Protein, 125 g Kohlenhydrate und 50 g Fett für insgesamt 1.750 Kalorien essen. Aber wenn Sie essen, ist auch wichtig.
„Verdienen Sie Ihre Kohlenhydrate“, sagt Murphy, was bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate direkt vor und nach dem Training einnehmen sollten. Speichern Sie auch den Großteil Ihrer Kohlenhydrate außerhalb des Tages für den Abend, was verhindert, dass Sie nachts bingen und Ihnen etwas mehr Energie (in Form von gespeichertem Glykogen) für den nächsten Morgen geben. „Carb Cycling ist nicht der einzige Weg, um Muskelmasse aufzubauen, aber es ist der einfachste“, sagt Murphy. „Es ist einfach, die Leute verstehen es, und es ist schwer zu vermasseln.“
Ziel #2: Eine breite Brust
„Niemand mag eine Hühnerkiste“, sagt Trainer Murphy, und wir können nicht mit ihm streiten. Wenn Sie ein Bild von Stärke und Kraft projizieren möchten, ist eine breite, gemeißelte Brust eine der ältesten und altehrwürdigsten Arten, dies zu tun. Aber es gibt bessere Möglichkeiten, Pecs zu bauen als das Bankdrücken. „Die Bank funktioniert die Brust“, sagt Murphy, „aber es funktioniert auch eine Reihe von verwandten Muskeln, wie die Deltamuskeln und Trizeps, unter anderem.“ Mit diesen anderen Übungen, die zu Ihrem wöchentlichen Pec-Training hinzugefügt werden, haben Sie in kürzester Zeit eine „Brust, auf der Sie ein Bier balancieren können“.
Murphy schlägt zunächst die stark unterschätzte Kurzhantelpresse vor. „Es aktiviert mehr verfügbare Pec-Fasern als jede andere Übung“, sagt er. „Es ist fast alles Pec, weil der Bewegungsumfang so kurz ist, dass Ihre Delts und Trizeps nicht viel Arbeit machen.“ Der Winkel ermöglicht es Ihnen auch, schwerere Gewichte zu verwenden, was mehr Arbeit und einer größeren Brust entspricht. (Verwenden Sie ein Gewicht, das 10 bis 12 Wiederholungen auf Ihrem ersten Satz erlaubt, führen Sie fünf Sätze durch und drücken Sie jeden, bis Sie eine Wiederholung schüchtern des Scheiterns sind.)
Dann geht es weiter zu flyes. Murphy empfiehlt, Bänder oder Ketten zu verwenden, um die Schultern weniger zu beanspruchen. (Wenn sich das Gewicht beim Herunterfahren von Kettenfliegen entlädt, sind Ihre Schultern unten sicherer und Sie erhalten eine stärkere Pec-Kontraktion an der Schulter.) Mit Bändern können Sie ein Übungsband um jede Hand und hinter Ihrem Rücken schleifen, bevor Sie Hanteln aufnehmen. (Machen Sie vier Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.)
Schließlich sind „Dips wie die Kniebeuge für den Oberkörper“, sagt Murphy, „insofern, als sie eine großartige Möglichkeit sind, die Pec-Masse zu erhöhen.“ Sie drücken die Muskeln voll und schlagen auch stabilisierende Lats und abs hart, wenn sie mit der richtigen Technik gemacht werden. (Führen Sie 50 Dips in so wenigen Sätzen wie möglich durch.)
Aber um das Wachstum wirklich zu stimulieren, probieren Sie Suspension Trainer Flyes, die Ganzkörperspannung nutzen. „Außerdem wird es aus einem Winkel gemacht, den man beim Pressen kaum benutzt“, sagt Murphy, „was einen völlig neuen Reiz erzeugt, der bewirkt, dass Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln anders arbeiten und das Wachstum stimulieren.“ Stellen Sie dazu sicher, dass Sie bei jedem Flug eine starke Plankenposition beibehalten. Führen Sie insgesamt 40 in so wenigen Sätzen wie möglich mit einem Körperwinkel von 45 Grad durch.
Ziel #3: Ein Trizeps-Hufeisen
News Flash: Obwohl Bizeps cool sind, machen Trizeps tatsächlich den Großteil der Oberarme aus. Große Arme wachsen lassen und — noch beeindruckender – ein detailliertes Trizeps-Hufeisen ausarbeiten – bedeutet, jeden Teil des Muskels zu bearbeiten. „Sie müssen sicherstellen, dass Sie alle drei Köpfe des Muskels treffen — lang, medial und lateral“, sagt Noah Bryant, C.S.C.S. „Während Sie sie nicht vollständig isolieren können, können Sie Übungen machen, die jeden betonen.“ Fügen Sie diese drei Bewegungen bis zu zweimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu — am Brust- und Schultertag.
Die erste Übung, die den „langen Kopf“ Ihres Trizeps trifft, ist die EZ-Curl Bar French Press.
Setzen Sie sich dazu auf eine Bank und fassen Sie die EZ-Curl-Stange mit einem pronierten Griff. Beginnen Sie mit geraden Armen und der Stange direkt über Kopf. Senken Sie die Stange, indem Sie die Ellbogen beugen. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie Rücken, Nacken und Oberarme gerade und senkrecht zum Boden halten. Es ist wichtig, den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten. Bringen Sie das Gewicht unter Kontrolle in die Überkopf-Ausgangsposition zurück.
Dann ist der Trizeps-Dip Bryants erste Wahl, um diesen tiefen Teil des Trizeps zu treffen. Stellen Sie sich wie bei normalen Dips auf eine Dip-Leiste, nur dieses Mal halten Sie Ihren Körper gerade auf und ab (senkrecht zum Boden) und Ihre Füße unter Ihnen, anstatt hinter Ihnen zu kreuzen. Senken Sie sich ab, bis Unterarm und Oberarm einen Winkel von 90 Grad bilden, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Um den seitlichen Kopf zu treffen, schlägt Bryant Straight-Bar-Kabel-Pushdowns vor. „Der seitliche Kopf ist derjenige, der am meisten für die“Hufeisenform“des Trizeps verantwortlich ist“, sagt Bryant, „und deshalb ist es extrem wichtig, diesen Look zu bekommen.“ Jede Bewegung, die das Gewicht nach unten drückt, trifft den seitlichen Kopf, der an der Außenseite des Arms verläuft, aber dies ist sein Favorit. Beginnen Sie mit der Stange auf Brusthöhe, die Ellbogen eng am Körper anliegen und die Oberarme gerade nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Körper und drücken Sie die Stange nach unten, während Sie Ihre Oberarme statisch halten. Spüren Sie, wie Ihr Trizeps das Gewicht bewegt — und Ihr Hufeisen immer mehr geschnitten wird.
Ziel # 4: Starke, gut entwickelte Gesäßmuskeln
Um wirklich ein Paar Blue Jeans mit einem erstaunlichen Hintern auszufüllen, hat der in Toronto ansässige Coach und Personal Trainer Lee Boyce, CPT, dieses eigenständige Training zusammengestellt, das Sie an zwei Tagen in der Woche zu Ihrer Routine hinzufügen sollten. Halten Sie sich an die hier beschriebene Reihenfolge — von den isolier— bis zu den dynamischsten -, damit Sie mit den schwereren Aufzügen beginnen. Auf diese Weise rekrutiert Ihr Körper mehr schnell zuckende Fasern, was der Schlüssel zum Aufbau von Kraft ist.
Aber ein paar Grundregeln, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen: 1) Behalten Sie immer eine neutrale Wirbelsäule bei und runden oder wölben Sie Ihren Rücken nicht; 2) Drücken Sie durch Ihre Fersen; 3) Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften immer der Drehpunkt sind; 4) Beginnen Sie leicht und machen Sie kleine Fortschritte.
Erstens: Der Langhantel-Hüftschub, eine Bausteinübung, die hilft, die Hüftgelenkbewegung zu trainieren, ohne andere Gelenke für ein effektives Training koordinieren zu müssen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und rollen Sie eine geladene Langhantel in Ihren Schoß. Legen Sie sich mit den Schultern gegen eine Bank, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Dann fahren Sie durch Ihre Fersen, so dass Sie Ihre Hüften vom Boden bis zur vollen Ausdehnung heben.
Weiter: Sumo-Kreuzheben, eine Kreuzheben-Variante, die eine breitere Haltung — mit weiter nach außen gedrehten Zehen – verwendet, um die Gesäßmuskeln besser zu aktivieren. Achten Sie darauf, einen schmalen Griff (in Ihren Beinen) zu verwenden, drücken Sie Ihre Hüften zurück und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Langhantel zu greifen. Halten Sie die Langhantel nahe an Ihrem Körper, während Sie sie wieder absenken.
Beenden Sie mit dem Dumbbell Stepup, der die hintere Kette noch härter trainiert. Beginnen Sie, indem Sie hinter einer Bank stehen, die Ihren Oberschenkel parallel zum Boden bringt, wenn Ihr Fuß oben ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie auf die Bank, aber lassen Sie Ihr Hinterbein hängen. Zurück in die Ausgangsposition.
Ziel # 5: Ein breiter oberer Rücken
Ein starker, breiter oberer Rücken sieht nicht nur gut aus, sagt Jeb Stuart Johnston, CPT, ein in Brooklyn ansässiger starker Mann. Es öffnet Ihre Schultern und verbessert die Körperhaltung. Sie stehen größer und wirken selbstbewusster.
Um dorthin zu gelangen, empfiehlt Johnston, den oberen Rücken mit einigen der gleichen Ganzkörper-Funktionsbewegungen zu treffen, die für Strongman-Wettbewerbe von zentraler Bedeutung sind. Geladene Lasten zwingen jeden Muskel im Körper, zusammenzuarbeiten, um schwere seltsame Gegenstände anzuheben und zu stabilisieren, und ein Großteil der Last wird auf den oberen Rücken gelegt. Sie bieten auch enorme kardiovaskuläre Vorteile. „Jeder von ihnen wäre großartig als Finisher am Back Day“, sagt er, „oder versuchen Sie, sie mit Schlittenzügen und Autoschieben zu kombinieren, um Ihren eigenen“Starken Mann“zu machen.“
Der erste ist der Farmer’s Walk, ein Strongman-Heftklammer, der den ganzen Körper trainiert, kräftige Beine und Hüften entwickelt, die Kernkraft erhöht und eine unglaubliche Griffkraft bietet sowie den Rücken stärker und stabiler macht. Nehmen Sie dazu einfach die schwersten Hanteln oder Kettlebells, die Sie bequem tragen können (die Hälfte Ihres Körpergewichts in jeder Hand ist ein guter Ausgangspunkt), und tun Sie es. „Außerdem belastet nichts Ihre hintere Kette und Ihre Lunge wie Sandsäcke für die Entfernung“, sagt Johnston. „Nehmen Sie einfach Ihren Sandsack und gehen Sie so lange wie möglich, ohne ihn fallen zu lassen. Einfach peasy.“
Schließlich gibt es das Snatch-Grip-Kreuzheben, ein Kreuzheben, das Sie mechanisch benachteiligt, mit einem breiten Griff, der die Lats und hinteren Deltamuskeln eingreift und sie aufgrund des größeren Bewegungsbereichs länger in Eingriff hält. Um dies zu tun, richten Sie sich wie bei einem normalen Kreuzheben ein, aber nehmen Sie einen extra breiten Griff an der Stange. Senken Sie immer kontrolliert ab und halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung flach.
Ziel #6: V-Cut abs
Seit Prominente angefangen haben, diese V-förmigen Schnittlinien zu zeigen, die unter ihren Bauchmuskeln beginnen und in ihrer Hose verschwinden, haben Mädchen nach ihnen gelüstet und Jungs für sie geschossen. Selbst wenn Sie Six-Pack-Bauchmuskeln haben, ist das V selbst aus einem einfachen Grund sehr schwer zu formen — es ist kein Muskel. „Das V wird von den Leistenbändern gebildet“, sagt der in New York ansässige Personal Trainer Ryan George, „und das ist schwer zu bauen.“ Wir alle haben Leistenbänder, die von der Hüfte ausgehen und in die Schamgegend verlaufen, aber die meisten von uns haben eine Fettschicht, die sie bedeckt. „Wenn Sie wirklich wollen, dass der V-Schnitt prominent ist“, sagt George, „ist es wichtiger als alles andere, sauber zu essen, damit Sie wirklich wenig Körperfett erreichen können.“ Wir sprechen von 8% (um Hilfe dabei zu erhalten, verweisen wir auf Nr. 1). Das sind die schlechten Nachrichten.
Die gute Nachricht ist, dass es Übungen gibt, die auf die schrägen und transversalen Bauchmuskeln abzielen, die sie indirekt angreifen und dazu führen können, dass sie definierter werden.
Hierfür empfiehlt George den Cable Woodchop, da er die Schrägen eingreift und eine funktionelle Bewegung ist, die sitzende Medizinball—Stammrotation, die auch auf die Schrägen abzielt und — Bonus – überall durchgeführt werden kann, ohne dass Maschinen erforderlich sind, und schließlich die Kettlebell-Windmühle, die den gesamten Stamm eingreift. Denken Sie im letzteren Fall daran, mit einer breiten Spreizhaltung zu beginnen und Ihre Zehen mit der freien Hand zu berühren, während Sie die Kettlebell die ganze Zeit über in den Himmel halten.
Wiederholen Sie diese drei Übungen 12 bis 15 mal, dann starten Sie die Schaltung über. Führen Sie drei Runden zwei- bis dreimal pro Woche durch und achten Sie darauf, Ihren Kern dazwischen auszuruhen, um Ihre Chancen zu erhöhen, Ihren V-Schnitt herauszuschneiden.
Ziel #7: Größerer Bizeps
Sie sind vielleicht nicht die funktionellsten Muskeln, die Sie brauchen, um zu wachsen, sagt Murphy, aber das bedeutet nicht, dass Sie am Strand nicht gut aussehen wollen. Hier sind drei Schritte, die Sie zweimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzufügen sollten.
Die erste ist die handtuch pullup. Drapieren Sie einfach ein dickes Handtuch gleichmäßig über eine Klimmzugstange, halten Sie beide Enden mit einem neutralen Griff fest (Handflächen einander zugewandt) und führen Sie Klimmzüge durch. Sie bekommen eine Menge Bizepsarbeit und weil das Handtuch so dick ist und Sie es ständig zusammendrücken müssen, raucht es Ihre Unterarme, damit Sie einen eisernen Griff entwickeln können. Führen Sie insgesamt 50 Klimmzüge in so wenigen Sätzen wie möglich durch.
„Hammer Curls sind auch eine hervorragende Übung, um den Bizeps zu vergrößern“, sagt Murphy. „Jeder konzentriert sich auf den Bizeps Brachii — oder den Bizeps selbst — aber der Brachialis verläuft unter dem Bizeps, und Hammercurls bearbeiten insbesondere den Brachialis. Eine größere Brachialis drückt den Bizeps weiter nach oben, wodurch sie größer erscheinen.“ Die Arbeit am Brachioradialis vergrößert auch den Unterarm, wodurch der Arm voller erscheint. Verwenden Sie ein Gewicht, das 10 bis 12 Wiederholungen in Ihrem ersten Satz zulässt, und führen Sie insgesamt fünf Sätze aus, wobei Sie jeden drücken, bis Sie eine Wiederholung vor dem Scheitern zurückschrecken.
Zum Schluss einige Langhantel-Kettenlocken einarbeiten. „Die Verwendung von Ketten für den Widerstand mit Langhantellocken ist großartig“, sagt Murphy, „denn da das Gewicht zunimmt, wenn die Kette vom Boden abgehoben wird und Ihr Bizeps sich der vollen Kontraktion nähert, können Sie das Gewicht, das Sie heben, im Vergleich zu einer normalen gewichteten Stange überlasten.“
Mache fünf Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen.
Ziel #8: Der Low-Quad Teardrop
Der VMO, oder Vastus medialis oblique, ist der beeindruckendste Beinmuskel, den man definieren kann, schon allein deshalb, weil er der einzige Quad-Muskel ist, der sichtbar ist, wenn man Boardshorts rockt. Ein voll entwickeltes VMO befindet sich in Ihrem unteren Quad und erzeugt nicht nur einen tropfenförmigen Schnitt direkt über Ihrem Knie, sondern fungiert auch als wichtiger Stabilisator, der das Gelenk vor Verletzungen schützt. Trainer Nick Tumminello seinerseits empfiehlt, sich auf Übungen zu konzentrieren, die die gesamten Quads hart treffen. „Wenn man die Quads insgesamt weiterentwickelt“, sagt der Trainer und Gründer der Performance University, „bekommt man die begehrte Träne.“ Mischen Sie diese Übungen einmal pro Woche in Ihr regelmäßig geplantes Beintraining, um eine Träne zu erhalten, die jeden Radprofi eifersüchtig machen würde.
Beginnen Sie mit der Beinstreckung, sagt Tumminello, „die Kniebeugen und Ausfallschritte ergänzt, da sie die Quads in einem Teil des Gelenkbereichs belastet, den Sie von diesen Bewegungen nicht erhalten.“ Wenn Sie oben auf einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt stehen und Ihre Knie gestreckt sind, erhalten Sie keine Kraft durch Ihre Quads, aber die Beinverlängerungsmaschine hält die Spannung über den gesamten Bereich aufrecht.
Expertentipp: Sie können die Quads härter trainieren, indem Sie Ihre Fersen mit 5-Pfund-Platten anheben. Für die Fersen erhöhte Kniebeuge, wie Sie es für eine normale Kniebeuge tun würden, heben Sie nur Ihre Fersen 1 bis 2 Zoll mit Hantelscheiben. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren und sich Ihre Gesäßmuskeln unter Ihren Knien befinden.
Ziel # 9: Boulderschultern
Das Formen des perfekten V-Band-Körpers beginnt an den Schultern, was bedeutet, dass Sie Ihre Deltamuskeln und Fallen trainieren. „Schultern, die rund und kraftvoll aussehen, erwecken den Eindruck, dass Ihr Körper auf Leistung ausgelegt ist“, sagt Zach Even-Esh. Aber es kann schwierig sein, dorthin zu gelangen, er behauptet, vor allem, wenn Sie Tag für Tag die gleichen alten Aufzüge machen. „Der Körper passt sich an und fühlt sich nicht herausgefordert, was das neue Muskelwachstum einschränkt.“ Für eine neue Reihe von Schulterübungen, versuchen Sie diese drei Übungen, die die Delts aus allen Winkeln angreifen und Kraft und Ausdauer sowohl konzentrisch als auch isometrisch aufbauen. (Hinweis: Einmal pro Woche ist genug.)
Erstens gibt es die Rack-Side-Raises, eine einfache Möglichkeit, die Deltamuskeln zu überlasten. Beginnen Sie mit einem leichten Paar Hanteln und führen Sie drei Wiederholungen von Seitenheben durch. Gehen Sie für drei Wiederholungen zum nächsten Paar Hanteln und fahren Sie mit dem „Laufen des Racks“ fort, wobei Sie an Gewicht zunehmen, bis Sie nicht mehr drei Wiederholungen mit perfekter Form ausführen können. Von dort, umgekehrte Reihenfolge und arbeiten Sie sich zurück in das Rack, wo Sie angefangen haben. Wenn Sie mehr als zwei Sätze machen können, Sogar – Esh sagt, dann haben Sie nicht hart genug gedrückt.
Dann schlägt er die Hantel Overhead Carry vor, die Ihre Schultern, Bauchmuskeln und den oberen Rücken isometrisch herausfordert. Sperren Sie die Hanteln (oder Kettlebells) über Kopf mit völlig geraden Armen, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam 50 Fuß lang. Beginnen Sie mit drei oder vier Sätzen in dieser Länge und erhöhen Sie den Abstand langsam auf 75 und 100 Fuß pro Satz. Es ist großartig, um Ihren Schultern und Fallen Größe und Stärke zu verleihen.
Zuletzt sollten Sie die Hantelpresse 21s ausführen, die die Schultern aus verschiedenen Winkeln trifft und dabei eine konstante Muskelspannung aufrechterhält. Führen Sie dazu jeweils sieben Wiederholungen aus jedem dieser Bewegungsbereiche durch – untere Hälfte, obere Hälfte und voller Bereich. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten und drücken Sie sieben Wiederholungen von Ihren Schultern bis zur Mitte der vollen Ausdehnung. Drücken Sie dann sieben Wiederholungen von der Mitte bis zur vollständigen Aussperrung. Dann machen Sie sieben Wiederholungen von Full-Range-Overhead-Pressen. Zwei oder drei Sätze sollten ausreichen, um Ihre Schultern zu sprengen.
Pro-Tipp: Eines der besten Dinge, mit denen Sie überall Größe und Stärke aufbauen können, ist laut Murphy ein Paar Grip4orce-Griffhülsen. Sie erhöhen bar dicke und kraft sie tosqueeze die bar in jeder übung, die bewirkt, dass gezielte muskeln zu vertrag härter und rekrutieren umliegenden muskeln für eine bessere training.
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