Wir waren alle dort: Der Abend geht zu Ende, Sie beenden nur noch eine Show, bevor Sie sich zum Schlafen fertig machen. Sie machen Ihre nächtliche Routine, machen es sich bequem und sobald Sie ins Bett gehen, können Sie plötzlich nicht mehr schlafen. Sie denken darüber nach, was heute passiert ist, was Sie morgen tun müssen, haben Sie sich daran erinnert, diese oder jene Aufgabe zu erledigen, oder Sie versuchen, die Zeit auf Ihrem Telefon zu vertreiben. Entspannen vor dem Schlafengehen kann bestenfalls schwierig sein, aber es muss nicht jede Nacht ein Kampf sein. Wir verstehen, dass es schwierig (oder fast unmöglich) sein kann, Ihr Gehirn vor dem Einschlafen abzuschalten, aber eine stabile Routine kann dazu beitragen, diese wiederkäuenden Gedanken in Schach zu halten. Dr. Lawrence Epstein, Chief Medical Officer von Sleep HealthCenters und Professor für Medizin in Harvard, erklärt: „Unser Körper sehnt sich nach Routine und möchte wissen, was kommt.“ Eine Abwicklungsroutine signalisiert Ihrem Körper, dass die Aktivitäten am Tag vorbei sind und es Zeit zum Schlafen ist.
Wie stellen Sie also eine nächtliche Routine her? Die Antwort ist einfach und kompliziert: Konsistenz. Ein großer Teil einer erfolgreichen Routine besteht darin, daran festzuhalten. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und Ihr Körper wird schließlich lernen und Ihre Entspannungsaktivitäten mit Entspannung verbinden. Ihr Gehirn wird die Melatoninproduktion ankurbeln und Sie werden schnell einschlafen, bevor Sie es wissen. Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Gehirn produziert, das Ihrem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, einzuschlafen oder aufzuwachen. Ihr Körper produziert normalerweise abends mehr Melatonin als Reaktion auf niedrigere Lichtverhältnisse, wodurch Sie sich nachts müde fühlen. Wir haben einige Tipps, die Ihnen helfen, eine Abwicklungsroutine einzurichten, die für Sie funktioniert und Ihnen hoffentlich hilft, besser zu schlafen:
- Planen Sie technologiefreie Zeit. Viele von uns sind schuldig, durch soziale Medien zu scrollen oder eine Show zu sehen, bevor wir schlafen gehen. Studien haben jedoch gezeigt, dass das von Ihrem Bildschirm ausgestrahlte blaue Licht Ihren zirkadianen Rhythmus negativ beeinflusst. Mit einigen Geräten können Sie den Blaulichtpegel auf Ihrem Bildschirm steuern oder sogar festlegen, wann das vom Bildschirm ausgestrahlte Blaulicht angepasst werden soll. Jede Art von hellem Licht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein, also vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm, einschließlich Computer, zu nahe zu schauen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, die Bildschirmzeit mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu verkürzen.
- Arbeit vom Bett trennen. Für jeden von uns, der von zu Hause aus arbeitet, kann dies schwierig sein. Während wir uns weiterhin an die COVID-19-Pandemie anpassen, hat die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben einen schweren Schlag erlitten. Unabhängig davon, ob Sie ins Büro gehen oder Ihr Büro den Flur hinunter von Ihrem Schlafzimmer aus liegt, ist es wichtig, sich abzumelden, wenn der Arbeitstag vorbei ist. Vermeiden Sie es, E–Mails nach dem Abendessen zu beantworten – einige E-Mail-Dienste verfügen sogar über eine „Nicht stören“ -Funktion, die Sie anpassen können, damit Sie zu bestimmten Tageszeiten nicht benachrichtigt werden. Wenn dies keine Option ist, schließen Sie Ihren Laptop physisch, um zu signalisieren, dass Sie für den Tag fertig sind.
- Lies ein Buch. Ein tatsächliches Papierbuch funktioniert am besten (denken Sie daran, dass lästiges blaues Licht von Bildschirmen), aber jede Art von Lesen wird Ihnen helfen, sich zu entspannen. Eine Studie hat gezeigt, dass nur sechs Minuten ungestörtes Lesen Stress um 68% reduzieren können und Ihnen die Möglichkeit geben, über etwas anderes als Ihre Sorgen nachzudenken.
- Musik hören. Egal, was Sie tun, um sich zu entspannen, wenn Sie beruhigende oder ruhige Musik im Hintergrund hören, können Sie sich entspannt fühlen, auch wenn Sie sie nur im Hintergrund spielen lassen. Klassische Musik senkt nachweislich den Blutdruck, aber wenn das nicht Ihre Stimmung ist, sollte Ihre Lieblingsmusik auch den Trick machen.
- Versuchen Sie Stretching oder leichtes Yoga. Dehnübungen helfen, Ihre Muskeln zu entspannen, indem Sie nach einem langen Tag Verspannungen lösen. Eine umfassende Überprüfung ergab, dass meditative Aktivitäten wie Yoga für die Schlafqualität äußerst vorteilhaft sind und auch die Lebensqualität und Depressionen verbessern.
Unabhängig von Ihrer Routine sollte die Linderung ängstlicher oder besorgniserregender Gedanken Ihre Priorität sein. Guter Schlaf wird kommen. Es ist besonders wichtig, Grenzen zwischen Arbeit und Zuhause zu haben, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Schlafspezialistin Stephanie Silberman, Ph.D, erklärt: „Es ist sehr schwer, dein Gehirn herunterzufahren oder ängstliche oder besorgniserregende Gedanken zu beruhigen, wenn du vor dem Schlafengehen unterwegs bist. Sie möchten Ihren Tag von der Nachtzeit trennen.“ Wenn Sie feststellen, dass Sie vor dem Zubettgehen immer noch Probleme mit ängstlichen Gedanken haben, kann Ihnen das Gespräch mit einem Psychiater helfen, Strategien zur Bewältigung zu finden. Hochwertiger Schlaf wird dazu beitragen, Ihre Stimmung und Kognition im Laufe des Tages zu verbessern, also #BeTheDifference für sich selbst, indem Sie in eine Routine investieren, die für Sie arbeitet.
Ressourcen:
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Lewis, D. (2009), Galaxienstressforschung, Mindlab International, Universität Sussex, Vereinigtes Königreich.
Tartakovsky, M. (2016, Mai 17). 12 Möglichkeiten, Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen abzuschalten. Psychologisch. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, HJ, & Voit, G. (2016). Die kardiovaskuläre Wirkung von Musikgenres. Deutsches Arzteblatt international, 113(20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
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