Anmerkung des Herausgebers: Dies ist ein Gastbeitrag von Jedd Johnson.
In der heutigen Zeit wissen wir alle (oder sollten es wissen), wie wichtig es ist, ein gesundes Maß an körperlicher Fitness aufrechtzuerhalten, um ein gutes Leben zu führen, unser Herz-Kreislauf-System zu erhalten und unseren Körper stark zu halten, um in unseren späteren Jahren zu gedeihen. Für viele von uns bedeutet dies, ins Fitnessstudio zu gehen, um Widerstandstraining zu machen — eine der besten Trainingsformen, die uns zur Verfügung stehen. Für diejenigen, die wieder ins Fitnessstudio gehen möchten, um Ihre Gesundheit, Kraft und Vitalität zu maximieren, ist eine Sache zu berücksichtigen, die oft vergessen oder völlig ignoriert wird, die Griffkraft. „Griffstärke? Was hat das mit irgendetwas zu tun?“ du könntest fragen. Es kann nicht sinnvoll sein, dass Sie sich auf Anhieb Zeit nehmen, um die Hände und Unterarme im Fitnessstudio zu trainieren. Ich weiß, als ich zum ersten Mal davon erfuhr, schien es eine völlige Zeitverschwendung zu sein, wertvolle Trainingszeit mit weniger als 5% Ihres Körpers zu verbringen, aber die Wahrheit ist, dass sich ein starker Griff sowohl im Training als auch anderswo auszahlt.
Was ist Griffstärke?
Griffstärke wird oft einfach als Handstärke angesehen, und während Handstärke definitiv enthalten ist, gibt es tatsächlich viele andere Dinge zu beachten, wenn man an Griff denkt. Zunächst einmal beinhaltet der Griff alles von der Muskulatur in der Nähe des Ellenbogens bis zu den Fingerspitzen. Es muss so gedacht werden, weil viele der Unterarm- und Handbeugemuskeln tatsächlich über dem Ellbogen entstehen, und jedes Mal, wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, wird er es in irgendeiner Weise beeinflussen. Wenn wir uns nach unten bewegen, gehen die Greifmuskeln durch die Unterarme, die Handgelenke und in die Hände, Finger und Daumen — und zwar nicht nur durch die Vorderseite der Unterarme, sondern auch durch die Rückseite der Unterarme. Dies ist wichtig zu beachten. Wenn wir den Griff auf diese Weise betrachten, beginnen wir zu sehen, dass es VIELE Bewegungsmuster gibt, die von der Unterarmmuskulatur realisiert werden. Wenn wir die Unterarme trainieren, müssen wir dann daran denken, alle diese Bewegungsmuster zu trainieren, um ein angemessenes Gleichgewicht zwischen den antagonistischen Muskelgruppen wie Flexoren und Extensoren aufrechtzuerhalten. Tatsächlich können viele Fälle von entzündungsbedingten Unterarmschmerzen wie Tendinitis, Tendonose und Epicondylitis durch unsachgemäßes Training der Unterarmmuskulatur oder einfach durch Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen oder Bewegungsmuster entstehen. 
Vorteile eines starken Griffs
Es gibt viele Gründe, warum Männer einen starken Griff suchen sollten. Sie reichen von sozialen Gründen bis hin zu Ausbildungsgründen und darüber hinaus. Lassen Sie uns einige hervorheben.
Stärkerer Griff = Stärkerer Händedruck. Ob es richtig ist oder nicht, Männer werden oft nach ihrer Stärke und danach beurteilt, wie stark sie zu sein scheinen. Nichts ist ein besseres Beispiel dafür als die Notwendigkeit eines starken, herzhaften Händedrucks. Wenn du einem Mann die Hand schüttelst und er dir in die Augen schaut und dir einen festen Druck zurück gibt, es lässt ihn selbstbewusster erscheinen, zuverlässig, und vertrauenswürdig. Wenn sie Sie jedoch mit dem sprichwörtlichen Händedruck „toter Fisch“ treffen, verlieren sie an Glaubwürdigkeit und wirken möglicherweise sogar schleimig und schwach.
Stärkerer Griff = bessere Ausdauer. Wenn Ihre Hände und Unterarme stark sind, können Sie auch mehr Wiederholungen durchführen als jemand, dessen schwache Hände eine Belastung darstellen. Dies bedeutet, dass Sie mehr Wiederholungen pro Satz einer Übung durchführen können, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen, mehr Fett verlieren und mehr Muskeln aufbauen.
Stärkerer Griff = bessere spätere Lebensqualität. Untersuchungen haben nun gezeigt, dass sich die Griffstärke als zuverlässiger Indikator für die Lebensqualität im Alter erwiesen hat. Zum Beispiel kam 1999 eine Studie zu folgendem Schluss:
“ Bei gesunden 45- bis 68-jährigen Männern war die Handgriffstärke 25 Jahre später sehr prädiktiv für funktionelle Einschränkungen und Behinderungen. Eine gute Muskelkraft in der Lebensmitte kann Menschen vor einer Behinderung im Alter schützen, indem sie eine größere Sicherheitsmarge über der Schwelle der Behinderung bietet.“
Stärkerer Griff = bessere Verletzungsresistenz. Muskeln und Bindegewebe, die gestärkt werden, sind verletzungsresistenter, und wenn eine Verletzung auftritt, kann sich stärkeres Gewebe normalerweise schneller erholen, so dass Sie wieder an der Spitze Ihres Spiels sind. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die Kontaktsport betreiben, insbesondere wenn die Hände eine so große Rolle für den Erfolg spielen. Während beispielsweise Fußball- und Basketballspieler stark von der Stärke ihrer Beine und ihres Rumpfes abhängig sind, wird ihre Leistung erheblich beeinträchtigt, wenn sie nur einen Finger einklemmen oder Schmerzen im Handgelenk oder Unterarm entwickeln. Wenn Sie das Handgelenk brechen oder verstauchen, landet ein Athlet auf der Bank, um das Spiel von der Seitenlinie aus zu verfolgen.
Nun, da wir festgestellt haben, dass es viel mehr mit dem Grifftraining zu tun hat als nur mit unseren Händen, und jetzt, da wir wissen, wie vorteilhaft es sein kann, einen starken Griff zu haben, werfen wir einen Blick auf einige der vielen definierten Bewegungsmuster, die es beim Grifftraining gibt.
Was ist eine gute Griffkraft für einen Mann?
Der durchschnittliche gesunde Mann kann einen Squeeze geben, der 72 anwendet.6 pfund Druck. Wenn du nicht da bist, hast du etwas zu tun.
Ein starker Griff kann mindestens 90 Pfund Druck ausüben.
Arten der Griffstärke
Es gibt viele definierte Formen des Greifens. Einige betreffen in erster Linie die Hände, während andere auch das Handgelenk und den Unterarm betreffen. Siehe unten.
Handspezifische Bewegungen
Crushing — Crushing ist das Schließen der Finger gegen Widerstand. Ähnlich in der Natur, aber oft vergessen sind Klemmen (die Finger um etwas wickeln und es in Richtung der Handfläche drücken) und Crimpen (Kraft mit den Fingern in Richtung der schwieligen Linie lenken).
Kneifen – Beim Kneifen wird etwas mit den Daumen gegen die Finger gegriffen. Dies kann statisch sein (keine Bewegung, z. B. Greifen eines Boards) oder dynamisch (z. B. Drücken der Griffe einer Klemme).
Stützen – Stützgriff bedeutet, etwas mit den Fingern zu heben, die die Hauptlast einer Last tragen — normalerweise auf isometrische Weise, wie Kreuzheben, Reihen und Kettlebell-Arbeit. Es sollte beachtet werden, dass ein echter Stützgriff bedeutet, dass sich die Finger gut um die Stange wickeln. Wenn der Griff groß genug ist, dass zwischen den Fingern und dem Daumen ein Abstand besteht, spricht man von einer offenen Handstütze.
Extension – Handverlängerung ist das Öffnen der Finger und des Daumens (antagonistische Wirkung auf die Beugung der Finger und des Daumens).
Handgelenk & Unterarmhaltungen
Ulnare / radiale Abweichung — Abwinkeln des Handgelenks zur Innen- oder Außenkante des Unterarms. Oben gezeigt ist die ulnare Abweichung. Bewegung in Richtung der Daumenseite wäre radiale Abweichung.
Flexion / Extension – Flexion ist die Beugung des Handgelenks, so dass sich die Handfläche zur Vorderseite des Unterarms bewegt — siehe oben. Extension ist also das antagonistische Bewegungsmuster und beinhaltet das Bewegen des Handgelenks, so dass sich der Handrücken in Richtung des Unterarms bewegt.
Pronation / Supination – Dies sind die Begriffe für die Rotation des Unterarms. Pronation ist das Drehen des Unterarms so, dass die Handfläche nach unten zeigt (ähnlich wie beim Liegen mit dem Gesicht nach unten), während die Supination den Unterarm so dreht, dass die Handfläche nach oben zeigt (wie eine normale Bizepslocke).
Zirkumduktion — Dies ist eine Kombination aller oben genannten Bewegungsmuster, bei denen sich die Hand kreisförmig um das Handgelenk bewegt. Es kann auch getan werden, etwas zu halten, wie mit der oben gezeigten Schussvorrichtung, als Hebelbewegung.
Ellbogenbewegungsmuster
Flexion (mit Pronation) – Beugen Sie den Ellbogen so, dass sich der Unterarm dem Bizeps nähert, wobei die Handfläche nach unten zeigt (wie eine umgekehrte Bizeps-Curl-Bewegung). Wie oben gezeigt, ist dies eine sehr wichtige Bewegung zur Vorbeugung und Beseitigung von Entzündungsverletzungen wie Tennisellenbogen.
Flexion (mit Supination) – Beugung des Ellenbogens, so dass sich der Unterarm dem Bizeps nähert, wobei die Handfläche nach oben zeigt (wie eine normale Bizeps-Curl-Bewegung, nicht gezeigt).
Extension – Begradigung des Ellenbogens, z. B. beim Bankdrücken. Jede Schwäche oder Haftung in der umgebenden Muskulatur kann Ihre Anzahl auf der Bank und anderen Bewegungen verringern.
Gemeinsame Griffübungen
Greifer (Crush Grip)
Es gibt viele Arten von Greifern auf dem Markt. Ziel ist es, sie so zusammenzudrücken, dass sich die Griffe berühren. Einige Unternehmen haben Zertifizierungen für das Schließen ihrer Greifer. Greifer sind wahrscheinlich die beliebteste Form des Grifftrainings. Jeder sollte ein Set haben. Wenn Sie die Nummer 3 von IronMind schließen können, haben Sie einen großartigen Brechgriff und können sich zertifizieren lassen (Frauen können jetzt die Nummer 2 zertifizieren).
Plattenklemmen (Quetschgriff)
Dies geschieht, indem zwei oder mehr Platten mit glatten Seiten nach außen aufgestellt und dann in einem Quetschgriff vom Boden abgehoben werden. Übliche Kombinationen sind 4-Zehner, 2-25 und 7-Fünfer. Wenn Sie 5-Tens, 2-35 oder 8-Fives kneifen können, haben Sie einen hervorragenden Griff. Wenn Sie 6-Zehner, 2-45 oder 3-25 kneifen können, dann sind Sie Weltklasse.
Blockgewichte (Klemmgriff)
Dies sind wirklich alle blockförmigen Geräte, aber meistens sind gebrochene oder abgeschnittene Köpfe einer Hantel, die in einem Klemmgriff vom Boden abgehoben werden. Das beliebteste Ziel beim Grifftraining ist das Anheben des 50-lb-Blobs, einer halben 100-lb-Hantel, die von York Barbell hergestellt wird.
Thick Bar Lifting (Open Hand Support)
Wenn der Griff einer Hantel dicker wird, wird das Heben viel schwieriger. Die am weitesten anerkannte Leistung der dicken Stabstärke ist die Thomas Inch Replica Hantel, die ungefähr 172 Pfund wiegt und einen fast 2,5 Zoll dicken Griff hat. Alle eine Einheit mit nicht rotierenden Kugelköpfen, sobald die Glocken den Boden verlassen, beginnt sich die gesamte Einheit zu drehen und schält Ihren Griff auf. Diese Hantel ist nach einer Challenge-Hantel benannt, die der Strongman-Performer Thomas Inch im 19.
Möglichkeiten zur Erhöhung der Griffkraft
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Griffkraft zu entwickeln, die über die Verwendung der im obigen Abschnitt gezeigten Ausrüstung hinausgehen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die klassische Hand- und Unterarmarbeit, die in Fitnessstudios durchgeführt und gelehrt wird, normalerweise Handgelenkslocken umfasst, diese jedoch nicht annähernd so große Auswirkungen haben wie andere Übungen.
Lassen Sie die Gurte fallen. Um Ihre Handkraft herauszufordern und einen Griff aufzubauen, der es Ihnen ermöglicht, die Hände anderer Männer (wenn Sie so geneigt sind) zu zerquetschen und die Unterarmkraft zu erzeugen, die bei anderen Formen von Kraft- und Fitnesstraining, Sport und Handarbeit ein großer Vorteil ist, sollten Sie als erstes die Verwendung von Hebegurten und anderen Greifhilfen im Fitnessstudio drastisch reduzieren. Sicher, wenn Sie die oberen Ebenen Ihrer Zugkraft in Bewegungen wie Kreuzheben und Reihen erreichen, schnallen Sie sich auf jeden Fall an, damit Sie Ihr Wiederholungsziel erreichen, aber bei den leichteren Sets müssen Sie wirklich keine Gurte verwenden.
Open Hand Training
Was griffspezifische Übungen betrifft, ist es am einfachsten, Geräte zu wählen, die Sie zwingen, mit Ihrer Hand in einer offeneren Position zu heben. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, beim Ziehen und Kräuseln fette Gripz- oder Grip4orce-Griffe zu verwenden. Diese gehen direkt auf die Griffe der Geräte und erfordern während der Bewegung mehr Hände, da sich Ihre Finger nicht vollständig um die Stange oder Hantel wickeln können.
Zwei Hände kneifen
Weltrekord in der Zwei-Hände-Prise, Dezember 2009: 256,04 lbs
Legen Sie zwei Platten zusammen glatte Seiten-out, wie ein Paar von 35 oder 45. Führen Sie dann ein Rohr durch das Mittelloch und fügen Sie dem Rohr mehr Gewicht hinzu. Fassen Sie das Setup in einem Überhandgriff an und versuchen Sie, es anzuheben, um es auszusperren. Sie können für maximales Gewicht gehen angehoben oder einfach nur Wiederholungen durchführen oder hält für die Zeit. Das oben gezeigte Gerät ist das einstellbare Gerät, das bei Wettbewerben zur Griffstärke verwendet wird. Die zwei Hände Prise ist eines der Grundnahrungsmittel Ereignisse.
Handtuchtraining
Handtücher können für sofort dicke und dynamische Greifflächen verwendet werden (stellen Sie sicher, dass es sich um ein starkes Handtuch handelt, das nicht reißt). Sie können beispielsweise ein Handtuch über eine Stange schlingen und Klimmzüge ausführen (ähnlich den Seilzügen unten), eines an einer Kabelmaschine für Klimmzüge und Reihen befestigen oder um eine Kettlebell (siehe oben) für eine noch dynamischere und effektivere Methode zum Trainieren des Griffs.
Plattenlocken 
Haken Sie Ihren Daumen über den Rand einer 25-Pfund-Platte und stützen Sie ihn mit Ihrer Handfläche und geraden Fingern ab. Versuchen Sie als nächstes, eine Locke mit der Platte auszuführen, und versuchen Sie, Ihr Handgelenk und Ihre Finger davon abzuhalten, unter dem Druck zu knicken. Dies ist eine der grundlegendsten Grifftrainingsmethoden, aber eine der schwierigsten.
Inverted Dumbbell Lift
Stellen Sie eine 30- bis 40-Pfund-Hantel auf den Kopf und versuchen Sie, sie mit einer Hand oben in einem Klauengriff anzuheben. Verwenden Sie die Nummer für eine Griffhilfe, wenn Sie müssen. Sobald Sie es auf diese Weise erhalten, versuchen Sie es, ohne die Nummer zu verwenden. Alle Hanteln sind unterschiedlich und variieren im Schwierigkeitsgrad je nach Form, Lackierung und mehr, aber es ist eine sehr gute Trainingsmethode.
Seiltraining 
Seiltraining ist großartig für Cardio und Kondition, aber viele wissen nicht, wie hart es auch den Griff und die Unterarme trifft.
Richtlinien für das Grifftraining für Anfänger
Während jeder davon profitieren kann, regelmäßiges Grifftraining in seine Trainingsroutinen aufzunehmen, ist nicht jeder auf dem gleichen Kraftniveau und manche Menschen sind möglicherweise anfälliger für Verletzungen. Aus diesem Grund sollten Sie diese Leckerbissen im Auge behalten, wenn Sie beginnen und Fortschritte machen.
Beginnen licht: Beginnen Sie damit, einige Ihrer regelmäßigen Hebevorgänge so zu modifizieren, dass sie griffiger sind, und fügen Sie von dort aus mehr Arbeit hinzu. Zum Beispiel können Sie ein Handtuch als Griff für ein paar Wochen verwenden, um die Hände daran zu gewöhnen, härter zu arbeiten, dann können Sie auch andere Geräte und Techniken in das Training aufnehmen.
Langsam nach oben: Für diejenigen, die gerade erst mit dem Grifftraining beginnen, empfehle ich ein oder zwei griffintensive Lifte pro Sitzung einmal pro Woche für zwei Wochen. Bewegen Sie sich nach zwei Wochen auf zwei Workouts, bei denen Sie griffspezifische Lifte einbeziehen. Schießen Sie nach einem Monat auf Workouts, bei denen Sie den Griff bis zu 3 Mal pro Woche mit ernsthaften Absichten trainieren. Dies ist in der Regel genug für fast alle.
Achten Sie auf die Lautstärke: Wenn Sie Grip Lifts getrennt vom Rest Ihrer Routine durchführen, behalten Sie die Lautstärke im Auge. Stellen Sie sich das Trainingsvolumen als die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in einem Training vor. Die meisten Menschen Fortschritte sehr gut mit Griffkraft, wenn sie in den 3 bis 5 Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen Bereich bleiben, wenn Aufzüge wie die beiden Hände Prise durchführen. Das sind insgesamt ungefähr 9 bis 25 Gesamtversuche in einem Training. Es ist nicht so viel.
Trainiere die Extensoren: Um Fortschritte zu machen, solltest du die Muskeln auf dem Handrücken, die Extensoren, trainieren. Sie können dies einfach und kostengünstig tun, indem Sie die großen Gummibänder auf Brokkoliköpfen oder mit # 84-Gummibändern von Staples verwenden. Wickeln Sie das Gummiband um die Finger und den Daumen und öffnen Sie sie dann gegen den Widerstand des Bandes. Dies ist eine überraschend effektive Art, die Extensoren zu bearbeiten. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen ausführen können, fügen Sie ein weiteres Gummiband hinzu, um den Widerstand zu erhöhen, oder halten Sie die geöffnete Position 2 oder 3 Sekunden lang, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen.
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Jedd Johnson ist Krafttrainer und Competitive Grip Sport Athlet. Er hält den Weltrekord in der Two Hands Challenge, einem festen Bestandteil vieler Grip Strength-Wettbewerbe, und liebt es, die Welt über den Grip-Sport und die Bedeutung starker Hände für Sportler zu informieren. Hunderte von kostenlosen Artikeln zum Grifftraining finden Sie auf seiner Website unter DieselCrew.com , und für eine kostenlose 8 Wochen Grip Training Workouts, melden Sie sich hier: Grip-Programm.
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