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F: Ich habe gerade herausgefunden, dass ich schwanger bin! Ich würde gerne meine Yoga-Praxis fortsetzen, bin mir aber nicht sicher, welche Posen sicher sind und welche ich vermeiden sollte?
A:
Herzlichen Glückwunsch, Yogi Mama!
Spannende Zeiten vor uns 🙂
Gut, dass du mit deiner Yoga-Praxis Schritt halten und auf dich und dein wachsendes Baby aufpassen willst.
Die Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden ist in dieser Zeit so wichtig.
Bitte beachten Sie, dass Sie bestimmte Änderungen und Anpassungen an Ihrer Yogapraxis vor der Schwangerschaft vornehmen müssen, insbesondere wenn Ihr Bauch wächst.
Sie müssen auch hitzige Stile wie Bikram und Hot Yoga vermeiden.
Diese Stile erhöhen Ihre Körpertemperatur zu sehr und das ist nicht sicher für Ihr Baby.
Schnelle Yoga-Stile wie Power Vinyasa und Ashtanga sollten möglicherweise auch vermieden werden, wenn Sie noch keine etablierte Praxis haben.
Diese Art von Unterricht kann Ihre Herzfrequenz zu stark erhöhen.
Dies gilt insbesondere für die ersten Wochen und das erste Trimester.
Gehen Sie sanft zu sich selbst, Mama
Denken Sie daran, in diesen ersten Schwangerschaftswochen arbeitet Ihr Körper hart daran, einen kleinen menschlichen Körper und ein zusätzliches Organ zu schaffen – die Plazenta!
Da das erste Trimester oft eine Zeit der Erschöpfung, Müdigkeit und Übelkeit ist, sollten Sie es ruhig angehen lassen und sich für pränatale Yoga-Kurse entscheiden, da diese Kurse speziell für Ihre Sicherheit entwickelt wurden.
Sie können auch restauratives Yoga, sanftes pränatales Yin Yoga unter Aufsicht eines erfahrenen Yogalehrers, Yoga Nidra und sanftes Pranayama (Yoga-Atmung) ausprobieren.
Zu vermeidende Posen
Insgesamt sollten Sie tiefe Rückbeugen, tiefe Drehungen und Inversionen während der Schwangerschaft vermeiden.
Sie sollten auch anstrengende Stehhaltungen ohne Unterstützung vermeiden, da der Gleichgewichtssinn einer schwangeren Frau beeinträchtigt ist.
Tiefe Rückbeugen können die Bauchmuskeln überanstrengen und zur Entwicklung oder Verschlechterung der Diastase recti, der Trennung der großen Bauchmuskeln, führen.
Diese Muskeln werden bereits überlastet und überdehnt, wenn das Baby wächst, daher ist es nicht ratsam, sie härter zu trainieren.
Drehungen, besonders tiefe Drehungen, können die Gebärmutter zusammenziehen.
Twists sollten besonders im fragilen ersten Trimester vermieden werden, auch wenn Sie noch nicht zeigen.
Hier ist eine Liste von Yoga-Posen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten, insbesondere wenn Ihre Beule wächst*:
- Gedreht seite winkel pose
- Volle rad pose
- Brücke pose
- Bogen pose
- Cobra pose
- Locust pose
- Volle kamel pose
- Nach oben gerichtete hund
- Vorwärts falten
- Twisted stuhl
- Volle inversionen
- Kopfstand
- Handstand
- Boot pose
- Bauch posen
- Volle sonne grüße
- Rücksprünge und Übergänge
- Atemhaltetechniken
* Modifikationen oder Ersetzungen für diese Posen sind verfügbar in pränatalen Klassen.
Wenn Inversionen vor der Schwangerschaft Teil Ihrer regelmäßigen Yoga-Asana-Praxis waren, können Sie möglicherweise daran festhalten, wenn Sie keine Hochrisikoschwangerschaft haben.
Bitte erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, Gynäkologen oder Ihrer Hebamme.
Warum Sie mit Überdehnung vorsichtig sein sollten
Der Hormonspiegel schwankt ständig und Ihr Körper produziert eine viel höhere Menge des Hormons Relaxin.
Dieses Hormon hilft Ihren Muskeln, Bändern und Bindegeweben, sich zu entspannen.
Dieser „entspannende“ Effekt konzentriert sich hauptsächlich auf den Beckenbereich, um die Entbindung zu erleichtern.
Die Relaxinproduktion beginnt im ersten Trimester und erreicht ihren Höhepunkt am Ende des ersten Trimesters und der Wehen.
Überdehnen Sie Ihre Muskeln nicht und überanstrengen Sie nicht Ihren Bewegungsumfang, besonders wenn Sie hypermobil sind.
Praktiziere Yin Yoga nicht unbeaufsichtigt, sondern konsultiere immer einen erfahrenen Yin Yoga Lehrer.
Warum Sie mit vertikalen Posen vorsichtig sein sollten
Wenn Sie zu Ihrem zweiten und dritten Trimester kommen, sollten Sie auch vermeiden, zu lange auf dem Rücken zu ruhen.
Wenn Sie sich auf den Rücken legen, wird Druck auf Ihre Hohlvene ausgeübt, eine große Vene, die für den Transport des Blutflusses von Ihren Extremitäten zu Ihrem Herzen verantwortlich ist.
Um das zweite Trimester und speziell Woche 16 kann sich Ihr Blutvolumen verdoppeln.
Dank des zusätzlichen Gewichts und der wachsenden Gebärmutter Ihres Babys kann das Liegen die Hohlvene komprimieren.
Es ist eine sichere Praxis, nach der 16.Schwangerschaftswoche auf der Seite zu schlafen.
Vorzugsweise links.
Yoga-Posen, bei denen Sie wie Savasana auf dem Rücken liegen müssen, sind ab dem zweiten Trimester kontraindiziert.
Stattdessen solltest du auf deiner linken Seite liegen.
Beispiele für sicherere Posen für die Schwangerschaft
- Offene Drehungen
- Unterstützte oder teilweise Kamelhaltung
- Katze-Kuh
- Stuhlhaltung
- Kinderhaltung
- Unterstützte sitzende Vorwärtsbeugung (mit einem Kissen, Block oder Polster)
- Modifizierte Sonnengrüße
Der Fokus des zweiten und dritten Trimesters
Wenn Ihr Bauch und Ihr Baby wachsen, sind weitere Änderungen erforderlich.
Die Höhe des zweiten Trimesters und das gesamte dritte Trimester gelten als eine Zeit, um in den Warrior-Modus und die „Geburt“ zu gelangen.“
Dies bedeutet, dass Sie Ihre Yoga-Praxis auf die Stärkung Ihres Beckenbodens und den Aufbau von Ausdauer konzentrieren müssen.
Ausfallschritte können helfen, Ihre Oberschenkel zu konditionieren.
Hüftöffner können mit dem Beckenboden arbeiten und Sie öffnen.
Restaurative Posen wie Stützbeine an der Wand können auch dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.