Breaking News: Dieser Autor wird alt. Okay, zumindest ‚älter. Ich bin nicht länger ein flinker, Zwanzigjähriger Team-Typ, der die ganze Nacht trinken kann, dann morgens aufwacht und einen zermürbenden ROBBEN—Monster—Brei – einschließlich Hindernisparcours, Laufen und Schwimmen – in einem halsbrecherischen Tempo beendet. Heutzutage würde ich ein paar Wochen brauchen, um für ein solches Ereignis zu trainieren, und ungefähr sieben Stunden erholsamen Schlaf in der Nacht zuvor, ganz zu schweigen von ein paar Tagen danach, um mich zu erholen.
Selbst mit all dem wäre ich wahrscheinlich immer noch nicht so schnell, zumindest im Vergleich zu den jüngeren Jungs. Hölle, Ich bin kaum noch ein meist-spry dreißig-etwas mehr. Ich habe den Hügel erklommen. Ich bin kurz davor, die Abwärtsrutsche zu beginnen, als vierzig an meine Tür klopft. Donald Trump würde sagen: „Traurig!“
Was das für meine Fitness bedeutet, ist, dass ich ein bisschen vorsichtiger sein muss. Ich muss mich ein bisschen mehr um meinen Körper kümmern. Ich muss mir möglicher Verletzungen bewusst sein, deren Heilung länger dauern kann. Ich muss mich dehnen und aufwärmen und all diesen dummen Mist, um den ich mir nie Sorgen gemacht habe, als ich zweiundzwanzig war. Versteh mich nicht falsch, ich werde immer noch ein bisschen verrückt nach Workouts — ich habe vor ein paar Monaten ein 20-Meilen—Trail-Rennen gemacht, das mir in den Arsch getreten hat – aber sie sind immer weniger und ich bin wählerischer, was ich versuchen werde.
Dieser Autor ist aber auch Berufsfeuerwehrmann und das bedeutet, dass ich körperlich fit bleiben muss. Ich muss fit sein, um Feuer zu bekämpfen, was bedeutet, eine gewisse aerobe Kapazität zu haben, die Kraft, Menschen, Opfer und meine Feuerwehrkameraden in und aus brennenden Strukturen zu ziehen. Ich brauche auch die Mobilität, um in diesen brennenden Strukturen Handarbeit zu leisten, während ich schwere Ausrüstung, eine Luftmaske und ein in sich geschlossenes Atemschutzgerät (SCBA) trage.
Ich kann mich also nicht gehen lassen, sage ich. Ich will auch nicht wirklich. Schließlich muss ich vielleicht eine kommunistische Invasion a la „Red Dawn“ abwehren, oder die Zombie-Apokalypse könnte jeden Moment ausbrechen. Ich will nicht gegessen werden, um Gottes willen, und ich will verdammt noch Mal nicht, dass die Mexikaner und Russen (oder Chinesen) über die Grenze schwärmen und mein Land einnehmen, oder? Wer ist mit mir!?
Ich schweife ab. Zurück zur Fitness. Es gibt natürlich alle Workout-Crazes da draußen, einschließlich CrossFit und seinen Ablegern. Das Problem dabei ist, dass sie viel Geld kosten. Ich mag einige ihrer Übungen, also stehle ich von ihnen, wenn ich Lust dazu habe. Das solltest du auch. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, wozu Sie sich jeden Tag motivieren können, und tun Sie das. Tu nichts. Geh raus und mach dich fit.
Um Sie zu inspirieren oder zumindest ein Training zu geben, von dem Sie kopieren, stehlen oder verbessern können; Hier ist eine typische Trainingswoche für einen fast 40-jährigen ehemaligen Navy SEAL und aktuellen Feuerwehrmann. Ich mag es zu mischen, so ist dies nicht Standard. Betrachten Sie es als eine mehr oder weniger typische Woche. Es könnte sich ändern, abhängig von meiner Stimmung oder davon, wie beschäftigt ich bin. Das Leben kann schließlich im Weg stehen.
Viel Spaß!
Montag: Run-Bike-Run oder Run-Swim-Run
Ich habe angefangen, diese Workouts zu machen, als ich auf dem College war und mich auf BUD / S vorbereitete. Mischen Sie sie einfach alle zusammen. Ich mache gerne einen 1,5-, 2- oder 3-Meilen-Lauf, dann ein 8- oder 10-Meilen-Fahrrad und dann einen weiteren Lauf mit der gleichen Entfernung wie der erste. Sie können auch anstelle des Fahrrads schwimmen. Ich mag eine Meile oder eine halbe Meile schwimmen. Nichts Verrücktes in diesen Tagen. Die Entfernungen liegen natürlich ganz bei Ihnen. Beginnen Sie mit kurzen Strecken und arbeiten Sie von dort aus. Tun Sie, was sich richtig anfühlt und bringt Ihnen einige gute Cardio.
Dienstag: Short Run und Gewichte
Ich glaube sowohl an Krafttraining als auch an mehr „funktionelles“ Training. Deshalb mische ich Sätze von Dead Lifts, Kniebeugen und / oder Bankdrücken mit Übungen wie „Thrustern“ und Boxsprüngen (Google sie!). Die Kombination dieser Art von Übungen gibt mir eine gute Mischung aus Kraft und funktioneller Fitness, und diese nach einem Lauf zu machen, hält mich aufgewärmt und locker für die Gewichte. Dieses Gesamttraining könnte eine Stunde oder anderthalb Stunden dauern, und ich mache eine Mischung aus Beinen, Armen, Brust und Rücken an verschiedenen Tagen. Ich mache Gewichte, die meinen Rücken nicht ausblasen oder eine Hernie aus meinem Bauch hervortreten lassen. Sei nicht dumm mit deinem Gewicht.
Mittwoch: Klimmzug-/Liegestütztag
Ich liebe Klimmzüge. Sie sind meine Lieblingsübung. Ich mache auch nicht das kitschige, Kipping, CrossFit-Style Pull-up. Ich mag strenge, tote hängen, Klimmzüge. Ich könnte ein wenig kip, jeder einmal in eine Weile, aber ich versuche, es zu vermeiden, wenn ich kann. Das ist Betrug. Hier ist mein Pull-up-Training:
8 Klimmzüge
20 Liegestütze
20 Luftkniebeugen oder Ausfallschritte (abwechselnd in jedem Satz).
Mache insgesamt 20 Sätze mit insgesamt 160 Klimmzügen, 400 Liegestützen und 400 Beinwiederholungen. Es dauert etwas mehr als eine Stunde und raucht meine Arme ziemlich gut, aber es fühlt sich großartig an. Passen Sie die Zahlen nach Bedarf nach oben oder unten an. Sie können den Klimmzügen auch Gewicht hinzufügen, indem Sie Platten an einem Gürtel aufhängen.
Donnerstag: Längere Strecke
Hier eine Strecke zurücklegen. Ich mag einen Sechs- oder Siebenmeiler, nur weil ich heutzutage nicht die Zeit (oder Neigung) habe, viel weiter zu gehen. Gehen Sie weit genug, um ein gutes Bein- und Lungenklopfen zu bekommen. Mach zehn oder mehr Meilen, wenn du ein Distanzläufer bist oder für ein langes Rennen trainierst.
Freitag: Wieder Gewichte und funktionelle Fitness
Dies ist der Tag, an dem ich die Körperteile getroffen habe, zu denen ich am letzten Gewichtstag nicht gekommen bin. Ich mag Hängeübungen, Bizeps- und Trizepsübungen mit Hanteln, Wadenheben mit Gewichten, Dips, Beinpressen, Kniesehnenlocken, Knie-Ellbogen- und Zehen-zu-Stangen-Bauchübungen (Google sie!), und andere Sachen. Ich versuche es zu mischen, um meinen ganzen Körper zu trainieren. Niemand will oben ein Gorilla sein und unten ein Hühnerbein. Das ist nicht cool, und du brauchst diese Bein-, Rücken- und Po-Muskeln, um schwere Sachen zu heben. Vernachlässige sie nicht.
Samstag: Ruhetag.
Esst, trinkt und seid fröhlich. Machen Sie ein Nickerchen. Lies ein Buch. Schau dir einen Film an. Sei faul.
Sonntag: Schwimmen, Radfahren oder laufen
Dies sollte ein weiterer Cardio-Tag sein. Tun Sie, was Abstand fühlt sich gut an. Gehen Sie Mountainbiken oder schwimmen Sie im offenen Wasser in einem See oder im Meer. Machen Sie es etwas Spaß und anders, damit Sie sich nicht langweilen. Mischen Sie es. Führen Sie ein Straßenrennen oder ein Trail-Rennen.
Und das war’s. Geh nicht ruhig in die Nacht. Lassen Sie Ihren Körper nicht verschwenden. Bleiben Sie aktiv, fit und stark. Man weiß nie, wann die Zombies oder die Chinesen ankommen könnten, Letztendlich.
*Ursprünglich veröffentlicht auf SOFREP und geschrieben von Frumentarius