Dairy-free diet Guide: Dairy-free, stress-free

Dieser dairy-free diet Guide teilt, wie man milchfrei, stressfrei geht. Das Aufgeben von Milch, Käse und Eiscreme mag auf den ersten Blick nervenaufreibend erscheinen, aber wir hoffen, dass unsere milchfreien Tipps den Übergang viel einfacher machen.

1-2 von 10 Menschen in Großbritannien sind laktoseintolerant, daher ist milchfreies Essen häufiger als Sie vielleicht denken. Plus, ob es auf Haut Schübe, gehen auf pflanzlicher Basis oder eine einfache persönliche Präferenz, viele entscheiden sich für Milchprodukte aus alternativen Gründen graben.

Was auch immer Sie hierher gebracht hat, Sie werden erfreut sein zu hören, dass eine milchfreie Ernährung gesund, nahrhaft und lecker sein kann. Mit ein bisschen milchfreiem Know-how können Sie die Nährstofflücke in Pint-Größe problemlos schließen! Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Was ist eine milchfreie Diät?

Eine milchfreie Ernährung beinhaltet die Vermeidung aller oder der meisten Milchprodukte, einschließlich Milch, Butter, Joghurt, Käse, Sahne und Eiscreme.

Im Gegensatz zu einer veganen oder pflanzlichen Ernährung enthält eine milchfreie Ernährung noch andere tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier.

Wenn Sie eine sehr strenge milchfreie Diät einhalten oder eine Milchallergie oder Laktoseintoleranz haben, müssen Sie möglicherweise alle Produkte meiden, die Milch enthalten, auch in kleinen oder Spurenmengen.

Einige Produkte, die keine Milch als absichtliche Zutat enthalten, wurden möglicherweise in einer Produktionsstätte hergestellt, in der Milchprodukte verarbeitet werden.

Ist eine milchfreie Ernährung gesund?

Eine milchfreie Ernährung kann sehr gesund sein. Milchprodukte können zwar gesund und nahrhaft sein, sind aber nicht unbedingt erforderlich.

Die Nährstoffe in Milchprodukten wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin D finden sich in zahlreichen anderen Lebensmitteln. Wenn Sie jedoch an eine milchreiche Ernährung gewöhnt sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Lücken mit den entsprechenden Nicht-Milchprodukten füllen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Während viele Menschen positive Effekte sehen, nachdem sie Milchprodukte aus ihrer Ernährung gestrichen haben, macht dies Milchprodukte nicht von Natur aus ungesund. Milchprodukte betreffen jede Person individuell. Diejenigen, die Milchprodukte vertragen, müssen sie nicht ausschneiden — in Maßen sind minimal verarbeitete Milchprodukte sehr nahrhaft.

Letztendlich ist es mit Ausnahme von Unverträglichkeiten und Allergien eine persönliche Entscheidung, ob man Milchprodukte isst oder nicht. Glücklicherweise ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung so oder so möglich.

Für einen tieferen Einblick in Milchprodukte und milchfreie Produkte empfehlen wir Ihnen, ‚Milchprodukte: Ist es gut oder schlecht für Sie? von Precision Nutrition.

Vorteile einer milchfreien Ernährung

Milchfreie Ernährung kann sowohl gesundheitliche als auch ökologische Vorteile bringen:

Risiken einer milchfreien Ernährung

Eine gut geplante milchfreie Ernährung kann gesund sein. Wenn Sie jedoch nicht nach geeigneten Nahrungsquellen suchen, um die in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe zu ersetzen, besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels.

Im Folgenden behandeln wir 4 wichtige Nährstoffe in Milchprodukten und wie Sie sicherstellen können, dass Sie bei einer milchfreien Ernährung immer noch genug bekommen.

Protein auf einer milchfreien Diät

Kuhmilch, die wahrscheinlich ein großer Teil Ihrer vormilchfreien Diät war, ist eine fantastische Proteinquelle. Ein einzelnes Glas enthält alle Aminosäuren, die Ihr Körper für die Zellreparatur und -erneuerung benötigt. Da Sie Milch und Produkte, die Milch vollständig enthalten, ausschneiden, müssen Sie möglicherweise die Menge an Nicht-Milchprotein-Lebensmitteln in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen.

Die gute Nachricht ist, dass es viele nahrhafte milchfreie Proteinquellen gibt, darunter:

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine großzügige milchfreie Proteinquelle hinzuzufügen, und Sie sollten keine Probleme haben, diese kleine Proteinlücke zu füllen.

Wenn Sie einen besonders geschäftigen Lebensstil führen und sich Sorgen machen, dass Sie während der Umstellung auf eine milchfreie Ernährung Protein verpassen, probieren Sie ein milchfreies Proteinpulver wie Purition. Jede Portion enthält 15-20g milchfreies Protein aus Samen, Nüssen und europäisch angebautem Pflanzenprotein für einen hilfreichen Proteinschub bei gleichzeitiger Anpassung an eine milchfreie Ernährung.

Kalzium auf einer milchfreien Diät

Milchprodukte enthalten auch hohe Mengen an Kalzium, die:

Quelle: Die Grundlagen der Sport- und Bewegungsernährung von Precision Nutrition

Ein Calciummangel kann zu einer geringen Knochenmineraldichte und einem deutlich erhöhten Osteoporoserisiko führen.

Wenn Sie zu einer milchfreien Diät wechseln, ist es daher wichtig, einen Weg zu finden, das verlorene Kalzium aus den Milchprodukten, die Sie zu sich genommen haben, zu ersetzen. Die gute Nachricht? Milchprodukte sind zwar eine ausgezeichnete Kalziumquelle, aber nicht die einzige Kalziumquelle.

Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für gesunde Erwachsene in Großbritannien beträgt 700 mg. Werfen Sie einen Blick auf die folgende Liste kalziumreicher Lebensmittel ohne Milchprodukte, um zu sehen, wie Sie dieses Niveau erreichen können, ohne Milchprodukte zu konsumieren.

Wie man Kalzium auf einer milchfreien Diät bekommt

NAHRUNG	PORTIONSGRÖßE	KALZIUM (mg)
Mit Kalzium angereicherte Sojamilch	⅓ pint – 200ml	178
Mit Kalzium angereicherter Sojajoghurt	Kleiner Beitrag – 125g	150
Mit Kalzium angereicherte Hafermilch	⅓ pint – 200ml	240
Mit Kalzium angereicherte Reismilch	⅓ pint – 200ml	130
Tofu	Durchschnittliche Portion – 100g	100-500*
Whitebait	Durchschnittliche Portion – 80g	688
Sardinen in Dosen	Durchschnittliche Portion – 110g	75
Sardinen in Dosen	½ Dose – 60g	300
Lachs	Mittlere Portion – 100g	91
Tahini	1 Teelöffel – 19 g	130
Sesam	1 Esslöffel – 12g	80
Mandeln	Ganz – 13g	31
Kichererbsen	1 Esslöffel – 35g	56
Okra	Mittlere Portion – 60g	132
Grünkohl	Mittlere Portion – 60g	90
Spinat (gekocht)	1 Esslöffel – 40g	64
Brokkoli	Mittlere Portion – 85g	34

* Der Kalziumgehalt in Tofu variiert erheblich zwischen den Produkten, so denken Sie daran, den Spiegel zu überprüfen und sich für kalziumhaltige Produkte mit hohem Kalziumgehalt zu entscheiden.

Quelle: NHS: Kalzium für milchfrei

Jod auf einer milchfreien Diät

Kuhmilch ist eine Schlüsselquelle für Jod, wobei ein einzelnes Glas fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis liefert. Es ist jedoch kein natürlich vorkommendes Vitamin in Milchprodukten. Es entsteht tatsächlich aus den Jodzusätzen, die in Viehfutter verwendet werden, sowie jodhaltigen Desinfektionsmitteln, die zur Sterilisation von Melkwerkzeugen verwendet werden.

Jod wird vom Körper zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen verwendet, die neben vielen anderen wichtigen Funktionen dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel in Schach zu halten und Ihr Gehirn und Ihre Knochen gesund zu halten.

Die besten milchfreien Jodquellen sind:

Vitamin B12 auf einer milchfreien Diät

Kuhmilch ist auch chockablock mit Vitamin B12, das:

Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten möchten, aber trotzdem Fleisch, Fisch und Eier zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich keine Probleme haben, genug B12 zu bekommen. Wenn Sie sich jedoch für vegan entscheiden, kann es schwierig sein, B12 zu gewinnen, da es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Die besten veganen Quellen für Vitamin B12 sind Nährhefe, Marmite, Spirulina, angereicherte milchfreie Milch und Joghurt. Sie müssen darauf achten, eine Auswahl dieser Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen und / oder ein hochwertiges B12-Präparat zu kaufen.

Was können Sie auf einer milchfreien Diät essen?

Der Gedanke, Ihre beliebtesten Milchprodukte auszuschneiden, mag schwierig erscheinen, aber eine milchfreie Ernährung ist viel einfacher als Sie denken. Es gibt so viele natürlich milchfreie Lebensmittel, neben einer schnell wachsenden Auswahl an milchfreien Alternativen. Während es etwas gewöhnungsbedürftig sein mag, werden Sie sich nie benachteiligt fühlen.

Während es unmöglich wäre, jedes einzelne Milch- und Nichtmilchnahrungsmittel auf dem Planeten aufzulisten, finden Sie hier eine Liste der Grundnahrungsmittel, die Sie essen können, und was Sie bei einer milchfreien Diät vermeiden müssen.

Auf der Suche nach einem einfachen, gesunden, milchfreien Frühstück, Mittagessen oder Snack? Purition dairy-free wird mit echten Vollwertzutaten aus der Speisekammer der Natur hergestellt. Purition ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und natürlichen gesunden Fetten und kann dabei helfen, den Übergang zu einer milchfreien Ernährung zu erleichtern.

Lebensmittel zu überprüfen

Wenn es um milchfreie Lebensmittel geht, sind einige Produkte nicht so schwarz-weiß. Viele unerwartet verarbeitete Lebensmittel enthalten geringe Mengen Milch. Sie müssen es sich zur Gewohnheit machen, Etiketten zu überprüfen, wenn Sie mit Ihrer milchfreien Diät beginnen, insbesondere wenn Sie laktoseintolerant sind oder eine Allergie haben.

Da Milch ein wichtiges Allergen ist, muss es in der Zutatenliste von abgepackten Lebensmitteln oder Getränken gesetzlich hervorgehoben werden. In Großbritannien werden Sie feststellen, dass die meisten Produkte alle Milchzutaten mit einer fetten Schrift betonen.

Die folgenden Produkte sind Hit and Miss, wenn es um milchfreie Lebensmittel geht, also denken Sie daran, das Etikett zu überprüfen, bevor Sie sie kaufen:

Wissen ihre milchfreien Etiketten

Nicht alle Laktose- und Milchzutaten fallen unter den einfachen Namen ‚Milch‘ oder ‚Käse‘. Wenn Sie streng milchfrei sind oder eine ernsthafte Unverträglichkeit haben, ist es ein wesentlicher Bestandteil des Lernens, wie man milchfrei wird, sich über Etiketten zu informieren.

Sie sollten die folgenden Zutaten genau im Auge behalten, da sie alle aus Milch hergestellt werden:

Ist Schokolade milchfrei?

Reine Schokolade ist milchfrei. Es wird normalerweise mit Kakaopulver, Zucker und Kakaobutter (dem Fettanteil der Kakaobohne) hergestellt, die alle von Natur aus frei von Milchprodukten sind.

Die Mehrheit der Hersteller fügt ihren Schokoriegeln jedoch Milch, Milchpulver oder Butteröl hinzu. Dies gilt insbesondere für Milch und weiße Schokolade, die im Allgemeinen nicht milchfrei ist.

Bei einer milchfreien Diät müssen Sie jedoch nicht auf Schokolade verzichten. Dunkle und schlichte Pralinen sind oft frei von Milchprodukten — achten Sie nur darauf, das Etikett zu überprüfen, da einige Produkte kleine Mengen Milch enthalten.

Es gibt eine wachsende Zahl veganer und frei von Schokoriegeln, die völlig frei von Milch und Milchprodukten sind. Diese sind möglicherweise die sicherste Wahl für jedermann mit einer strengen Milchallergie oder -intoleranz, da keine Gefahr einer Kreuzkontamination besteht.

Schokoladenliebhaber? Sie werden Purition Dairy-Free in Hemp Chocolate und Chocolate Orange lieben.

Probieren Sie sie jetzt als Teil Ihrer Discovery Box aus.

Sind Eier milchfrei?

Eier sind kein Milchprodukt. Per Definition werden Milchprodukte aus der Milch von Säugetieren hergestellt oder enthalten diese. Im Gegensatz dazu werden Eier von Vögeln gelegt. Vögel sind keine Säugetiere und produzieren keine Milch.

Eier werden oft fälschlicherweise in die Kategorie Milchprodukte eingeteilt, weil sie in Geschäften und Supermärkten nebeneinander gelagert werden. Sie können jedoch immer noch Eier auf einer milchfreien Diät essen, da sie einfach keine Milchprodukte sind.

Die einzige Ausnahme wäre, wenn Sie vegan leben möchten, da Sie dann alle tierischen und tierischen Nebenprodukte, einschließlich Eier, meiden würden.

Milchfreies Proteinpulver

Sie fragen sich, was der Deal mit Proteinpulvern auf einer milchfreien Diät ist? Proteinpulver werden traditionell mit Molke hergestellt, die ein Nebenprodukt der Käseherstellung ist. Dies bedeutet, dass Molke (zum größten Teil) Laktose enthält, wodurch Produkte auf Molkenbasis, wie Proteinpulver, für alle, die eine strenge milchfreie Diät einhalten, ungeeignet sind.

Aber egal, ob Sie ins Fitnessstudio gehen oder einfach nur die Bequemlichkeit von Proteinpulvern genießen, die Vermeidung von Milchprodukten bedeutet nicht, etwas zu verpassen. Purition dairy-free vegan ist 100% pflanzlich und frei von Laktose. Hergestellt aus 70% gemahlenen Samen, Nüssen und einer kompletten pflanzlichen Proteinmischung, liefert ein Glas 15-20 g Protein und bis zu 38% Ihrer Calcium-RDA, je nach Geschmack.

Wenn Sie eine schwere Laktoseintoleranz oder Milchallergie haben, können Sie sich sicher fühlen, dass unsere milchfreien Produkte in einer sorgfältig geführten Produktionslinie in unserer eigens dafür errichteten Anlage hergestellt und montiert werden, um sicherzustellen, dass es keine Kreuzkontamination mit Milchprodukten gibt.

Zusätzliche Tipps für eine milchfreie Ernährung

Der Übergang zu einer milchfreien Ernährung muss nicht entmutigend, kompliziert oder einschüchternd sein. Hier sind einige zusätzliche schnelle Tipps, die Ihnen helfen, den Umzug reibungslos und nahtlos zu gestalten:

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn es eine Sache gibt, die es schwierig macht, milchfrei zu werden, ist es ein Mangel an Vorbereitung. Wenn die Essenszeit herumrollt und alles, was Sie im Kühlschrank haben, etwas Gemüse und ein Käseblock ist, wird es schwierig sein, eine sättigende und ausgewogene milchfreie Mahlzeit zu kreieren.

Die Lösung? Planen Sie in den ersten Wochen Ihrer milchfreien Ernährung Ihre Mahlzeiten im Voraus. Wählen Sie Ihren Tag, schnappen Sie sich ein paar Kochbücher oder verwenden Sie Rezept-Websites und suchen Sie sich einige milchfreie Rezepte für die kommende Woche aus.

Machen Sie eine Einkaufsliste mit jeder Zutat, die Sie benötigen, um Ihren Speiseplan durchzusehen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie mit allem ausgestattet sind, was Sie für eine gesunde, nahrhafte und köstliche Woche milchfreien Essens benötigen.

Wählen Sie Vollwertkost

Bei Ihrem Übergang zu milchfrei werden Sie überrascht sein, wie viele ahnungslose Lebensmittel tatsächlich Milch enthalten. Von Chips und Crackern bis hin zu paniertem Fleisch und Aufschnitt sind Milchprodukte in vielen verarbeiteten und Fast-Food-Produkten versteckt.

Vollwertkost enthält viel seltener versteckte Milchderivate – und sie sind auch viel besser für Sie! Das Kochen mit den meisten Vollwert-Zutaten — wie magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse – beseitigt die Sorge, versehentlich Milchprodukte zu konsumieren, und sorgt für eine sehr nahrhafte Ernährung.

Entscheiden Sie sich für vegane Mahlzeiten

Nervös, in Restaurants zu gehen, sobald Sie den milchfreien Wechsel vorgenommen haben? Auch wenn Sie kein Vollzeit-Veganer sind, sind vegane Optionen eine sichere Sache. So ziemlich jedes Restaurant hat heutzutage eine vegane Option – und Sie werden mit Sicherheit wissen, dass vegane Gerichte keine Milchprodukte enthalten.

Und wenn Sie zu Hause kochen, können vegane und pflanzliche Rezepte eine großartige Inspirationsquelle sein. Suchen Sie online nach veganen Rezepten oder kaufen Sie vegane Kochbücher. Sehen Sie, welche Ihnen gefallen, kochen Sie sie und fügen Sie, wenn Sie möchten, Ihre Wahl an magerem Protein wie Huhn oder Fisch hinzu.

Auch wenn vegane Mahlzeiten nicht Ihr Ding sind, werden Sie mit diesem Trick einige fantastische Ideen für milchfreie Mahlzeiten entdecken.

Wie man milchfrei wird

Sie sind jetzt mit allen Informationen ausgestattet, die Sie für eine gesunde und ausgewogene milchfreie Ernährung benötigen.

Der Schlüssel zu einer gesunden milchfreien Ernährung besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die Nährstofflücken füllen, die Milchprodukte zuvor gefüllt haben. Zum Glück ist das leicht erreichbar, indem man eine breite Palette von Vollwertkost konsumiert. Vergessen Sie nicht, Ihren milchfreien Etikettenjargon zu lernen und diese Etiketten gründlich zu lesen, insbesondere wenn Sie Milchprodukte aus medizinischen Gründen meiden.

Wenn Sie nach einem einfachen milchfreien Frühstück oder Proteinpulver suchen, vergessen Sie nicht, Purition zu besuchen. Unsere milchfreien Vollwertmischungen können in einen schnellen Shake geblitzt, in eine knusprige Joghurtschüssel gemischt oder in nährstoffreiche Smoothie-Schüsseln gemischt werden. Vollgepackt mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen und völlig frei von Milchprodukten, könnte es genau das sein, was Sie für einen reibungslosen Übergang zu milchfrei benötigen.