Haben Sie jemals die Jungs im Fitnessstudio gesehen, die Oberkörper, pralle Quads … und Zweige unter den Knien aufgebockt haben? Es ist klar, dass sie die Wadenübungen überspringen.
Starke Waden gleichen nicht nur dein Aussehen aus — sie sind auch der Schlüssel zu mehr Kraft und Explosivität innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. „Ihre Wadenmuskeln treiben Sie in explosiven Bewegungen vorwärts und nach oben“, sagt Cody Braun, Openfit-Fitnessspezialist. Dies macht sie sehr nützlich für Sprint und Plyometrie und jede Aktivität, die Beinantrieb oder Fußstabilisierung bei der Landung erfordert, wie Laufen, Volleyball und Basketball.
Und enge Wadenmuskeln können die Beweglichkeit des Knöchels einschränken und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen wie Schienbeinschienen oder Achillessehnenentzündungen erhöhen, sagt Braun. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu trainieren — und an der Knöchelmobilität zu arbeiten.
Die 8 besten Wadenübungen und Dehnungen
“ Die beiden Hauptmuskeln, die Sie bei Wadenübungen aufbauen möchten, sind der Soleus und der Gastrocnemius „, sagt Braun.
Der Gastrocnemius ist der Hauptmuskel, den Sie sehen, wenn Sie jemandes Waden betrachten — er wird dick und gut definiert sein, wenn er hoch entwickelt ist. Der Soleus hingegen ist äußerlich nicht sichtbar – er befindet sich tief unter dem Gastrocnemius.
„Der Gastrocnemius trägt zum Springen, Beschleunigen und zur explosiven Geschwindigkeit und Kraft bei“, sagt William P. Kelley, C.S.C.S., ACT, und der Soleus trägt zur Geh- und Laufausdauer bei.
Moral der Geschichte: Es ist wichtig, dass Sie beide in Ihrem Waden-Training anvisieren. Hier sind acht einfache, aber effektive Schritte.
Stehende Wadenerhöhung auf erhöhter Oberfläche
„Dies ist eine großartige Übung, um die Waden (hauptsächlich den Gastrocnemius) durch eine vollständige Bewegungsfreiheit zu dehnen und zu stärken“, sagt Kelley.
- Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und stellen Sie sich mit dem linken Fußballen auf eine erhöhte Fläche, wobei die Ferse herunterhängt und die rechten Zehen auf dem linken Knöchel ruhen.
- Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und heben Sie Ihre linke Ferse so hoch wie möglich.
- Senken Sie Ihre Ferse langsam unter die erhöhte Oberfläche, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
- Wiederhole und mache gleiche Wiederholungen auf beiden Beinen.
Sitzende Wadenerhöhung
„Diese Übung eignet sich hervorragend für die Soleus-Isolation“, sagt Kelley.
- Sitzen Sie hoch auf einer Bank oder einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden und halten Sie zwei schwere Hanteln auf Ihren Oberschenkeln.
- Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihre Muskeln noch mehr zu trainieren, während Sie eine sitzende Wadenhöhe machen, schlägt Kelley vor, die Fußballen mit einem Block anzuheben.
Bauernspaziergang auf Zehen
Diese Variation eines traditionellen Bauernspaziergangs eignet sich hervorragend für die funktionelle Wadenstärkung und das Gleichgewicht, sagt Kelley.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Halten Sie Ihre Schultern nach unten und Ihren Kern engagiert, heben Sie Ihre Fersen, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen.
- Ohne Ihre Fersen den Boden berühren zu lassen, gehen Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit auf Ihren Zehen vorwärts.
Springseil
Springseil ist eine gute Ausdauerübung für Ihre Waden und hilft auch, die Ganzkörperkoordination zu verbessern, sagt Kelley.
- Halten Sie die Griffe eines Springseils in jeder Hand und springen Sie mit beiden Füßen, während Sie das Seil unter sich und über Ihren Kopf drehen. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihre Schultern gesenkt.
Dumbbell Jump Squat
Diese plyometrische Übung erhält Kraft von den Wadenmuskeln während des Aufstiegsteils der Jump Squat, sagt Braun, sowie Stabilisierung während der Landung.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hoch.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie sich in der Hocke befinden.
- Strecken Sie in einer explosiven Bewegung Ihre Beine, um aus der Hocke zu kommen und vom Boden zu springen.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien, während Sie den Rücken in die Hocke senken. Wiederholen.
Downward Dog
Die klassische Yoga-Pose ist eine großartige Wadenstreckung.
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Drücken Sie fest in Ihre Handflächen, stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüften langsam nach oben.
- Ohne die Knie zu blockieren, strecken Sie Ihre Beine vorsichtig, bis Ihr Körper eine Dreiecksform mit dem Boden bildet.
- Denken Sie daran, Ihren Kern zu aktivieren, während Sie Ihre Wirbelsäule weiter verlängern und Ihre Hüften so hoch wie möglich heben.
- Um die Dehnung zu vertiefen, beugen Sie ein Knie und dann das andere, um die Füße zu treten.
Straight-leg calf Stretch gegen Wand
Dies ist eine gute Strecke, um Ihren Gastrocnemius zu zielen und gleichzeitig die Flexibilität des Knöchels zu verbessern, sagt Braun.
- Stehend arm abstand von einer wand, schritt einen fuß zurück und leicht beugen sie ihre vordere knie.
- Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Hände gegen die Wand zu drücken, und drücken Sie Ihre hintere Ferse für eine tiefe Dehnung in den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bein gerade ist.
- Beine wechseln und wiederholen.
- Um den Soleus zu isolieren, versuchen Sie eine Variante mit leicht gebeugtem Hinterbein.
Stehend wand kalb stretch
Eine andere wand stretch variation, diese hits ihre gastrocnemius und kann auch helfen, entlasten spannung in ihre Achillessehne. „Es ist auch eine gute Dehnung für die Plantarfaszie“, fügt Kelley hinzu, was eine häufige Ursache für Fersenschmerzen ist.
- Stellen Sie sich vor eine Wand und stellen Sie einen Fuß nach vorne, sodass Ihre Ferse auf dem Boden liegt und der Fußballen an der Wand anliegt.
- Legen Sie Ihre Hände an die Wand, strecken Sie Ihr Vorderbein sanft und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Wade spüren.
- Beine wechseln und wiederholen.
Wie oft sollten Sie Ihre Waden trainieren?
Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche Wadenübungen in Ihr Training aufzunehmen, sagt Kelley.
Aber das ist nur eine allgemeine Empfehlung, abhängig von Ihrer Routine und den Aktivitäten, die Sie genießen. „Zum Beispiel muss ein Distanzläufer Kälber weniger häufig trainieren, um Übertraining zu vermeiden“, erklärt er.
Die Wichtigkeit, deine Waden zu dehnen
„Tägliches Wadendehnen ist eine gute Angewohnheit, um eine größere Wadendehnbarkeit zu erreichen“, sagt Kelley, „was bei der Beweglichkeit des Knöchels und komplexeren Beinübungen wie der Kniebeuge hilft.“
Wenn enge Wadenmuskeln die Beweglichkeit des Sprunggelenks einschränken, empfiehlt Braun zusätzlich zum Dehnen das Schaumrollen. Ziel ist es, beides zu tun – zuerst Schaumrollen, dann Dehnen — nach einem beinintensiven Training. Dies hilft, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen und Sie auf eine schnellere Genesung vorzubereiten.
Die Rolle der Genetik bei der Wadenentwicklung
Sie kennen wahrscheinlich jemanden, der massive, scharf definierte Wadenmuskeln hat, aber selten Übungen macht. In der Zwischenzeit haben Sie Ihre Waden dreimal pro Woche trainiert und sehen immer noch nur minimale Ergebnisse. Was gibt?
„Die Genetik spielt aufgrund der Zuordnung von Muskelfasern vom Typ I und Typ II eine Rolle bei der Zusammensetzung und Größe Ihrer Muskeln“, erklärt Kelley. Während Typ-I-Fasern widerstandsfähiger gegen Ermüdung sind, neigen sie dazu, ein geringeres Wachstumspotenzial zu haben als Typ-II-Muskelfasern mit „schnellem Zucken“.
Jeder hat einen anderen Prozentsatz an Typ-I- und Typ-II-Muskelfasern, was bedeutet, dass „jemand mit einer genetischen Prädisposition für Typ-II-Fasern ein größeres Wachstumspotenzial haben kann als jemand, der mehr Typ-I-dominant ist“, sagt Kelley.
Wenn Sie nicht mit natürlich dicken, wohlgeformten Waden geboren wurden, machen Sie sich keinen Stress. “ hindert niemanden daran, die Wadenstärke und —größe zu erhöhen“, sagt Braun – es könnte nur mehr Arbeit erfordern.
Die richtige Trainingsroutine, Diät und der richtige Erholungsplan können Ihnen helfen, stärkere, athletischere Waden aufzubauen, egal wo Sie anfangen.