Vil du tabe 30 pund på 30 dage? Gør disse

Sådan taber du 30 pund på 30 dage

før du kommer i gang med de bedste måder at tabe 30 pund på 30 dage, skal du først forstå det grundlæggende ved at tabe sig for godt. Vægttab opstår, når du spiser færre kalorier, end din krop forbrænder. Det betyder, at din krop forbrænder flere kalorier, end du spiser. Når det gøres dagligt, skaber dette et kalorieunderskud, der fører til vægttab. Hver eneste mad eller drikke, du har, bidrager med en vis mængde kalorier til dit samlede kalorieantal, der bestemmer, hvor meget du vejer blandt andre faktorer som alder, gener osv.

bemærk, at dette indlæg kan indeholde tilknyttede links. Du kan læse min fulde offentliggørelse her.

10-Side 100-Calorie Mad Beregninger. Klik på bogen for at købe for kun 9.97

sådan begynder du at tabe

for at opnå denne type vægttab er skæring af kalorier navnet på spillet, fokus på at spise færre kalorier og også finde en måde at forbrænde flere kalorier på. Det hele kommer til to ting: kost og motion. Kost det vil sige, hvad du spiser og drikker, er den største determinant, da det er meget lettere at spise færre kalorier end at forbrænde ekstra kalorier. I dette indlæg lærer vi dig de bedste måder at optimere din kost og motion for at tabe 30 pund på 30 dage.

Sådan oprettes et kalorieunderskud for at tabe 30 pund

mens der er mange måder, du kan skære kalorier på, er disse mest vigtige at fokusere på først;

vælg en diæt

er du nogen, der tror, at de spiser sundt, men skalaen siger andet? At have et vægttab kost på plads er en af de bedste måder at opnå vægttab hurtigt. Selv i vellykkede programmer som Nooms sunde vægttab er en ændring i kosten det første skridt til at tabe sig. Diæter med lavt kulhydratindhold har vist sig at være de mest effektive diæter, når det kommer til vægttab. Hvorfor? Fordi i modsætning til andre fødevaregrupper holder kulhydrater dig i en konstant cyklus med at spise og gå i vægt.

kroppen nedbryder let kulhydrater til energi, og alt ekstra opbevares som fedt. Næste gang din krop har brug for energi, føler du dig sulten ender med at spise flere kulhydrater. Alt imens, lagrede fedtstoffer ikke bliver brugt, men kroppen tilføjer nye fedtdepoter. Dette er grunden til, at diæter med lavt kulhydratindhold er så effektive, da de forstyrrer denne proces. Når du er på en lav-carb diæt som keto, er din krop tvunget til at forbrænde lagrede fedtstoffer til energi på grund af de lave mængder kulhydrater, du spiser. Mest populære lav-carb diæter omfatter ketogenic, eller Atkins kost, men de er andre måder at gå lav carb.

2. Intermitterende faste

intermitterende faste er en tidsbaseret tilgang til slankekure, hvor du skifter mellem perioder med at spise og faste. Denne tilgang giver dig mulighed for automatisk at skære kalorier, da du bruger færre timer på at spise. Når du har brug for at tabe 30 pounds fastende er en af de bedste måder at skabe en kalorie underskud ubesværet.

der er forskellige intermitterende faste tidsplaner, Du kan bruge til at komme i gang, men den mest populære for begyndere er 16:8 fastende tilgang. Denne tilgang involverer 16 timers faste og derefter spiser inden for et 8-timers vindue. Lyder svært ret? Det er det ikke. 16: 8 fastende kost er så simpelt som at savne morgenmad hver dag og have dit sidste måltid til middag. Hvis du elsker morgenmad, så gå glip af middag det sidste måltid på din dag vil være til frokost. For at komme i gang med intermitterende faste skal du vælge, hvilken fasteplan der er bedst for dig;

• 16: fastende tidsplan
• alternativ dag fastende
• Spis stop spis
• 5: 2 fastende diæt
• kriger diæt

Skær ned på kulhydrater

hvis du finder ud af, at du ikke ønsker at følge en diæt med lavt kulhydratindhold eller ikke kan forestille dig at faste i 16 timer. Derefter skal du skære ned på kulhydrater, specielt sukkerarter, kulhydrater og stivelse. Men hvordan ville dette hjælpe dig med at tabe dig om 30 dage? For det første begynder din krop at brænde lagrede fedtstoffer til energi. Denne metaboliske ændring er kendt som ketose og er det, der gør diæter til en sådan ketogen diæt så kraftig til vægttab. For det andet, det reducerer din sult niveauer og du ender med at spise færre kalorier samlet.

for det tredje, fordi du ikke overbelaster din krop med kulhydrater. Din krop er i stand til at sænke insulinniveauer, så nyrerne frigiver overskydende natrium og vand, den havde opbevaret. Dette er grunden til, at du sandsynligvis vil opleve hurtigt vægttab på selv omkring 10 pund i den allerførste uge på en diæt med lavt kulhydratindhold takket være vandvægten. Når du skære kalorier du nødt til at være præcis, den bedste måde at gøre dette er ved at sigte på at skære mindst;

150 – 100grams

bedst for begyndere nye til at skære carbs. Dette giver mulighed for moderat kulhydratindtag, og mens du måske oplever vægttab, vil det være meget langsomt. Dette niveau er bedst for dem, der ønsker at opbygge muskler og blive magre.

100 – 50gram

dette niveau er bedst for dem, der ønsker et langsomt men stabilt vægttab. Du kan stadig nyde nogle frugter og grøntsager på dette niveau.

50 gram eller mindre

på dette niveau vil du nemt opnå og opretholde ketose for hurtigt vægttab. Gradvist skære kalorier til dette niveau, især hvis du ønsker at tabe sig hurtigt. Selvom du kan nyde grøntsager, vil dine frugtvalg være meget begrænsede.

Skær ned på forarbejdede fødevarer

vidste du, at en diæt rig på forarbejdede fødevarer kan få dig til at gå op i vægt så hurtigt som 2 uger? Ja, og dette blev støttet af denne forskning om virkningerne af ultraforarbejdede fødevarer på vægtøgning, der resulterede i, at deltagerne spiste 508-flere kalorier hver dag. Det er en masse ekstra kalorier, der tilføjes, og det skyldes, at forarbejdede fødevarer indeholder meget sukker, fedt og salte. Selvom de måske smager lækre, har de absolut ingen ernæringsmæssige fordele for dig. Derfor er en pose chips, en dåse sodavand bare aldrig nok.

så næste gang du har lyst til at nå frem til den pose chips, skal du nå frem til nogle bagt søde kartofler i stedet. Start med at erstatte forarbejdede fødevarer med lige så lækre, men alligevel 10 gange mere fyldende fødevarer. Har sunde snacks som nødder og frø i nærheden. Udskift den hvide ris og pasta med lidt brun ris. Tilføj også fuldkornsprodukter såsom havre til dine morgenmadsmuligheder.

Lose 30 pounds i 30 dage kost plan

at tabe 30 pounds du ønsker at fokusere på at spise næringsstof-tætte påfyldning fødevarer. På denne måde kan du spise mindre mad, holde dine kalorier lave og stadig føle dig mæt i længere tid. Det betyder, at din kost skal omfatte fødevarer som;

proteinrige fødevarer

når du vil tabe 30 pund på 30 dage, skal dine måltider omfatte proteinfødevarer. De betragtes som en af de bedste vægttab fødevarer på grund af deres virkninger på kroppen. Disse fødevarer er grundlaget for de mest effektive programmer som Noom ‘ s tabe sig for godt program, og her er hvorfor. For det første er det meget sværere for din krop at nedbryde proteinfødevarer, og derfor skal du forbrænde flere kalorier. Dette blev bevist i denne forskning dokumenteret på American journal of clinical nutrition

bare for at nedbryde proteinfødevarer viste forskningen, at din krop kan bruge så meget som 80 – 100 ekstra kalorier. For det andet har det vist sig at have en højprotein mad ved måltiderne at reducere appetitten. Ikke kun at du er mere tilbøjelig til at spise færre kalorier, når du har protein i dine måltider. Dette blev bevist ved forskning udført på virkningerne af en diæt med højt proteinindhold. Deltagerne var i stand til at reducere daglige kalorier med så meget som 441 kalorier om dagen. Den bedste måde at indarbejde disse proteinfødevarer på er ved at tilføje dem til hver måltidstid. Disse omfatter fødevarer som;

• laks og tun
• magert kylling
• magert kød
• Cottage cheese
• græsk yoghurt
• kikærter
• linser

spis mere fiber fødevarer

en anden stor vægttab mad, der ofte overses er fiber. Fordi fiber ikke kan fordøjes af din krop, kan det være en stor hjælp, når det kommer til vægttab. Dette skyldes hovedsagelig opløselig fiber, der absorberer vand og danner et gelignende stof. Dette gelignende stof nedsætter fordøjelsen af mad. Dette får dig til at føle dig fyldigere længere efter at have nydt nogle bønner eller dåse kikærter. Ikke kun at spise fiber forbedrer også din kropsrespons på insulin, der forhindrer øget sult

i henhold til disse diætanbefalinger bør kvinder sigte mod at spise mindst 28 g fiber, mens mænd skal spise 34 g fiber dagligt. Fordi fiber kun findes i plantefødevarer, er det en god måde at give dig selv en pause fra at spise animalske proteiner. Nyd nogle fiberrige bælgfrugter såsom bønner, linser eller kikærter til frokost eller middag. Indarbejde højfibre grøntsager som artiskok, søde kartofler og broccoli også.

spis mere frugt og grøntsager

vi ved, at frugt og grøntsager er nogle af de mest næringsrige fødevarer, der findes i verden. Mens de fleste mennesker ikke ville tro, at frugt og vægttab går sammen, er det faktisk en vindende strategi at inkludere flere frugter og grøntsager, når de prøver at tabe sig for godt.

dette blev bevist i denne 24-årige undersøgelse, hvor deltagere, der spiser mere frugt og grøntsager, tabte mere vægt. For at komme i gang vil du vælge grønne bladgrøntsager med lavt kulhydratindhold. En generel vejledning er altid at spise grøntsager, der vokser over jorden, da de er lavere i kalorier. Så mens dit mål er at spise mindre af andre fødevarer på grund af kalorier, når det kommer til disse grøntsager, kan du spise mere. Når det kommer til frugt, gælder de samme forholdsregler, bedste frugter til vægttab inkluderer;

• grapefrugter
• blåbær
• æbler
• pærer

drik mere vand

vand er nok en af de mest universelt tilgængelige vægttabsdrink. Det viser sig, at drikke mere vand faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig. Dette er videnskabeligt bevist i denne forskning, hvor deltagerne oplevede en 44% stigning i vægttab. Alt takket være drikkevand 30 minutter før måltiderne. Drikkevand før måltider reducerer faktisk, hvor meget du spiser dermed reduceret kalorieindtag. Så drik op, hvis du vil miste disse pund.

Lose 30 pounds i 30 dage træningsplan

at tabe 30 pounds i 30 dage, indarbejde motion for at forbrænde ekstra kalorier dagligt. Din træningsplan skal omfatte både cardio-og vægttræningsøvelser. Her er hvorfor;

gør nogle cardio

Cardio øvelser er en af de bedste vægttab øvelser du kan gøre. Fordi disse øvelser bruger store muskelgrupper og øger din puls. Din krop skal arbejde overarbejde bare for at følge med. Det betyder, at du er i stand til at brænde mere fedt hurtigt. Mængden af fedt, du forbrænder, afhænger dog af faktorer som Hvor ofte du træner og intensiteten af dine øvelser. Nogle af de bedste cardio øvelser omfatter;

• Roning
• svømning
• cykling
• hoppetov
• løb

mens det amerikanske sundhedsministerium anbefaler at gøre 150 – 300minutter motion hver uge. Hvis du ønsker at tabe 30 pounds i 30 dage ikke bare fokusere på cardio du nødt til at løfte nogle vægte også.

lav noget vægttræning

mens vores hovedmål måske er at tabe 30 pund på 30 dage, betyder det ikke, at fedtforbrændende cardio skal være vores eneste fokus. Du vil også medtage nogle modstandstræningsøvelser. De er en fantastisk måde at opbygge og styrke musklerne på. Dette er vigtigt, fordi når du taber for godt, taber du ikke kun fedt, du taber også nogle muskler.

at udføre modstandstræningsøvelser hver uge kan hjælpe med at forhindre muskeltab. Derudover er opbygning af muskler også en fantastisk måde at øge dit stofskifte på. Dette skyldes, at jo flere muskler du bygger, jo flere kalorier forbrænder du i hvile. En vind-vind situation, når du kombinerer cardio og vægt træningsøvelser. For at komme i gang skal du konsultere en kvalificeret træner, der kan guide dig om, hvordan du bruger vægtmaskiner. Kropsøvelser som push-ups, planker, knebøj er en fantastisk måde at komme i gang med modstandstræning.

prøv nogle HIIT

vi ved nu, at en kombination af cardio og vægt træning er et must. Vi ved dog også, at hvor meget fedt du forbrænder også bestemmes af træningens intensitet. Derfor bør du indarbejde højintensitetsinterval træning i din træning. Også kendt som HIIT denne type øvelser veksler mellem perioder med intens træning ledsaget af en hvileperiode. Det har også vist sig at være en af de bedste måder at forbrænde fedt hurtigt som bevist i denne undersøgelse. Deltagere, der gjorde HIIT, var i stand til at forbrænde flere kalorier sammenlignet med andre vægttabsøvelser.

for at komme i gang skal du skifte mellem 30 sekunders intens aktivitet såsom push-ups, hoppetov og derefter ledsaget af 40 sekunders hvile. Du vil derefter gentage denne cyklus i 20-30 minutter for en fuld fedtforbrændende træning.

Tips til brug for at tabe 30 pund på 30 dage

Start med fakta

den bedste måde at tabe 30 pund på 30 dage er ved at skære kalorier og forbrænde mere. Dette vil dog være umuligt at gøre, hvis du ikke engang ved, hvor du står. Hvor mange kalorier spiser du i øjeblikket? Hvad er nogle af de ting, du kan skære ud af din nuværende kost, der vil hjælpe dig med at skære kalorier? Selvom tælling af makroer virker skræmmende for mange mennesker, behøver det ikke at være

Vælg træning, du nyder

Ja, motion kan hjælpe dig med at forbrænde de ekstra kalorier, men det er ikke nødvendigt at løbe, hvis du hader det.nFinding af en træning, du nyder til både cardio-og vægttræning, hjælper dig med at holde dig til programmet. Derudover vil du finde dig selv at gøre det oftere, fordi du rent faktisk nyder det.

vælg en diæt/ fødevarer, du nyder

ligesom med motion, skal du vælge vægttabsfødevarer, som du faktisk elsker. At tabe sig kan være udfordrende endsige forsøger at tabe 30 pounds og holde det ud. Da din kost er, hvad der vil gøre og bryde dit mål, skal du vælge, hvad du elsker. Selvfølgelig taler vi ikke om at spise stegte fødevarer og chips, fordi du elsker dem. Nej, analyser og find ud af, hvilke hele fødevarer du elsker, og hold dig til disse. Også bare fordi de er hele fødevarer, betyder det ikke, at du kan stege dem. Enten bage eller sautee.

Kombiner vægttabsstrategier

at skære kalorier betyder ikke, at du kun skal holde dig til en måde. Kombiner vægttab strategier såsom intermitterende faste og slankekure. På denne måde kan du faktisk tabe mere vægt hurtigere i stedet for at holde fast ved en ting. Spis protein til frokost og fiber til middag eller omvendt, dette er den bedste måde at få maksimale resultater på.

Stop med flydende kalorier

du er stoppet med sukkerfyldte fødevarer, stoppet med de hvide kulhydrater, men stadig drikker sodavand? Du fortryder alle dine bestræbelser med disse flydende kalorier. Mens de kan se og føle harmløse flydende kalorier er meget kalorie-tætte og vil afspore dit vægttab.

krydre det hele med en vis variation

ja, du prøver at tabe 30 pund på 30 dage, men det betyder ikke, at du ikke kan have variation i begge din diæt. Skift op dit vægttab fødevarer, ikke bare holde sig til den samme gamle bagt kylling til frokost, middag. At have den samme mad igen og igen bliver kedeligt hurtigt og vil friste dig til vaner, du prøver at grøfte.

hvor meget vægt skal du forvente at tabe?

når du vælger en lav-carb diæt som den ketogene diæt, kan du forvente at tabe så meget som 5 – 10 pund hver uge. Det gode ved vægttab er jo mere du vejer, jo mere vil du tabe. Det anbefales dog, at du sigter mod at tabe 1-3 pounds hver uge eller omkring 1% af din nuværende kropsvægt. Selvom dette er generelle retningslinjer, afhænger hvor meget vægt du taber af den diæt, du valgte at følge. Husk også, at faktorer uden for din kontrol såsom genetisk, alder, køn og vægt kan påvirke, hvor hurtigt du taber dig

Endelige tanker om, hvordan man taber 30 pund på 30 dage

du kan tabe 30 pund på 30 dage, og selvom det kan virke som en kamp, behøver det ikke at være med de rigtige strategier. Dit hovedmål bør være at skabe et kalorieunderskud, der giver dig mulighed for at tabe sig hurtigt. Den bedste måde at gøre dette på er ved at skære kulhydrater, intermitterende faste og spise de rigtige fødevarer dagligt. Dette er ekspertstrategiprogrammerne som Noom tabe sig for god programbrug til succes. Du kan også deltage i øvelser som cardio og vægt træning for at forbrænde mere fedt. I sidste ende er den bedste måde at tabe 30 pund på 30 dage at finde en måde at forbruge færre kalorier på, end din krop forbrænder.