der er masser af forskellige buddhistiske meditationsteknikker til begyndere. Og hver har sine egne fordele. Når du bruger disse meditationer, lærer du at forstå og kontrollere dit sind.
formålet med meditation i buddhismen er ifølge Kamalashila at skabe et roligt, lysende sind og nå oplysning.
men de fleste af os er ikke optaget af at nå oplysning. Vi vil bare have sundhed og lykke. Og det er derfor, at de fleste mennesker i dag holder sig til grundlæggende buddhistiske meditationer. Begyndere, for eksempel, kan ganske hurtigt begynde at gøre en metode som Anapanasati Meditation.
enkle metoder er nyttige til afslapning. Og du har ikke brug for meget træning for at komme i gang. Men filosofien bag disse teknikker er ganske forbløffende. Så lad os tage et kig.
buddhistisk Meditation for begyndere VIDEO
bedste buddhistiske meditationsteknikker til begyndere
i denne liste over buddhistiske meditationsteknikker kan begyndere finde alt fra vejrtrækningsteknikker til mantraer og mudraer. Jeg foreslår at prøve alle disse metoder for at finde de bedste til dig.
Bemærk, at jeg har delt de generelle beskrivelser af følgende buddhistiske meditationsteknikker. Som Indolog Johannes Bronkhorst siger, var Buddhas tidlige lære fuld af modsætninger. På grund af dette lærer forskellige skoler i buddhismen meditation forskelligt. Derfor har du måske læst lidt forskellige instruktioner for nogle af disse teknikker.
1: opmærksom vejrtrækning (simpel buddhistisk meditation for begyndere)
hvis du vil lære at meditere som en Buddhist, skal du starte med opmærksom vejrtrækning. Det er en af de mest grundlæggende buddhistiske meditationspraksis. Og det dyrker mental kontrol.
en af de væsentlige færdigheder i buddhistisk meditation for begyndere at lære er at bevare kontrollen over din bevidste bevidsthed. Med andre ord, vær opmærksom på, hvad du fokuserer på.
derfor er den bedste type buddhistisk meditation for begyndere opmærksom vejrtrækning.
formålet med åndedrætsmeditationer (i det mindste i buddhismen) er at skabe det, Buddha kaldte “ligevægt”. Med andre ord mental ro. Med åndedrætsmeditationer kan begyndere forblive i kontrol og bevare fokus. Dette vil hjælpe dig med at slappe af.
i buddhistisk meditation fungerer vejrtrækning som et anker. Vi fokuserer på åndedrættet for at forhindre sindet i at vandre.
han sagde,
“følelser kommer og går som skyer i en blæsende himmel. Bevidst vejrtrækning er mit anker.”
når vi føler, at vores fokus glider væk, trækker vi opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Dette holder vores bevidsthed forankret, så vores sind forbliver på plads.
I opmærksom vejrtrækning observerer vi åndedrættet, der bevæger sig gennem kroppen. I Anapanasati Sutta sagde Buddha, “han træner sig selv,” Jeg vil trække vejret følsomt over for hele kroppen. ‘Han træner sig selv,’ Jeg vil trække vejret følsomt over for hele kroppen.”Så når du træner vejrtrækningsmeditationer, skal du være opmærksom på hele din krop.
fra videnskaben ved vi, at der er betydelige fordele ved buddhistisk vejrtrækningsmeditation. Ifølge forskning fra Harvard Medical School reducerer opmærksom vejrtrækning amygdalaaktivitet, afbalancerer kortisol, reducerer sympatisk nervesystemaktivitet og fremmer aktiviteten i det parasympatiske nervesystem. Alt dette skaber ro.
instruktioner
- Sid korsbenet på gulvet, hvis du kan gøre det behageligt. Ellers skal du knæle eller bruge en stol. Sid med en lige, men afslappet rygsøjle. Sænk din hage lidt for at forlænge din hals. Placer spidsen af din tunge let mod din hårde gane.
- begynd at fokusere på din vejrtrækning. Overhold passagen af din ånde ind gennem din næse, ned til din membran og ud gennem din mund eller næse.
- når du når slutningen af en udånding, skal du lade det næste åndedrag komme naturligt uden at blive tvunget.
- uundgåeligt vil du opleve tanker og følelser. Du skal blot observere disse tanker og følelser, der kommer og går. Du kan lide at mærke dem,” tanke “og”følelse”.
- Fortsæt i tyve minutter.
Anapanasati
en af de bedste buddhistiske meditationer for begyndere er “Anapanasati”. Dette er en teknisk form for opmærksom vejrtrækning, der mest bruges i Theravada, Tiantai og Chan buddhisme. Når vi praktiserer denne teknik, fokuserer vi sindet på åndedrættet. Vi bemærker derefter, når sindet vandrer. Endelig mediterer vi på følelsen af ro. Ifølge Ānāpānasati Sutta, dette skaber indre ro.
når jeg mediterer bare på vejret, bliver mit sind stille, og jeg oplever indre lethed
3: buddhistisk mindfulness for begyndere
at miste dit sind er ikke sjovt, medmindre Jim Carrey gør det. Buddhister bruger mindfulness til at opretholde en bevidst bevidsthed om sindets processer.
en af de vigtigste meditationsteknikker for begyndere er buddhistisk mindfulness meditation. Dette hjælper sindet med at forblive i øjeblikket. Og det vil hjælpe dig med at fokusere. Plus, det er en glimrende måde at fjerne stress og slappe af.
når vi praktiserer mindfulness, observerer vi det nuværende øjeblik på en ikke-fordømmende måde. I bogen “Mindfulness for Dummies” siger Shamash alidina, “i mindfulness kommer accept altid først, forandring kommer efter.”
accept kommer altid først. Forandring kommer efter.
i sin kerne handler mindfulness om at acceptere det nuværende øjeblik. Det handler om at leve i nuet.
ifølge den buddhistiske tradition er de to kernekomponenter i mindfulness Sati (mindfulness selv) og Satipatthana (etablering af Mindfulness). Buddha forklarer i Pali Satipatthana Sutta, at de fire fundamenter for mindfulness er:
- mindfulness of body
- at være opmærksom på følelser (Vedana)
- mindfulness of mind (citta)
- at være opmærksom på fænomener (dhammas).
læs linket øverst i dette afsnit for at lære mere om buddhistisk mindfulness.
4: Buddhistisk meditation i traditionen
den er en japansk skole for Mahayana buddhisme. Det er tæt forbundet med taoismen. Der er mange fremragende buddhistiske meditationer for begyndere at lære. De spænder fra traditionel siddende meditation til”kinhin”.
ifølge forfatteren af Sådan sidder du, er målet at bare sidde på en ikke-fordømmende måde. Vi skal være opmærksomme på det nuværende øjeblik. Og vi bør lade tanker og følelser komme og gå uden dom og uden tilknytning.
hvis du gerne vil prøve dette, skal du læse min tutorial om meditationsteknikker.
når du sidder, sidder
5: Gå (Kinhin)
du elsker at gå, ikke? Det ved jeg, jeg gør. Men, græshoppe, ved du hvad der er bedre end almindelig gammel gang? Han Går.
dette er en af de mest afslappende typer buddhistiske meditationer for begyndere. Når du går, fokuserer du dit sind på processen med at gå.
nu tænker du måske, “Hvorfor vil jeg gerne gøre det”. Faktisk er der mange grunde.
forskning fra Michigan State University viser, at det at gå gør os mere bevidste om kroppen og bevægelsen. Det øger din bevidsthed om dine handlinger, hvilket fører til øget selvkontrol. Plus, det er en mild form for motion, især for ældre og for mennesker med mindre mobilitetsproblemer.
overvej også, hvor lang tid du bruger på at gå. Sandsynligvis meget, ikke? Forestil dig nu, om du var opmærksom hver gang du gik. Det ville være et stort løft til dine overordnede niveauer af mindfulness, ville det ikke? Derfor er gå meditation et så godt valg.
forskning af Gotink et al. (2016) viser, at opmærksom vandring reducerer stress og regulerer humør. Det er bedst, når det kombineres med skovbadning (Japansk Shinrin Yoku).
6: Vipassana
buddhistiske meditationsteknikker dyrker indsigt i sindets funktion. Og en af de mest indsigtsfulde teknikker er Vipassana. Dette er praksis med at observere og mærke, hvad der går gennem sindet. For eksempel, hvis vi hører noget, mærker vi det “lyd”. Eller hvis vi føler noget, mærker vi det “sensation”. Mærkning på denne måde hjælper os med at forstå eksistensens natur. Plus, det gør os mindre reaktive over for tanker og følelser.
buddhistisk hjemmeside LionsRoar definerer Vipassana som “praksis med fortsat nøje opmærksomhed på sensation, hvorigennem man i sidste ende ser tingens sande natur.”Vipassana hjælper os med at opfatte de tre eksistensmærker i Theravada-traditionen. De er:
- Anicca”impermanence “
- Dukkha”lidelse, utilfredsstillende “
- Anatt Larsen”ikke-selv”.
i sidste ende er dette den bedste metode til indsigt og ikke-reaktivitet.
7: kærlig venlighed
i en introduktion til Buddhisme: lære, historie og praksis af Cambridge University Press siger Peter Harvey, at dette er en af de mest populære buddhistiske meditationsteknikker for begyndere.
du har måske hørt om kærlig venlighed (Metta). Mange meditationslærere som Sharon Salsberg underviser i denne metode. Det er en af de bedste buddhistiske meditationsteknikker for begyndere. Hvorfor? Fordi det dyrker kærlighed og medfølelse.
venlighed er en af Brahma-viharas (sublime holdninger) sammen med Karuna (medfølelse). Og det er en af de “ti perfektioner” eller “Paramis”, som er de ideelle karaktertræk, som buddhister Udvikler via meditation.
forskning af Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) viser, at kun syv ugers kærlig venlighed Meditation øger kærlighed, glæde, tilfredshed, taknemmelighed, stolthed, håb, interesse, underholdning og ærefrygt. Plus, en undersøgelse foretaget af Kok et al (2013) viste, at Metta øger positive følelser og reducerer negative følelser. Samlet set forbedrer dette vagal tone-en fysiologisk markør for velvære.
intet på denne jord er vigtigere eller mere værdifuldt end menneskelig medfølelse
8: Samatha
Samatha er koncentrationsmeditation. Det udføres normalt efter Anapanasati.
forskellen med Samatha er, at det indebærer at fokusere sindet absolut på en ting. I modsætning hertil involverer de fleste andre former for buddhistisk meditation generelt fokus på en ting, samtidig med at man er opmærksom på tanker og følelser eller bruger visualiseringer.
når vi gør Samatha, fokuserer vi absolut på et objekt. Til gengæld udvikler dette vores koncentration.
daglig buddhistisk Meditation for begyndere
vi er nu bekendt med de forskellige typer buddhistiske meditationsteknikker. Begyndere kan godt lide at omsætte al den viden i praksis med en daglig buddhistisk meditationsplan.
her er den plan, jeg anbefaler.
uge 1:
engagement er den vigtigste del af buddhistisk meditation for begyndere. Forpligte sig til daglig praksis.
i den første uge skal du kun gøre den enkleste teknik. Det vil sige vejrtrækning meditation. Dette er den nemmeste buddhistiske meditation for begyndere. Brug tyve minutter hver dag på at sidde og fokusere dit sind på din vejrtrækning. Dette vil berolige dit sind og forbedre dit fokus.
Vælg et tidspunkt hver dag, hvor du kan fokusere på din ånde i tyve minutter. Fokuser ikke på resultater i løbet af denne tid. Du skal blot sigte mod at gøre tyve minutter med opmærksom vejrtrækning hver dag.
uge 2:
i den anden uge skal du fortsætte din vejrtrækningspraksis. I mellemtiden gør du også lidt mere avancerede buddhistiske meditationsteknikker. F. eks. gående.
det er klart, at mere meditation kræver mere tid. Og du har måske travlt. Af denne grund anbefaler jeg at øve dig på at gå, mens du er på vej et eller andet sted. Skal arbejde, skal du vælge en sikker sti til at gå og forlade lidt tidligere end normalt. Dette giver dig tid til at øve dig på at gå, mens du er på vej til arbejde (hvilket sparer tid).
du kan øve dig på at gå overalt sikkert. På din næste tur skal du gå en sikker rute og meditere, mens du går. Hvis du gør det i et afslappende naturligt miljø, får du også noget Shinrin-Yoku (skovbadning).
uge 3:
i den tredje uge begynder du at bruge meditation i hverdagen. Mindfulness er nøglen. Vi kan øve mindfulness, mens vi gør noget. Sig, for eksempel, du laver opvasken. Du kan meditere på processen med rengøring, og dermed øve mens du arbejder.
du kan lige så øve dig, mens du træner, bruser og udfører andre enkle opgaver. Ved at øve mindfulness meditation, mens du arbejder, lærer du at vedtage en meditativ livsstil, snarere end blot at øve på bestemte tidspunkter. Plus, det sparer tid.
uge 4:
i denne sidste uge tilføjes Anapanasati, Samatha og Vipassana. Gør en af disse metoder hver dag i tyve minutter.
efter uge fire vil din tidsplan se sådan ud:
- Øv 20 minutters opmærksom vejrtrækning om dagen
- Øv mindfulness i hverdagen.
- gør det gå mens du er på vej et eller andet sted.
- 20 minutters formel meditation om dagen gør enten Anapanasati, Samatha eller Vipassana.
- og der er du, den komplette buddhistiske meditationsplan for begyndere. Følg denne vej, og du vil snart vide betydningen af Om Mani Padme Hum.
formålet med buddhistiske meditationsteknikker
hvis du er interesseret i at følge den sande buddhistiske vej og ikke kun meditation, skal du vide, at i henhold til Buddhismens tradition skal meditationsteknikker foregå med en vis træning.
Tibetolog Tilmann Vetter siger, at før meditere munke ville lære den ædle ottefoldige vej. Det vil sige, ret syn, ret beslutsomhed, ret tale, ret adfærd, ret levebrød, ret indsats, ret opmærksomhed og ret samadhi (absorption).
i buddhismen kaldes meditation Bhavana eller Jnana. Buddhister bruger Jhana til at dyrke sindets kvaliteter:
- ligeværdighed og sati (mindfulness),
- samadhi (koncentration),
- samatha (ro),
- vipassan Purpur (insight),
- abhij Purpur (supramundane kræfter).
de opnår dette hovedsageligt gennem fire kategorier af meditation:
- asubha bhavana (“refleksioner over frastødelighed”),
- refleksion over pratityasamutpada (afhængig Oprindelse),
- sati (mindfulness),
- anussati (erindringer).
Buddha sagde,
“Meditation bringer visdom; mangel på meditation efterlader uvidenhed.”Ved at praktisere buddhistisk meditation kan begyndere lære om sindets processer. Og når du først har forstået, hvordan dit sind fungerer, vil du være i stand til at leve et lykkeligt liv med mindre stress og mindre angst.
i sidste ende bruges buddhistiske meditationsteknikker til at udvikle de syv Oplysningsfaktorer:
- Sati (mindfulness)
- dhamma vicaya (analyse)
- viriya (persistens)
- p list (rapture)
- passaddhi (serenity),
- samadhi (koncentration),
- og frigivelse fra lidelse (dukkha).
når det er sagt, selv inden for buddhismen, beskriver mestre fordelene ved buddhistisk meditation forskelligt.
- den 17.Karmapa sagde, at vi ved at meditere vækker et sind af visdom og medfølelse.
- Ajahn Chah (Meditationsmester) beskrev sindet som en pool. Meditation dæmper sindet. “Mange vidunderlige og sjældne dyr kommer til at drikke ved poolen, men du vil være stille,” sagde han.
- Pema Chodron siger, at meditation fører til opmærksomhed, klarhed, mod og standhaftighed.
- og Buddha underviste i meditation for oplysning.
når du prøver metoderne nedenfor, skal du bemærke, hvordan de lærer dig om dit sind og om dig selv.
ud over disse buddhistiske meditationer kan begyndere måske læse min guide til 31 forskellige meditationsstile og traditioner.
fordele ved buddhistiske meditationsteknikker
videnskabelig forskning (herunder den fra Biomed Research International) finder i stigende grad fordele ved buddhistiske meditationsteknikker.
sandsynligvis er den mest kendte fordel ved buddhistiske meditationsteknikker afslapning. Afslapning er afgørende, fordi det hjælper med stress, angst og depression.
buddhistiske meditationsteknikker stimulerer det parasympatiske nervesystem. Dette fører til følelser af velvære. Plus, de balancerer noradrenalin, et hormon frigivet af binyremedulla og sympatiske nerver, der fungerer som en neurotransmitter og forårsager stigninger i blodtrykket. Derfor hvorfor buddhistisk meditation balancerer blodtrykket.
daglig buddhistisk meditation giver indsigt. Vi lærer om tanker, følelser og mentale fænomener. Som det er blevet bemærket af Vipassana master S. N. Goenka,”,”hvis du lærer kunsten at observere virkeligheden i dig selv, bliver det så klart på det oplevelsesmæssige niveau, at den virkelige årsag til vrede ligger inden for og ikke udenfor”.
når vi er uddannet om sindet, får vi kontrol. Til gengæld fører dette til mindre vrede og mindre stress.
forskellige typer buddhistisk meditation gavner os på forskellige måder.
hver buddhistisk meditationsteknik har unikke fordele. Faktisk skabte Buddha hver metode af en grund.
for eksempel fører Metta (kærlig venlighed) og Karuna (medfølelse) til positive følelser om andre mennesker, tillid og social forbindelse. I mellemtiden øger metoder som Samatha og Vipassana vores fokus og koncentration. Plus, de gør os mindre reaktive over for distraktioner.
ikke-reaktivitet er en stor del af buddhismen. Meditationsteknikker gør os mindre reaktive over for interne og eksterne stimuli. Dette dyrker indre fred.
ved at praktisere kraften i NU Sagde Eckhart Tolle, at al lidelse er reaktion. Det er at se, hvad der er, og derefter reagere på det med følelser som lyst, vrede eller had. Det er det, der forårsager lidelse. Meditation reducerer reaktioner.
begyndere buddhistiske meditationsteknikker øger mindfulness, hvilket er den ikke-fordømmende accept af nutidens virkelighed. Med andre ord gør de os ikke-reaktive.
i sidste ende reducerer meditation lidelse.
faktisk sagde Buddha selv: “Jeg lærer kun en ting og en ting, lidelse og slutningen af lidelse”. (Bemærk, at selvom dette citat, angiveligt fra Pali-kanonen, menes af eksperter som Bodhisattva (Vildmind) at være en fejllæsning. Uanset hvad tror jeg, at det tilstrækkeligt opsummerer formålet med buddhistiske meditationsteknikker).
Resume
med planen ovenfor kan du bruge alle de bedste typer begyndere buddhistiske meditationsteknikker effektivt. Naturligvis er du velkommen til at tilføje til planen, hvis du vil.
hvem ved, i sidste ende kan du blive en så avanceret meditator, at du vender tilbage som en oplyst Buddhist, efter at have levet til 200 i tukdam-staten med en Regnbuekrop.
og bare hvis du spekulerer på, hvor populære buddhistiske meditationsteknikker er, skal du kigge på denne liste over berømte buddhistiske Berømtheder!
har du et spørgsmål? Vil du have flere råd? Book en online meditation lektion med mig i dag.