at lære at tabe fedt uden at få muskler kan være en udfordring. Den gode nyhed er, det er muligt at bevare din lean muskel, mens du arbejder hen imod dit vægttab mål.
Tony Horton vil have dig til altid at se og føle dig bedst. Uanset hvilken slags øvelse du foretrækker, skal du finde noget, du kan lide, og holde dig til det. Bare sørg for at tale med din læge, før du begynder nogen form for ny træningsprogram.
i mellemtiden er her nogle oplysninger, der styrer dig i den rigtige retning med hensyn til de bedste øvelser, der hjælper dig med at reducere din kropsfedtprocent, mens du minimerer en stigning i muskelmasse.
Hvorfor Vil Du Måske Forbrænde Fedt Uden At Få Muskler?
meningerne varierer meget, når det kommer til, hvad der opfattes som den “perfekte krop.”Nogle mennesker foretrækker måske at have seks-pack abs, muskuløse skuldre og arme eller et bredt, muskulært bryst. Andre foretrækker måske at være tynde med tonede – ikke omfangsrige – muskler.1
men at opbygge muskler betyder ikke nødvendigvis, at du automatisk vil ligne en olympisk vægtløfter. Ja, vægttræning kan føre til øget muskelmasse. Men når det udføres korrekt, kan det hjælpe dig med at tabe dig, mens du får dig til at se Mager ud på samme tid.
folk, der træner med det ene formål at fylde op, gør det ved at løfte meget tunge vægte og følge en streng diæt, der fremmer øget muskelmasse.2
så det er vigtigt at bemærke, at du ikke behøver at springe vægtløftningen helt over for at undgå at blive for bulket. Men hvis du hellere vil holde dig ude af vægtrummet, er der visse øvelser, der kan hjælpe med at fremme muskeltonen, mens du hjælper med at reducere din kropsvægt og holde dig magert. Her er et kig på nogle af de bedste øvelser for at forblive magert og tabe nogle pund på samme tid.
de vil ikke kun få dig til at se godt ud, men de vil også have en positiv indvirkning på dit generelle helbred.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT træning kan hjælpe med at støtte din basale stofskifte, hvilket gør det meget lettere for hele din krop at gøre et meget bedre stykke arbejde med at brænde fedt. HIIT indebærer at arbejde på et højt intensitetsniveau i cirka 30 sekunder og derefter enten hvile eller gå i et langsommere tempo i samme tidsperiode. Du gør dette i mellem 15-20 minutter.3
et eksempel er at løbe op ad en bakke i fuld fart og derefter gå ned igen. En anden går fuld blast på en motionscykel og derefter pedalere let.4
kardiovaskulær træning
den bedste måde at brænde fedt på – og holde det væk – er at tilføje cardio til din regelmæssige træningsrutine. Det kan hjælpe dig med at opbygge muskler, men ikke så meget, at det får dig til at se for omfangsrig ud. Disse er blot nogle af de cardio øvelser, du måske ønsker at overveje.
-
elliptisk træning – den elliptiske maskine er en træning med lav effekt. Det betyder, at det ikke slides dine knæ og hofter som at løbe eller spille basketball. Men det kan hjælpe dig med at forbrænde mange kalorier – især hvis du ændrer modstanden, hastigheden og intensiteten af dine træningsprogrammer. - Svømning – Svømning er en anden fantastisk træning med lav effekt. Svøm et par omgange og træk derefter vand et stykke tid. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du vil forbrænde fedt.
- Trappeklatrere – du har sikkert set en af disse maskiner før. Det hjælper med at opbygge muskeltoner i benene og hjælper dig med at forbrænde fedt i processen. Det kan dog ikke være en god ide at komme på en trappeklatrer, hvis du har knæproblemer. Det kan lægge meget pres på dine led.5
brændende fedt til en sundere dig: Spis en sund kost
den bedste måde at forbrænde fedt på er gennem en kombination af både motion og en sund kost. Du har allerede lært om nogle gode øvelser, så her er et kig på nogle måder, du kan skære fedt gennem kost. Igen skal du dog ikke foretage pludselige diætændringer uden at tale med din læge.
- se dit kalorieindtag – hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager gennem mad, vil du tabe dig. Men det er meget lettere sagt end gjort. Prøv at fylde op på hele, naturlige fødevarer som frisk frugt og grøntsager. Disse er naturligt lave i kalorier og gode til dit helbred. Du bør også tænke på, hvordan du spiser. Spiser du af kedsomhed eller tristhed? Brug af mad som komfort kan gøre det næsten umuligt at opfylde dine vægttabsmål. Prøv at begrænse måltider og snacks til bestemte tidspunkter af dagen og kun til sunde fødevarer.
- spis mere sunde fedtstoffer – umættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at føle dig fuld uden at pakke på pundene. De er også super for dit helbred. Du finder dem i fødevarer som fed fisk, nødder, avocado og olivenolie.
- let op på carbs – kroppen forvandler kulhydrater til glukose, og det vil brænde glukose først — i stedet for det fedt, du lige spiste. Dette kan føre til dannelse af flere fedtceller.6
se dit proteinindtag
hvis du vil komme i form uden at pakke for meget muskelvæv, skal du undgå at spise store mængder protein.
den anbefalede mængde protein en 150 pund person bør få hver dag er omkring 56 gram. Kun tre ounces magert hakket oksekød har 22 gram, så du kan se, hvor nemt det ville være at pakke på proteinet. Andre proteinkilder inkluderer kylling, æg, fisk, fuldkorn og mejeriprodukter, såsom mælk med lavt fedtindhold og yoghurt.7
generelt skal folk, der ønsker at pakke på mere muskelmasse, få mellem 10-35 procent af deres kalorier fra protein. De, der kun vil beholde den muskel, de allerede har, behøver ikke næsten lige så meget. Selvfølgelig skal du tale med din læge om din specifikke situation og hvor meget protein der passer til dig.8
Vitaminer Til Vægttab?
der er tegn på, at visse vitaminer kan hjælpe nogle mennesker med at nå deres vægttabsmål. For eksempel tyder forskning på, at folk, der ikke får nok C-vitamin, har en højere risiko for øget kropsfedt samt en større talje.9 Der er også forskning, der viser, at en stigning i D-vitamin kan resultere i en reduktion af fedt.10
hvis du er nysgerrig efter at foretage diætændringer(inklusive tilskud), eller hvis du har problemer med at nå dine mål, tøv ikke med at tale med din læge eller en ernæringsekspert.
Lær Mere:
kilder:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8