at opbygge dit eget træningsprogram kan være en sjov og udfordrende oplevelse. Det tager tid at perfektionere og konstant finjustere, men når du ser resultaterne af noget, du oprettede, kan det være meget givende.
når du starter i træningsprogrammets designrejse, er der en overflod af variabler at forstå og have et godt greb om, og i denne vejledning vil vi lede dig gennem alt hvad du behøver at vide for at komme i gang.
desuden vil vi derefter lave et komplet casestudie og prøve træningsprogram, så du kan se, hvor simpelt (godt, ikke super simpelt, men i det mindste gennemførligt) at opbygge et træningsprogram kan være for ethvert niveau af fitness/mål.
hvis du vil spore din læring hurtigt, skal du tjekke træningen på Fitbod. Appen tager højde for dine individuelle mål, træningshistorik og tidligere sporede træningsdata for at designe de mest skræddersyede træningsprogrammer.
7 spørgsmål, du skal stille dig selv, når du opretter dit eget træningsprogram
nedenfor er syv spørgsmål (hver med yderligere spørgsmål), du skal besvare, når du bestemmer, hvordan du opretter dit eget brugerdefinerede træningsprogram.
HVAD ER DIT MÅL?
du skal have et noget klart mål om, hvad du ønsker at opnå i løbet af de næste 3-6 måneder. De fleste mennesker søger at gøre det hele, som hvis dette er dig, og du ikke har nogen specifikke begivenheder eller tidslinjer, anbefaler jeg, at du træner med vægte 3-4 gange om ugen og har konditionering bygget i små doser.
de fleste kropssammensætning, styrke og muskelmasse sker via modstandstræning og kost. At øge cardio er ikke altid det svar, medmindre du specifikt træner til udholdenhedsbegivenheder osv.
for generel sundhed og fitness er integration af 60 minutters moderat til hård kardiovaskulær træning tilstrækkelig for de fleste mennesker, selv atleter (tænk kvalitet over kvantitet).
HVAD HAR ARBEJDET I FORTIDEN?
hvis noget har fungeret tidligere, og du kan sikkerhedskopiere det med faktisk bevis, odds er, at det er et godt sted at starte. Når det er sagt, hvis det er noget, du gjorde for 20 år og 30 kg siden, skal du være realistisk om, hvor du er lige nu.
Find de ting, der begejstrede dig for træning, og hvad du var dårlig til. Oftere end ikke dem bør integreres et eller andet sted i dit træningsprogram.
relateret artikel: styrketræning med lav effekt: 15 øvelser til begyndere
hvor ofte vil du træne?
når du besvarer dette spørgsmål, skal du bestemme, hvilket niveau af engagement du kan give til dine mål og din træning baseret på din livsstil, arbejdsplan og andre forpligtelser (familie osv.).
for de fleste individer er 3 dage et absolut minimum af træningssessioner for at nå de fleste mål. 5-6 dage om ugen er det højeste, Jeg vil foreslå, at de fleste individer træner, medmindre de er mere avancerede, konkurrencedygtige atleter og løftere, i hvilket tilfælde ofre skal finde sted for at kunne minimere stress fra arbejde, familie og mangel på søvn.
når du har bestemt antallet af træningsprogrammer, du vil gøre i en uges periode, kan du derefter begynde at designe en træningsopdeling og se på træningsfrekvensen (hvor ofte du træner en muskel).
relateret artikel: Sådan blandes hypertrofi og styrketræning (Ultimate Guide)
træningsfrekvens
dette refererer til, hvor ofte du træner en muskel.
for de fleste individer foreslås træning af en muskel 2-3 gange om ugen, så du kan træne 12-18 samlede arbejdssæt om ugen, hvilket har vist sig at være det mest optimale interval (og husk, nogle mennesker kan have gode resultater ud af 12 sæt, og andre har brug for 15 osv.).
eksperimentere med dette for de bedste resultater og spore fremskridt og nyttiggørelse.
relateret artikel: Jeff Nippards fulde kropsprogram anmeldelse
træning Split
ved hjælp af din tidsplan og ovenstående intervaller kan du designe et træningsprogram, der fungerer bedst til at matche dine behov.
for dem, der træner 2-3 dage om ugen, giver fuldkropsopdelinger en god måde at tackle optimale træningsfrekvenser og træningsvolumener på.
træning 3-6 dage om ugen betyder ofte, at du bliver nødt til at være klog og kreativ i, hvordan du programmerer for at overholde træningsvolumenområderne og ikke under/overtrain bevægelser og muskelgrupper.
HVILKE ØVELSER OG BEVÆGELSER SKAL DU GØRE?
der er en million og en øvelser derude at vælge imellem, og det kan være et overvældende ansvar at vælge kun en håndfuld af dem til dit program. Afhængigt af hvem du spørger, vil svarene blive varieret.
forudsat at du er ude for styrke, muskelgevinst og generel fitness, er det vigtigt at opbygge dit program omkring nøglebevægelser, der sætter et stærkt fundament for langsigtet succes.
Grundlæggende om kropsvægt
Mastering af kropsvægtsbevægelser er nøglen, og selvom du ikke behøver at træne dem udelukkende, kan et fast greb i bevægelserne hjælpe andre elevatorer som barbell bænkpress, knebøj osv. Mastering kropsvægt søjler som push up, pull up, lunge, enkelt ben knebøj, hoppe er alle nødvendige for vækst. Du kan bygge disse i varme ups, eller bruge dem som tilbehør øvelser efter vigtigste elevatorer.
relateret artikel: Tag et kig på de bedste ben dag træning for vægttab, som omfatter 10 must-do øvelser.
Sport specifikke bevægelser
hvis du er en olympisk vægtløfter, CrossFitter, eller sportsudøvere, odds er, at der er bevægelser, der er nøglen til din succes. Det tilrådes derefter at inkludere dem (eller nogle variationer af dem) i et træningsprogram af sportsspecifikke grunde.
hvis du vil oprette dit eget Styrkeløft og/eller olympiske vægtløftningsprogram, skal du læse den 9-trins proces, du skal følge.
Sammensatte Øvelser
i en tidligere guide talte vi alt om sammensatte øvelser, og hvorfor de er vigtige. Valg af sammensatte bevægelser øger ikke kun muskelvækst, styrke og kan hjælpe med atletik, det kan sætte tonen for vellykkede styrke-og muskelvindingsprogrammer, der kommer.
sørg for at integrere disse 10 bedste sammensatte øvelser i dit træningsprogram!
tilbehør bevægelser
valg af tilbehørsbevægelser, der tilføjer yderligere hypertrofi, balance, koordinering og ensidig styrke, er alle vigtige for at understøtte de vigtigste elevatorer og understøtte din vækst over tid. Disse bevægelser kan komme i alle former og størrelser og giver dig en chance for at tilføje variation, kreativitet og “sjov” til træning.
Tjek prøveprogrammet nedenfor for ideer til, hvordan du integrerer tilbehørsbevægelser i dit træningsprogram.
røde flag bevægelser
hvis det gør ondt, forårsager smerte eller akut og kronisk ubehag (undtagen muskelsårhed), anbefales det at ikke gøre disse. Du bør søge professionel vejledning og komme til bunden af disse problemer, men i mellemtiden, hvis noget er skærpende, er der en stor chance for, at du (1) gør det forkert, eller (2) har et rødt flag, du skal adressere med det samme.
SÆT, REPS OG BELASTNINGSINTENSITET PR. UGE?
at forstå, hvordan man programmerer sæt, reps og loading er en kunst og videnskab, men behøver ikke at være kompliceret. Med nedenstående tip kan du begynde at udvikle et program, der får dig i gang, holder dig i gang og giver mulighed for bedring og muskelvækst (fordi mere ikke altid er bedre).
træningsvolumen (ugentlig)
når vi prøver at opbygge muskler, skal vi træne hårdt. Når det er sagt, betyder træning hårdt, at vi også er nødt til at lade vores kroppe komme sig, da det ikke kun er forkert at slå dem til glemsel, det vil faktisk få dig til at miste muskler og blive såret.
når man ser på et træningsprogram, er det bedst at træne en muskelgruppe med 12-18 direkte samlede sæt om ugen, hvor programmet starter mod den nedre ende af dette interval.
dette har vist sig at være et optimalt interval for de fleste individer, og endnu mere for mere avancerede løftere, der håndterer højere belastning og stress.
lad os tage brystet for eksempel. Udfører en brystdag med 5 bevægelser, hver 4 sæt er 20 samlede sæt i kun en træning. Det er en for stor mængde sæt til brystet. For mange anbefaler jeg at gøre 75% af det samlede volumen (eller mindre) på en dag og derefter en lettere volumendag på en anden.
for eksempel, Dag 1 du udfører bænkpres (4 sæt), dumbbell flye (3 sæt), og dips (3 sæt). Det er 10 sæt. Senere på ugen, på Dag 2, du udfører hældning barbell presse (3 sæt) og håndvægt flad bænkpres (3 sæt). Det tager din samlede ugentlige volumen til 16 sæt.
du kan altid tabe volumen også, baseret på genopretning (da nogle mennesker kan have betydeligt større vækst fra faktisk at gøre mindre i modsætning til mere).
HVORDAN SKAL DU UDVIKLE TRÆNING?
nedenfor er to nøglebegreber, som du bør være opmærksom på, når du udvikler og udvikler dine træningsprogrammer.
periodisering
når man ser på et program, er det bedst at tænke på træning i 4 ugers intervaller, hver 4-ugers blok skrider frem og forbereder dig til den næste.
for mange nybegyndere, der starter et program, anbefales det at træne med moderate intensiteter, moderate belastninger og arbejde mod fremskridt i uge 2-4.
i det følgende program skal du derefter foretage små justeringer (bytte en styrkebevægelse, ændre et par øvelser) til programmet, men ændrer ikke tingene fuldstændigt, da dette mister en vis overførbarhed fra den forrige plan.
Relateret Artikel: Sådan Træner Du To gange om dagen for vægttab (Ultimate Guide)
progressiv overbelastning
progressiv overbelastning sker, når du tilføjer træningsvolumen, belastning eller begge dele over en periode på en systematisk måde, der muliggør fysiologisk tilpasning af muskelvæv (og nervesystemer) for at øge styrke, muskelmasse og kardiovaskulær ydeevne. Det er bedst at udvikle tingene langsomt over tid med trinvise forsinkede perioder med bedring (normalt en uge, for hver 3-4 uge eller progressiv overbelastning).
dette kan gøres på en ugentlig basis, hvor uge to kan have løfteren tilføje 5 kg vægt til ryg sit-ups, eller holde den samme vægt fra uge 1, bare udføre 1-2 flere reps. Over tid, denne pyramiding off overbelastning effekt vil resultere i store fremskridt og kan hjælpe med at minimere skade.
EVENTUELLE ANDRE SÆRLIGE OVERVEJELSER (SKADER OSV.)?
dette er noget, du skal spørge dig selv, og løbende revurdere gennem hele din træningsproces. Problemer vil komme og gå, men hvis du tror, at
y vil gå væk alene (uden at du adresserer dem), kan du sætte dig op for kroniske skader og problemer.
relateret artikel: kan du træne HIIT og vægttræning samme dag?
Eksisterende Skader
allerede eksisterende skader er ingen vittighed. Hvis du har haft tidligere skader, er det bedst at få godkendelse fra en læge. Derefter ville det være nyttigt at undersøge eller spørge en fitnessprofessionel om, hvordan du kan ændre bevægelser, eller hvad du skal være opmærksom på, når du træner omkring et skadet eller tidligere skadet område.
“Hot Spots”
når du træner, vil du opdage, at nogle områder vil blusse op fra tid til anden og forårsage smerter, stivhed og ubehag. Mens dette sker, er dette ikke noget at ignorere. Sørg snarere for at tage dig tid til at gå tilbage, ændre træning og lade musklerne heles. Ofte kan skade opstå fra dårlig form, for meget vægt, for mange sæt og reps, og ikke nok opsving mellem træning. Søg konsultation fra en fitness professionel med yderligere spørgsmål.
Ønsker du at tage gætteriet ud af programmeringen helt, så prøv at bruge Fitbod-appen, som vil designe dit styrketræningsprogram baseret på dine loggede træningsdata og mål. Træningen vil tilpasse sig dine niveauer af genopretning og fremskridt og hjælpe dig med at opretholde styrke og muskler, mens du skærer. Med over 600 bevægelser og øvelser videoer, kan du være sikker på at udføre bevægelserne korrekt for optimale resultater.
prøve træning-casestudie
Jimmy er en 32-årig mand, der er relativt fit, men han kæmper for at miste noget af den vægt, han fik i løbet af ferien, arbejder lange timer og deltager i for mange arbejdssocialer og sene nattescener. Han træner med vægte 2, Nogle gange 3 dage om ugen, og gør nogle cardio (som at køre et par miles) hver uge i ugen.
han virkelig ønsker at tabe kropsfedt, se nogle abs, og få mere definition og styrke på tværs af hele hans krop (men virkelig er syg og træt af hans kylling ben og nudel arme).
han har trænet hårdt i fortiden, hvor han gjorde nogle højintensive træning på det lokale gym, der bestod af nogle barbell bevægelser, kropsvægt Vod, og andre “intense” ting, men følte bare slå op og træt, da han ikke kunne balancere opsving og hans hektiske arbejdsliv.
han er klar til at forpligte sig til 4 dages træning om ugen, og har adgang til et motionscenter, der har frie vægte, knebøjre, maskiner, og en masse kardioudstyr. Han har også et spor i nærheden, som han kører på ugen, og nyder sin lørdag morgen (ikke for tidligt selvfølgelig) løbssessioner (3-5 miles løber, normalt i et 9-10 minutters tempo).
Jimmy har en temmelig fleksibel tidsplan, men han har pokeraften med fyrene hver torsdag aften, så kan ikke træne derefter. Han kan også godt lide at have søndage åbne, da han undertiden besøger sin familie eller går en tur i den nærliggende park.
-
sessioner om ugen: Jimmy træner 4 gange om ugen, hvor 3 af disse tider udføres i gymnastiksalen, og den fjerde dag vil være en løbende træning, der ender med en vis stræknings-og let kropsvægtstræning. Hvis vejret er dårligt, kan han gøre den 4.dag (kører) i gymnastiksalen.
-
træning Split: Jimmy vil gå til gymnastik mandag, onsdag og fredag. Han vil gøre sit spor træning på lørdag.
-
træning varighed: hver træning vil være omkring 60-75 minutter med varme ups indbygget i den tid.
-
træningsvalg: Jimmy er anstændigt bevandret i sammensatte elevatorer, derfor vil de fleste træningsprogrammer omfatte 1-2 sammensatte bevægelser efterfulgt af ensidig træning og nogle maskinbaserede øvelser for yderligere at øge muskelvæksten. Hver træning vil bestå af 4-6 samlede øvelser / bevægelser.
-
Træningsvolumen: For at opnå optimale træningsvolumener inden for ugen skal de fleste muskler trænes 2-3 gange om ugen. Det betyder, at mandag, onsdag og fredag træning vil være fuld krop.
-
sæt, Reps og belastningsintensitet: hver muskel trænes 2-3 gange om ugen. En gang om ugen vil en muskel blive belastet tungere og gearet til styrke og hypertrofi ved hjælp af den sammensatte lift. På de andre dage udføres en række rep-intervaller, hovedsagelig inden for 8-15 rep-området, hvilket har vist sig for de fleste individer at være det mest fordelagtige rep-interval for muskelvækst. Når det er sagt, reagerer nogle muskler på højere gentagelsesområder, så Jimmy vil eksperimentere med det for at se, hvordan han føler, og hvilken ømhed der følger efter noget højere rep-arbejde (f.eks.
-
uge-til-uge-fremskridt: i nedenstående program foretages fremskridt på to måder, hvor den første er den vigtigste. Efterhånden som ugerne skrider frem, vi efterlader en mindre god rep i tanken, øger den subjektive intensitet af et hovedsæt. For eksempel, i den første uge af ryggen knebøj, du laver 4 sæt med 5 reps, og sørg for at efterlade 2 gode reps i tanken hvert sæt. I den anden uge skal du forlade en god rep i tanken, og i den tredje uge skal du skubbe dig selv, så du fuldfører alle reps, men er nær fiasko (ikke faktisk mislykkes). Derefter, den fjerde uge, kan du deload og slip intensiteten for at lade din krop komme sig fra de tre foregående uger ved at gentage din uge 1 belastninger.
hvis du lader Fitbod strukturere dine træningsprogrammer, giver appen dig mulighed for at teste dine rep-maks på tværs af forskellige elevatorer og også give genopretningstræning, der giver dig mulighed for at udligne træthed.
Relateret Artikel: Mangler En Dag Med Løft: Vil Du Miste Dine Gevinster?
Jimmy ‘ s træningsprogram
nedenfor er Jimmys fire-dages træningsprogram.
mandag
-
varm op (2-3 runder)
-
Plank gå ud 5
-
Katteko 10
-
hul Hold 30 sekunder
-
-
styrke
-
Barbell tilbage knebøj: 4 sæt med 5 reps, sørg for at holde 1-2 reps i tanken på de fleste sæt.
-
-
Styrke
-
Barbell Stående Overhead Presse: Et hårdt sæt med 10 reps, derefter 2-3 sæt til fiasko med den samme vægt (5-10 reps pr. sæt)
-
-
tilbehør (20 minutter i alt): Udfør disse tre øvelser separat, hvile 1-2 minutter mellem sæt. Du skal føle, at du for det meste er genoprettet, før du går ind i det næste sæt. Behandl ikke dette som et “cardio” kredsløb.
-
benpress: 4 sæt med 10-15 reps, hver med en 2 sekunders pause i bunden af bevægelsen
-
assisteret Pull up: 3 sæt med 8-15 reps
-
Dip: 3 sæt med 8-15 reps
-
-
konditionering (10 minutter)
-
Roning: 2000m række for tid, prøv at slå tid hver uge. Gå ikke alle ud i uge 1 (RPE 8)
-
onsdag
-
varm op (2-3 runder)
-
Scapular Push Up 10
-
fugl hund række 10/
-
-
styrke
-
hældning bænkpress: 4 sæt med 5 reps, sørg for at holde 1-2 reps i tanken på de fleste sæt.
-
-
styrke
-
Chin Up: et hårdt sæt med 10 reps, derefter 2-3 sæt til fiasko med den samme vægt (5-10 reps pr. sæt)
-
-
tilbehør (20 minutter i alt): Udfør disse tre øvelser separat, hvile 1-2 minutter mellem sæt. Du skal føle, at du for det meste er genoprettet, før du går ind i det næste sæt. Behandl ikke dette som et “cardio” kredsløb.
-
Dumbbell Flad Bænk Presse: 4 sæt med 8-12 reps, hver med en 2 sekunders pause i bunden af bevægelsen
-
Dumbbell landmænd bære: 3 sæt af 90 sekund bærer
-
bulgarsk Split knebøj: 3 sæt med 8-10 reps pr. ben
-
-
konditionering (10 minutter)
-
cykel intervaller: 30 sekunder hårdt arbejde 30 sekunder lys-10 minutter
-
fredag
-
varm op (2-3 runder)
-
Dead Bug 30 sekunder
-
Glute Bridge 30 sekunder
-
kropsvægt hoppe knebøj 8
-
-
styrke
-
Sumo Deadlift: 4 sæt med 5 reps, sørg for at holde 1-2 reps i tanken på de fleste sæt.
-
-
Styrke
-
Tryk På: Et hårdt sæt med 10 reps, derefter 2-3 sæt til fiasko med den samme vægt (5-10 reps pr. sæt)
-
-
tilbehør (20 minutter i alt): Udfør disse tre øvelser separat, hvile 1-2 minutter mellem sæt. Du skal føle, at du for det meste er genoprettet, før du går ind i det næste sæt. Behandl ikke dette som et “cardio” kredsløb.
-
siddende Dumbbell Arnold Press: 4 sæt med 8-12 reps
-
siddende Maskinrække: 3 sæt med 12-15 reps, 2 sek pause i række
-
liggende Hamstring Machine Curl: 3-4 sæt med 10-20 reps, fuldt bevægelsesområde (fuld strækning i bunden)
-
-
konditionering (10 minutter)
-
ingen-let strækning!
-
lørdag
-
varm op
-
let løbetur / gang 5 minutter
-
dynamisk opvarmning 5 minutter
-
2-3 lys kører ved 70-80% indsats på 100-200m, komplet hvile 2 minutter mellem sæt.
-
-
400 Meter Sprint: Kør 400 meter (en omgang omkring et standardspor) med en 9-10 ud af 10 intensitet. Uanset hvor lang tid det tog dig at løbe (lad os sige, at det tog Jimmy 2 minutter), vil du udføre 8.300 meter (kr.af et skød) i samme tempo, som du gjorde det første 400m løb (2 minutter). Du vil gå langsomt 100m resten af hver omgang. Sørg for, at du for det meste føler dig genoprettet, inden du starter det næste interval. Hvis du ikke kan gennemføre 300 meter løb i tidsgodtgørelse, skal du hvile lidt mere.
-
spor den samlede tid, det tog dig at udføre hele træningen (undtagen opvarmningssegmentet).
-
prøv hver uge at køre 400m-løbet hurtigere end forrige uge, og prøv at reducere den samlede træningstid. Dette betyder ikke kun, at du er hurtigere ved 400m-løbet, men du øger også arbejdskapaciteten.
-
denne træning er 2-3 miles løb i alt (inklusive varme ups)
relateret artikel: Hvordan man spiser flere kalorier og taber sig: er det muligt?
Afsluttende tanker
Kudos til dig for at ville designe dit eget træningsprogram. Det er en sjov og givende proces, som du kan forfine over tid. Hvis du er en komplet nybegynder (eller nogen for den sags skyld), anbefales det kraftigt at konsultere nogen, der kan tilbyde konstruktiv feedback om dit træningsprogram for at sikre, at du ikke sælger dig selv kort (eller værre, vil ødelægge dig selv). Ofte har mange mennesker skarpe mangler og adresserer dem ikke i deres egne programmer, så det er altid nyttigt at få feedback fra en kvalificeret person (eller lære af dem, og hvordan de programmerer).
om forfatteren
Mike
Mike har en Master i træningsfysiologi og en Bachelor i træningsvidenskab. Han er en certificeret styrke og konditionering Specialist (CSCS), USA Vægtløftning Advanced Coach, og har over 10+ års erfaring med at arbejde med kollegiale atleter, nationalt niveau løftere, og begyndere ens. Mike er grundlægger af J2fit Strength and Conditioning, et voksende globalt træningsfirma med fitnesscentre i Cincinnati, og online tilbyder personlig træning, online tilpassede coachingprogrammer.
Mike har udgivet over 500+ artikler om premiere online medier som BarBend, Breakingmuskle, Men ‘ s Health og FitBob, der dækker hans ekspertise inden for styrke og konditionering, olympisk vægtløftning, styrkeudvikling, fitness og sportsernæring. I Mikes fritid, han nyder at være udendørs, rejser verden rundt, coaching, øl og håndværk øl, og tilbringe tid sammen med sin familie og venner.