Sådan mister du 60 pund på 3 måneder: måltidsplan inkluderet

for at tabe 60 pund på 3 måneder skal du være ekstremt dedikeret og selvdisciplineret. Du bliver også nødt til nøje at følge en intermitterende fasteplan og ketogen diæt, mens du udfører daglig træning, der skifter mellem højintensitetsintervaltræning og styrketræning.

her er nogle vigtige tips, du kan følge for at nå dit vægttabsmål:

Sådan taber du 60 pund i 3 måneder: 7 vigtige Vægttab Tips

intermitterende faste er den mest effektive metode til hurtigt vægttab, der findes. Ud over at reducere dit daglige kalorieindtag, vil Faste også nedbryde glykogenlagre, så din krop skal kræve overskydende kalorier i form af lagret kropsfedt til energi.

for at tabe 60 pund på 12 uger skal du følge to meget effektive fasteteknikker. Den første er 16/8-metoden, hvor du Faste i 16 timer hver dag og spiser i 8 timer hver dag. Stop med at spise på 7 pm og begynde igen på 11 er den næste dag.

hver søndag vil du også gøre en 24 timers hurtig. Du vil ikke spise fra 7 pm på lørdag indtil 7 pm på søndag. I løbet af denne tid skal du drikke rigeligt med vand og have en kop knoglesuppe omkring 3 pm på søndag.

Keto

keto dietten indebærer dramatisk at reducere dit indtag af enkle kulhydrater. På denne 60 dages plan vil du begrænse dig til 50 gram kulhydrater om dagen. for at gøre det skal du skære alle sukkerholdige fødevarer ud, herunder usunde snacks som kartoffelchips, læskedrikke og kager.

de eneste sunde kulhydrater, du bør indtage, er komplekse kulhydrater fra plantebaserede kilder. Disse bør omfatte søde kartofler, blomkål, paprika, broccoli, rosenkål og grønne bladgrøntsager. Fokuser på magert protein som bagt fisk, sorte bønner, kylling og æg.

gå alkoholfri

hvis du tror, du kan slippe af sted med et par drinks i løbet af de næste 12 uger og stadig tabe 60 pund, drømmer du. Med 7 kalorier per gram er alkohol en fedt tab morder. Den nederste linje her er, at du enten er nødt til at gå kold kalkun på alkohol i de næste 3 måneder eller glemme det hele!

få 8 timers søvn hver nat

mangel på søvn vil ikke kun gøre dig døsig og humørsyg, men det vil også gøre dig federe. Søvn påvirker dramatisk virkningen af tre hormoner, der er direkte relateret til vægtøgning:

• Leptin
• Ghrelin
• Cortisol

mangel på søvn øger din krops produktion af sulthormonet ghrelin, mens du undertrykker det mætningshormon leptin. Det vil også øge dine cortisolniveauer. Cortisol er kendt som stresshormonet, og stress får dig til at spise mere!

for at kontrollere disse vægtkontrolhormoner skal du være i gennemsnit 8 timers søvn hver nat. For at opnå det skal du holde teknologien ude af dit soveværelse, opretholde et køligt, mørkt miljø og etablere faste tidspunkter for at gå i seng og stå op om morgenen.

HIIT

hvis du er seriøs om at nå dit 60 pund vægttabsmål, skal du glemme steady state cardio og fokusere på højintensitetsinterval træning. HIIT er kongen af vægttab cardio øvelser, fordi det bringer på EPOC effekt, hvorved dit stofskifte sats er ramped op i mindst 24 timer efter din træning er slut for maksimal kalorieforbrænding.

jeg foreslår at lave dine HIIT cardio aerobic øvelser på banen. Start med en 2 minutters langsom jogopvarmning, så sprint så hurtigt som muligt i 20 sekunder. Gå nu i 10 sekunder. Gentag blot dette sprint / gangmønster, indtil du har gjort det 8 gange. Afslut med en 2 minutters langsom jog varm ned.

du bør gøre HIIT cardio aktivitet hver anden dag over hele 12 ugers periode af din 60-pund vægttab udfordring.

styrketræning

styrketræning hjælper dig med at FAST og forme din krop, samtidig med at du bygger vital muskel. Muskler har en langt større metabolisk efterspørgsel end kropsfedt. Så jo mere muskler du har på din ramme, jo højere vil din stofskifte være, og jo flere kalorier vil du brænde af hver dag.

du skal følge en 3 gange om ugen styrketræningsplan på alternative dage. Træn hele din krop hver træning med sammensatte øvelser som knebøj, bænkpresser, pull-ups og barbell rækker. Hold din rep interval mellem 10 og 20 per sæt.

drik 3 liter vand dagligt

bundlinjen om vægttab er at have et lavere fødeindtag, der vil opnå et dagligt kaloriindtagelsesunderskud. Drikkevand vil hjælpe dig med at opretholde det kalorieunderskud. Drik 3 liter (0,66 gallon) vand på daglig basis.

ud over at drikke fra en vandflaske skal du sørge for at drikke et helt glas vand, når du står op. Tag et andet glas vand før hver af dine daglige måltider.

hvordan man taber 60 pund i 3 måneder: Ugentlig måltidsplan

M	T	B	Th	F	Sa	Su
2 hårdkogte æg 1 æble	2 ægomeletter med bacon	2 hårdkogte æg 1 æble	2 ægomeletter med bacon	2 hårdkogte æg 1 æble	2 ægomeletter med bacon	2 hårdkogte æg 1 æble
en håndfuld mandler 1 stykke citrusfrugter	en håndfuld blandede nødder 1 stykke citrusfrugter	en håndfuld valnødder 1 stykke citrus frugt	en håndfuld mandler 1 stykke citrusfrugter	en håndfuld valnødder 1 stykke citrusfrugter	en håndfuld blandede nødder 1 stykke citrusfrugter	snyde måltid – alt hvad du vil have maksimalt 400 kalorier
kyllingebryst (palmestørrelse), ris, sød kartoffel	bøf (palmestørrelse) broccoli, avocado, bagt kartoffel	tun salat, asparges, Yam	kyllingebryst (palmestørrelse), ris, sød kartoffel	bøf (palmestørrelse) broccoli, avocado, bagt kartoffel	kyllingebryst (palmestørrelse), ris, sød kartoffel	kyllingebryst (palmestørrelse), ris, sød kartoffel	kyllingebryst (palmestørrelse), ris, sød kartoffel kartoffel	bøf (palmestørrelse) broccoli, avocado, bagt kartoffel
Valleproteinshake (20 gram protein)	Valleproteinshake (20 gram protein)	vegetabilsk smoothie	Valleproteinshake (20 gram protein)	Valleproteinshake (20 gram protein)	vegetabilsk smoothie	Valleproteinshake (20 gram protein))
frisk fisk (størrelse på din åbnede hånd), bagte kartofler, Cæsarsalat	stegt kyllingeskind fjernet (150 g), grøntsagsgryde	Lammeskaft (150 g), stegt grøntsager, frisk havesalat	frisk fisk (størrelse på din åbnede hånd), bagte kartofler, Cæsarsalat	stegt kylling – hud fjernet (150 g), grøntsagsgryde	stegt svinekød (150 g), stegte grøntsager, frisk havesalat	frisk fisk (størrelse på din åbnede hånd), bagte kartofler, Cæsarsalat

Endelige tanker

udfordringen med at miste 60 pund på 3 måneder kan virke skræmmende. Nøglen til succes er at fokusere på, hvad du skal gøre hver dag:

• intermitterende hurtig
• Begræns kulhydrater til 50 gram dagligt
• gør HIIT Cardio hver anden dag
• gør styrketræning 3 gange om ugen
• Prioriter søvn
• drik 3L vand dagligt

gør disse ting, og dit vægttab vil være på autopilot.

hyppige stillede spørgsmål