eksempel måltidsplan:
morgenmad: en lille skål grød toppet med en banan eller fuldkornsskål eller en bagel og et glas appelsinsaft
frokost: en jakke kartoffel og bønner med salat
middag: en lille pastastarter, en kylling og grøntsagshoved serveret med brun ris, frugtsalat og fedtfattig yoghurt til dessert
Snacks: bananer, knækbrød, en håndfuld tørret frugt, riskager med honning eller marmelade
se på vores uges maratonmåltidsplaner.
andre ting at huske på dagen før ethvert stort løb:
- du kan begynde carb0-loading tre dage før et løb
- Inkluder carbs i alle dine måltider – har ikke bare en stor skål pasta natten før
- undgå koffein og alkohol, da de kun dehydrerer din krop
- overdriv ikke carbs, hvis du ikke er vant til det – Du får dig til at føle dig sløv
- Hold dig i tankerne handler det ikke kun om pasta – frugt og grøntsager tæller også som kulhydrater
- fokus på kulhydrater med lavt GI, såsom fuldfødevareindstillinger, der frigiver energi langsomt
få set-3-4 timer før
morgenen i dit løb er det tid til at fylde dine glykogenbutikker og hydrere efter en nats søvn. Mens det er vanskeligere med morgenløb, så prøv at passe ind i et måltid cirka 3 timer før en begivenhed for at give din krop tid til at fordøje. Langsom frigivelse (lav GI) carbs er den bedste næring til din krop på dette tidspunkt. Prøv grød toppet med frugt, en bagel eller fuldkornsskål. Det er klogt at undgå fede fødevarer, der ligger i din mave og alt, hvad du ikke er vant til at spise for at undgå en forstyrret mave. Hvis du kæmper med at spise tidligt om morgenen eller lider af nerver før løbet, kan du prøve at blæse en fedtfattig smoothie eller milkshake eller have en sportsdrink, der indeholder kulhydrater såvel som elektrolytter.
gå – under løbet
hvis du kører i længere tid end 60-90 minutter, skal du tage kulhydrater om bord under løbet for at forhindre, at dine glykogenbutikker bliver udtømt. Tænk i 1-timers blokke: begynd at tage på kulhydrater en time eller deromkring i dit løb, så prøv hver time at forbruge 30-60 g-det er omtrent en gel plus en sportsdrink (indeholdende kulhydrater) hver time. Hold dig til de brændstoffer, du brugte i din træning: energigeler, bananer eller gummy slik er de sædvanlige kandidater. Samt sportsdrikke, der erstatter elektrolytter, skal du drikke vand lidt og ofte og ikke vente, indtil du føler dig tørstig at drikke. Når tørsten sparker ind, vil din krop allerede være dehydreret, og et dehydreringsniveau på kun 3% vil få dine energiniveauer til at falde. Nogle mennesker kan også lide at tage på koffein (indeholdt i nogle geler) under et løb for at give dem et ekstra energiboost, selvom det kun er klogt at gøre dette, hvis du har prøvet det under træning – ellers kan du ende med en gurglende mave.
og stop-efter løbet
uanset om du kollapser i en bunke eller parade rundt med din skinnende nye medalje, fortsæt med at drikke, når du krydser målstregen. Hvis der gives isotoniske sportsdrikke, skal du tage en til at erstatte væske, elektrolytter og kulhydrater. Bananer gives ofte også efter store løb, da de giver et godt udbud af kulhydrater og kalium for at forhindre muskelkramper. Hvis du kan mave mad lige efter løbet, snack på high-GI carbs og proteinrige fødevarer for at øge din energi, genopbygge glykogenbutikker og reparere beskadiget muskelvæv. Recovery barer, milkshakes, smoothies lavet med mælk eller yoghurt, kylling eller tun smørrebrød og korn med mælk er gode post-race snacking fødevarer.
når du kommer hjem, skal du behandle dine trætte muskler med en blød i badet og et velfortjent måltid, der er højt i muskelhelende protein og kulhydrater.
vores favorit post-race opskrifter:
fuldt lastet Cajun kylling burgere
Mild chili & bønnepasta bage
hurtig chili med cremet purløg knuste kartofler
kylling & tun&citronpasta
Triple-decker bøfsmad
Marokkansk kalkun kødboller med citrus couscous
vil du køre i år? Fortæl os dine bedste tip til træning, og hvordan du kommer videre nedenfor.
denne artikel blev gennemgået den 28.September 2021 af Tracey Raye.
Katie Hiscock er en fitness forfatter med eksamensbeviser i personlig træning og sport massage terapi. Med interesse for sportsnæring, fødselsøvelse og forebyggelse af skader arbejder hun som terapeut for Brighton & Hove Albion.
alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com leveres kun til generel information, og bør ikke behandles som en erstatning for lægehjælp fra din egen læge eller anden sundhedsperson. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.