Pull ups fordele / 60+ statistik og fakta [Forskningsanmeldelse]

der er forskellige typer træning, du kan gøre i gymnastiksalen eller derhjemme for at høste fordelene ved motion. Men hvis du vil fokusere på overkroppens styrke, er en af de træningsprogrammer, du kan gøre, pull-ups.

vi har læst en analyseret hundredvis af undersøgelser af styrketræningens fordele og brugt næsten 45 timer med fokus på at undersøge fordelene ved pull ups. Toppen 8 grunde til, at du skal medtage pull-ups i din træningsrutine, er at pull-ups:

• forbedre din fysik og styrke
• Byg betydelig grebstyrke
• forbedre fælles fluiditet og knoglesundhed
• øger stofskiftet og hjælper med at forbrænde fedt
• er gode til mænd og kvinder
• fordele dit generelle helbred
• er praktisk
• forbedre kropsholdning
• kan ændres, så de passer til dit fitnessniveau

pull-ups forbedrer din fysik og styrke

voksne mister 3 til 8% af deres muskelmasse hvert årti, og en måde at forhindre eller vende dette fænomen på er at engagere sig i regelmæssig styrketræning øvelser som pull-ups.

under et randomiseret forsøg med raske individer blev det opdaget, at:

• efter 6 ugers træning to gange om ugen forbedrede deltagerne deres pull-ups med 39%
• emner øget ydeevne med 65% efter 12 ugers pull-ups udført to gange om ugen

Pull-ups er gode for din fysik og styrke, fordi:

• Pull-ups Træn dit greb til at være stærkere, da du har brug for at kunne understøtte 100% af din kropsvægt og mere, hvis du bærer vægte
• det udfordrer dine kernemuskler, da du har brug for at stabilisere din krop, når du gennem op og ned bevægelser
• det er overførbar styrke, hvilket betyder, at overkropsstyrken udviklet af pull-ups kan bruges til at gøre andre øvelser lettere eller hverdagens opgaver en leg
• det bygger muskel udholdenhed – jo mere du gør det, betyder at øge antallet af pull-ups, du vil kunne gøre
• du får den meget eftertragtede v-form som pull-ups målretter mod den største muskel i ryggen
• det reducerer rygsmerter

effekter af greb om muskelaktivering

for utrænede individer synes den måde, du griber en pull-up bar på, måske ikke vigtig. Placeringen af din hånd kan dog resultere i forskellig muskelaktivering.

baseret på en systematisk gennemgang af håndorientering og pull-ups blev det afsløret, at:

• et proneret greb resulterer i en stigning på 79% i infraspinatus-aktivering
• en perfekt pull-up øger latissimus dorsi-aktivering med 130%
• et supineret greb aktiverede bicep brachii med 96%
• uanset greborientering aktiveres pectoralis-muskelen kun med 44 til at 57%

Pull-ups forbedrer ledfluiditet og knoglesundhed

som en type modstandstræning er pull-ups gavnlige for mennesker, der ønsker at styrke deres knogler og holde deres led flydende.

under en lille undersøgelse af raske individer blev det opdaget, at:

• 80% af fælles aktivitet sker ved skulderleddet under en pull-up
• 50% af fælles aktivitet sker ved skulderbæltet, som inkluderer scapula og kraveben

Pull-ups:

• resulterer i stresslinjer på overarmens knogler, når musklerne trækkes, stimulerer knogledannende celler og styrker knoglerne
• holder leddene i albuen, skuldrene og rygvæsken

Pull-up kan hjælpe med at øge stofskiftet og vægttab

Pull-ups øger muskelmassen, hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier og påvirker din krop positivt metabolisme.

baseret på forskellige kilder,

• en pull-up kan brænde 0.2 til 1 kalorie
• 1 minut af pull-ups kan brænde 4 til 10 kalorier
• du skal gøre 3.500 pull-ups for at opleve vægttab
• en kvinde, der vejer 150-lbs, kan brænde omkring 9 kalorier i 1 minut af pull-ups
• en mand, der vejer 170-lbs, kan brænde omkring 11 kalorier pr.minut af pull-ups

pull-ups: mænd vs. kvinder

mænd er bygget med mere muskelmasse i overkroppen sammenlignet med kvinder. Så det er ikke overraskende, at mænd er i stand til at gøre flere pull-ups end kvinder.

ifølge forskellige kilder, i gennemsnit:

• en mand kan gøre mindst 8 pull-ups
• en kvinde kan gøre 1 til 3 pull-ups

over gennemsnittet styrke og fitness er angivet ved at være i stand til at gøre:

• 13 til 17 pull-up reps eller 18 på hinanden følgende pull-ups for mænd
• 5 til 9 pull-up reps eller 7 på hinanden følgende pull-ups for kvinder

i en undersøgelse, der havde til formål at finde ud af, hvor mange mennesker der kan gøre en enkelt ikke-assisteret pull-up, blev det opdaget, at:

• 80.2% af mænd kan gøre det
• kun 31.3 af kvinder kan gøre det
• 80% af ikke-binære kan gøre det

på trods af forskellen i muskelbygget er pull-ups gode for både mænd og kvinder, fordi:

• de hjælper med at øge overkropsstyrken
• forbedre hvordan overkroppen ser ud

sundhedsmæssige fordele ved pull-ups

undersøgelser af effekten af pull-ups på helbredet er knappe, men som en type modstandstræning kan det have nogle positive effekter på dit generelle helbred.

baseret på flere anmeldelser om virkningerne af modstandstræning, som omfatter pull ups, blev det angivet, at 10 ugers styrketræning kan:

• Forøg hvilemetabolismen med 7%
• Forøg HDL-kolesterol med 8 til 21%
• Sænk LDL med 13-23%
• reducer triglycerider med 11 til 18%
• Sænk hvilende systolisk blodtryk med 3,2 til 4,6 mmHg
• reducer diastolisk blodtryk med 1,4 til 2,2 mmHg
• Forøg knoglemassetætheden med 2,7 til 7.7%
• forbedre insulinfølsomheden med 16%
• reducer depression med 80%

Pull-ups som en del af en træningsrutine kan:

• Reducer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sundhedsproblemer i fremtiden
• forbedre knogletætheden
• Sænk risikoen for at udvikle type 2-diabetes

Pull-ups er praktiske

i modsætning til andre vægttræningsøvelser, som du har brug for adgang til et ordentligt motionscenter for at kunne gøre, kan pull-ups gøres hvor som helst du kan støtte dig op, hænge og lave dine sæt.

Pull-ups:

• Spar dig tid, fordi det som en sammensat øvelse aktiverer forskellige muskler på en gang
• kan spare dig penge, da du kan bruge dørkarmen eller købe en pull-up bar, der installeres på din dør
• kan let hæves ved blot at tilføje vægte eller bruge modstandsbånd

Pull-ups forbedrer kropsholdning

dårlig kropsholdning er en af ulemperne ved at bruge timer foran din computer, hvad enten det er til arbejde eller skole. Men dette kan afhjælpes ved at tilføje pull-ups til din træningsrutine.

• Pull-ups kræver, at du hænger på en stang og bærer 100% af din vægt eller mere, hvilket forbedrer din kropsholdning som:
• din krop er i opretstående stilling
• din ryg er ikke bøjet
• skuldre er ikke afrundede
• reducerer stress på rygsøjlen, halsen, da de er i en neutral position
• dine kernemuskler er stærkere, hvilket hjælper med at forhindre slouching

ofte stillede spørgsmål

hvilke muskler fungerer pull-ups?

pull-ups arbejder musklerne i brystet, skuldre, ryg, specifikt:

• Latissimus dorsi, den største muskel i ryggen
• Trapesius, muskelen, der spænder over nakken, overkroppen og skuldrene
• Thoracic erector spinae, musklerne på hver side af rygsøjlen
• Infraspinatus, skulderbladets muskel
• Teres major, en muskelstrimmel, der forbinder en del af skulderbladet med overarmen
• pectoralis major og minor, brystets hovedmuskler
• biceps, muskelen på den forreste del af armen
• triceps, muskelen på bagsiden af overarmen

gør pull ups og chin ups arbejde de samme muskler?

begge øvelser arbejder musklerne i brystet, skuldre, ryg og arme. Forskellen ligger i grebet. Under pull-ups vender håndfladerne fremad, når du tager fat i baren. I mellemtiden står dine håndflader over for dig under chin ups.

bevægelsen af pull ups og chin ups kan være ens, men muskelaktivering påvirkes af, hvordan du placerer dine hænder på baren. Hvis du vil målrette mod dine lats eller rygmuskler, skal du gå efter pull ups. Hvis du vil have bedre biceps og pecs, skal du gøre chin ups.

gør pull-ups dig højere?

der er ikke tilstrækkelig undersøgelse til at sikkerhedskopiere påstande om, at pull-ups kan hjælpe dig med at vokse højere. Men fordi pull ups forbedrer din kropsholdning, står du lige og højere, hvilket hjælper dig med at se ud som om du er vokset et par centimeter højere.

skal du gøre pull-ups hver dag?

du kan gøre pull-ups hver dag, men det vil ikke give dine muskler tid til at hvile, helbrede og vokse. Det betyder, at du ikke får større muskler på kort tid. Den bedste tilgang ville være at have mindst en hviledag mellem pull-up sessioner. Ellers skal du gøre betydeligt lavere gentagelser for at gøre dem hver dag.

Hvad er en negativ pull-up?

en pull-up har 2 faser: den positive eller opadgående fase og den negative eller nedadgående fase. Pointen med den negative pull-up er at have kontrol i den nedadgående fase og ikke bare lade din krop falde og hænge.

du starter en rep i den opadgående fase og sænker langsomt din krop. Og ifølge undersøgelser er den negative fase mere effektiv til at forbedre muskelmasse og styrke

kan begyndere gøre pull-ups?

Ja, begyndere kan gøre pull-ups, men kan kun være i stand til at fuldføre mindre end 10 pull-ups på første forsøg. Fitness fagfolk anbefaler at starte med 5 pull-ups i løbet af den første uge, og derefter øge antallet hver uge. Med hensyn til frekvensen kan du gøre det to gange om ugen i starten.

du kan også lave andre overkropsøvelser som at løfte vægte for at hjælpe med grebstyrke og styrke musklerne. Ellers kan brug af en assisteret pull up-maskine gavne dig meget ved at sænke den vægt, du har brug for at løfte betydeligt.

gør kipping pull-ups lettere?

Kipping er handlingen med at svinge din underkrop for at få fart, hvilket gør det lettere at trække din krop op. Dette er ret nyttigt for begyndere, der kæmper lidt i deres pull ups.

baseret på en undersøgelse kan kipping reducere muskelaktivering i arm -, ryg -, skulder-og brystmuskler med 10,6 til 13,4%. Det betyder i kipping, at dine muskler ikke får den samme træning i forhold til en traditionel pull-up. Således ser nogle strenge pull-up-udøvere at holde som snyd.

også, hvis du har tidligere skulderskader, ville det være bedst at undgå kipping, da det kan forværre skaden og forårsage smerte og ubehag.

hvilke andre styrkeøvelser er gode til at opbygge muskler?

der er tusindvis af øvelser og variationer, men det er nøglen til at fokusere på de mest væsentlige øvelser. Disse styrkeøvelser er utroligt effektive og kommer med deres egne unikke sæt fordele:

• knebøj fordele for at opbygge muskler
• Push up fordele for at opbygge muskler
• Bench press fordele for at opbygge muskler
• Deadlift fordele for at opbygge muskler

konklusion

enhver, der ønsker øvelse regime. Det kan være svært at gøre i starten, da du bærer 100% af din kropsvægt, men jo mere du bliver komfortabel med det, jo stærkere bliver du og lettere bliver det.

Pull-ups tilbyder masser af fordele ved at korrigere kropsholdning, øge muskelmasse og styrke og endda hjælpe med selvværd.

som andre styrketræningsøvelser høster du de fleste af fordelene ved pull-ups, når du gør det 2 til 3 gange om ugen i stedet for hver dag. Dette giver dine muskler til at rive og reparere sig selv for at opleve gevinster.

om RunRepeat

RunRepeat huser tusindvis af sko lige fra atletiksko til livsstilsspark. Vi præsenterer dig for den nemmeste måde at se bruger-og ekspertanmeldelser på, så du hurtigt kan træffe informerede beslutninger om et par, du kan lide.

du kan bære ethvert par træningssko, når du gør pull-ups. Fokus for pull-ups er din overkrop, og dine fødder er væk fra jorden, når du gør dem. I modsætning til andre styrketræningsaktiviteter, der kræver specielt fodtøj, kan du bære CrossFit-sko eller HIIT-trænere eller endda daglige gymnastiksko, hvis du vil.

brug af indhold

• hvis fordelene ved pull-ups vakte din interesse og vil vide mere, kan du nå ud til Nick [email protected]. Nick er også tilgængelig til samtaler.
• du er velkommen til at bruge dataene i denne artikel i enhver online publikation. Vi anmoder kun om, at du linker tilbage til denne oprindelige kilde.