vandring og vandring er sjove aktiviteter med enorme fordele for dit helbred og trivsel, men du kan blive foruroliget, når dine fingre begynder at svulme op som pølser ude på stien! Bare rolig, læg dit sind roligt-der er en meget god forklaring på hævelsen, og når du først har forstået, hvad der forårsager det, vil det være lettere at forhindre det!
Hurtig Navigation:
Hvorfor Svulmer Dine Hænder? / Forebyggelse
Hvorfor Svulmer Dine Hænder, Når Du Vandrer?
hævede hænder, når man vandrer eller går, er ekstremt almindelige og sker ikke bare ude på stien. En undersøgelse viste, at en ud af fire personer regelmæssigt oplever hævelse i hånden, når de bare går deres hund. Mens flere faktorer som klima og vægten af din belastning kan påvirke hævelse, er den mest almindelige årsag en simpel opbygning af væske i dine ekstremiteter.
væskeopbygning
i de fleste tilfælde er overskydende væskeretention ansvarlig for hævede hænder under vandreture. Vores hjerter pumper blod til resten af vores kroppe, og når vi vandrer, sker der et par ting, der forstyrrer returstrømmen af det blod tilbage til hjertet. Disse faktorer arbejder alle sammen for at få dine fingre til at bevare væske og svulme.
for det første øger udholdenhedsøvelser som vandreture blodgennemstrømningen for at imødekomme din krops øgede krav til ilt. Under træning har arbejdsmusklerne øget blodgennemstrømningen. Vandreture engagerer masser af muskelgrupper, men normalt ikke dem i dine hænder og arme, hvilket betyder, at blodgennemstrømningen er rettet væk fra dine hænder og fingre.
kroppen reagerer ved at få blodkarrene i hænder og fingre til at udvides, hvilket vil forårsage hævelse. For at blodkarrene skal udvides, skal vævene omkring disse blodkar også svulme op, hvilket resulterer i de irriterende hævede fingre.
placeringen af dine hænder, mens du vandrer, tjener kun til at gøre problemet værre. Da dine hænder typisk svinger ved dine sider, langt under niveauet af dit hjerte, er blodet tvunget til at arbejde mod tyngdekraften. Selvom dette alene måske ikke forårsager hævelse, skal du overveje, at de fleste vandrere bærer en rygsæk.
stropperne på din rygsæk lægger pres på blodkarrene, der fører tilbage til hjertet, og det er muligt, at returstrømmen ikke er så stærk på grund af en vis begrænsning. Dette kan resultere i ekstra pooling i hænderne.
for at gøre tingene værre styres returstrømmen af blod til hjertet stort set af muskelsammentrækninger i vores lemmer. De tilbagevendende skibe løber gennem muskler, der pumper blodet tilbage til hjertet, men mens vi vandrer, får vores armmuskler ikke så meget brug, selvom de svinger frem og tilbage. Benmusklerne trækker sig konstant sammen under vandreture eller gåture, hvorfor du typisk ikke oplever væskeretention i dine fødder og ankler under en vandretur.
hyponatremi
det er ekstremt vigtigt at forblive hydreret på stien, men det er muligt at blive overhydrat. Hyponatræmi, som opstår, når saltniveauerne i dit blod er for lave, og forholdet mellem væske (serum) og salt er for højt, kan forårsage øget vandretention og cellulær betændelse. Det inkluderer cellerne i dine hænder!
en af de mest almindelige årsager til hyponatræmi er at drikke for meget vand og ikke indtage nok salt. Dette gælder især under en lang vandretur, hvor du måske sveder mere end normalt, men betyder ikke, at du skal stoppe med at drikke vand på dine vandreture! I stedet skal du sørge for at supplere din hydrering med tilsatte elektrolytter.
derudover er mennesker med visse underliggende tilstande mere tilbøjelige til hyponatræmi og er mere tilbøjelige til at se det manifestere under træning. Almindelige tilstande, der kan gøre dig mere modtagelig for hyponatræmi, inkluderer nyresvigt, hjertesvigt, leversygdom og GI-problemer med væsketab som et symptom. Mennesker, der tager diuretika (undertiden kaldet vandpiller) for at hjælpe med nyrefunktion, er også mere tilbøjelige til at have hyponatræmi.
bortset fra hævede hænder har hyponatræmi flere andre symptomer, hvoraf mange er neurologiske. Almindelige symptomer omfatter svimmelhed, hovedpine, forvirring, kvalme og opkastning, muskelkramper og svaghed, irritabilitet og hævelse i andre dele af kroppen. Hvis du har hyponatræmi, vil du sandsynligvis vise et eller flere af disse symptomer ud over hævelse i hånden.
Hyponatræmi under vandreture er ekstremt sjælden og forekommer normalt hos mennesker, der allerede er medicinsk kompromitteret og har en medicinsk tilstand, der påvirker deres krops elektrolytniveauer. De fleste tilfælde af hyponatræmi forekommer i hospitalsindstillinger, hvor tilstanden er almindelig på grund af medicinske ubalancer og reaktioner, der kræver medicin. Selvom det er nyttigt at vide, hvad hyponatræmi er, er det også vigtigt at huske, at dine hævede hænder meget usandsynligt er et symptom på det– det er langt mere sandsynligt, at du bare holder væske.
Sådan forhindres hævede hænder
hævede hænder, mens de er irriterende, er sjældent et medicinsk væsentligt problem, men kan være ubehagelige og distraherende. Hvis du gerne vil undgå dem helt, flere teknikker kan holde fingrene ser og følelse ligesom de altid gør.
Juster Din Rygsæk (Og Tjek Din Pasform!)
indsnævring kan gøre hævede hænder værre. Kontroller, at dine ærmer, båndet til et ur eller fitness tracker, bh-stropper eller andre strammere tøj/tilbehør ikke efterlader buler i din hud. Buler eller røde trykmærker er et sikkert tegn på, at de er for stramme til korrekt blodgennemstrømning under træning.
ringe kan også bidrage til hævelse, og hvis dine fingre svulmer, mens du bærer en ring, kan det være ekstremt ubehageligt. Det er en god ide at fjerne eventuelle ringe under vandreture samt armbånd. Hvis dine hænder svulmer op, kan de forårsage smertefuldt pres og kan gøre det vanskeligt at fjerne dine smykker.
du bør også tjekke din rygsæk stropper. Mange mennesker bærer dem for tæt. Hvis de efterlader buler i din hud, kan de forværre hævelsen. Prøv at frigøre al spændingen fra skulderstropperne og justere deres længde fra deres maksimale for at holde din pakke afbalanceret og behagelig på ryggen.
Engager dine arme
når vi vandrer, kan vores hænder svinge ved vores side eller holde fast i vores rygsækstropper, men de bevæger sig ikke altid så meget rundt. Fordi blod bevæger sig tilbage til hjertet med muskelsammentrækninger, vil en simpel sving ikke gøre meget. En måde at lindre hævelse på er at gøre noget aktivt med dine hænder, der gør det muligt for dine fingre og arme at bøje og bevæge sig. Vandrestænger er en god mulighed for dette, fordi brug af dem tvinger dig til at engagere dine arme og foretage konstante justeringer af din fingerposition.
nogle mennesker, der vandrer med poler, bemærker, at selv med tunge, indsnævrende rygsække, har de aldrig hævelse, når de bruger poler. Dette skyldes sandsynligvis, at poler øger bevægelsen i dine hænder, arme og skuldre og holder væske pumpende tilbage mod hjertet. Ved at bruge disse muskler såvel som dine benmuskler kan du undgå hævede hænder helt.
Kompressionshandsker
hvis dine hænder svulmer ofte under vandreture eller gå, kan du overveje et par kompressionshandsker for at reducere hævelsen. Du skal vælge et let par med fugttransporterende stof, hvis du vandrer om sommeren, eller et tungere par, hvis du vandrer om vinteren. Sørg for at få handsker, der passer tæt, men ikke for stramme.
se vores gennemgang af FRDM Free Fit handske, da disse er fantastiske kompressionshandsker til en lang række situationer.
håndøvelser
fordi hævede hænder under vandreture næsten altid er resultatet af væskeopbygning, kan det at skubbe væsken tilbage mod hjertet være en måde at forhindre hævelse– eller for at hjælpe hævelse gå ned, hvis det allerede er sket. Her er en kort øvelse, der kan hjælpe med væskeretention i dine hænder.
- løft dine arme over dit hoved. Hvis du ikke kan gøre det, skal du finde et sted at sætte dig ned og støtte albuerne op over dit hjerte.
- vrikke og knytte fingrene.
- Massage hver finger med en blid vridende bevægelse, skubbe fingerens længde ned mod hjertet.
du skal gøre dette i mindst et par minutter, men længere kan være nødvendigt, hvis hævelsen er alvorlig.
hvis du vandrer med en tung rygsæk, skal du også udføre en trykaflastningsøvelse. Dette kan gøres under vandreture eller mens du tager en pause. Denne øvelse er god, fordi den vil samle dine muskler og hæve dine underarme for at hjælpe returstrømmen, og det vil også lindre trykket fra vægten af din rygsæk.
- Placer tommelfingrene øverst på rygsækstropperne
- løft dem af dine skuldre
- Hold din pakke af ryggen, indtil hævelsen går ned.
isotonisk hydrering
en elektrolytudskiftning kan være en måde at forhindre hævede hænder på, især hvis du har en tilstand, der gør dig tilbøjelig til hyponatræmi, såsom nyre-eller leversygdom. Vælg en elektrolytudskiftning, der indeholder natrium som en primær ingrediens, hvis du er bekymret for din saltbalance. Du bør tage hydrering med elektrolytter på enhver udvidet vandretur eller trail køre for ydeevne og sikkerhedsmæssige årsager.
elektrolytdrikke, også kaldet isotoniske drikkevarer, er en populær måde at rehydrere sikkert på. Du kan altid bære en flaske Pedialyte eller Gatorade, men elektrolytdrinktabletter eller pulver kan let føjes til din vandflaske uden at tilføje meget ekstra vægt til din pakke. Nuun fremstiller elektrolytdrinktabletter, der opløses hurtigt i din vandflaske for at holde dig hydreret og afbalanceret, og røret kan let gemmes væk med dit udstyr. Vandrere bærer ofte gelpakker, gummier eller andre elektrolyt-og carbtilskud til vandreture.
hvis du ikke vil bruge elektrolytdrikke, kan du også bruge elektrolytpiller eller tyggetabletter. SaltStick ‘ s elektrolyt tyggetabletter kommer i en række frugtsmag og er designet til at erstatte, hvad kroppen taber gennem sved. De opløses hurtigt for hurtigvirkende opsving. Nøgle næringsstoffer ‘ elektrolyt piller kan også være en bekvem, smag-fri mulighed for handy elektrolyt udskiftning. Sørg for at kontrollere doseringen for at se, hvad der anbefales til din alder og aktivitetsniveau.
mens disse er store, her er nogle af vores favoritter:
- vi bærer altid gatorade på vores lange vandreture på grund af den store carb -, sukker-og elektrolytbalance for optimal ydelse.
- vi har også altid gelpakker fra Honey Stinger, Clif eller andre mærker der.
- Gummies er vores favoritter, og vi lejlighedsvis bære vafler.
- i nødsituationer bærer vi ofte saltpakker eller sennepspakker til en hurtig natriumforøgelse, hvis kramper forekommer.