graviditet Push-ups [5 effektive variationer for hver Trimester]

vil du gøre push-ups under din graviditet?

i så fald dækker dette indlæg 15 forskellige push-up variationer, du kan gøre, mens du er gravid.

du lærer også, hvilke der er sikreste for hver trimester.

er du klar?

lad os komme i gang!

ansvarsfraskrivelse

***læs først***

selvom jeg er læge, er jeg ikke din læge. Disse oplysninger er kun til orientering og bør ikke erstatte rådgivning fra din sundhedspersonale. Alle former for motion og kostændringer er potentielt farlige, og dem, der ikke søger råd hos den relevante sundhedsmyndighed, påtager sig ansvaret for enhver skade, der måtte opstå. Læs min fulde ansvarsfraskrivelse for mere information. Dette indlæg kan også indeholde tilknyttede links: det betyder, at jeg kan modtage en provision, hvis du bruger dem.

okay, gå videre.

fordele ved push-ups under graviditet

Push-ups er en af de mest grundlæggende øvelser for overkroppen.

det træner det vandrette trykmønster, som er vigtigt for trykstyrken.

her er de muskelgrupper, der trænes under push-ups:

• brystmusklerne,
• tricep-musklerne,
• skuldermusklerne og
• kernen

interessant nok er det sidste punktpunkt vigtigst under graviditeten.

push-up er en nem og effektiv måde at træne din kerne gennem hele graviditeten, samtidig med at du styrker din overkrop!

den gode nyhed er, at der er mange forskellige vinkler, som du kan tage, når du træner push up, hvilket gør det til en god graviditetsvenlig øvelse.

så lad os nu gå over, hvordan man gør dem.

Sådan gør du Push-ups korrekt

uanset hvilken push-up variation du laver, er det vigtigt, at du gør et par ting.

• Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden

når du starter, skal du ikke indstille din håndplacering for bred eller for smal. Hold dine hænder i skulderbredde, så dine led er justeret lige oven på hinanden.

der er dog undtagelser, som jeg vil diskutere nedenfor.

• træk albuerne i en 45 graders vinkel mod din krop

den næste ting du skal fokusere på er din albueplacering. Når du bøjer albuerne, må du ikke flare dem direkte ud til dine sider.

dvs., lav ikke en 90 graders vinkel mellem dine albuer og dine skuldre.

dette kan lægge for meget pres på din skulder.

fokuser i stedet på at holde albuerne tættere på din krop.

• Hold din kerne engageret

sidst men ikke mindst, sørg for at holde dine kernemuskler tændt under hele push-up øvelsen.

dette er vigtigt for at holde dine hofter i korrekt justering.

lad ikke dine hofter synke eller din lave rygbue!

–

Okay med det, lad os komme til push-up variationerne.

første Trimester Push-Ups

før du udfører nogen form for træning under graviditet, er det vigtigt, at du først får tilladelse fra din læge!

Okay?

godt.

i første trimester vil din baby være meget lille. Det betyder, at du kan lave en masse push-up variationer, der ikke vil være mulige senere i graviditeten.

her er push-ups, du kan gøre i første trimester. Generelt er disse de hårdere variationer.

hvis nogen af disse øvelser er for udfordrende for dig, skal du tjekke variationerne i andet trimester.

standard Push-ups

standard push-up er den øvelse, der starter det hele.

Sådan gør du det:

• Antag en push-up position med dine hænder indstillet til skulderbredde.
• sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre.
• Hold dine fødder sammen, klem dine glutes og engagere din kerne.
• bøj derefter ved albuerne ved at gemme dem i en 45 graders vinkel i forhold til din krop.
• når du falder ned, skal du trække dine skulderblade sammen, mens du holder din kerne tæt.
• når brystet rører jorden, skal du trykke op igen, indtil albuerne er låst ude.

gør 8-12 gentagelser pr.

hvis denne variation er for udfordrende, kan du gøre det fra dine knæ eller med dine hænder op på en skråning.

Close Grip Push-ups

den næste øvelse er close grip push-up.

denne variation er stort set den samme som standard push-up, bortset fra at du vil bringe dine hænder tættere end skulderbredde.

denne variation vil understrege armene og triceps meget mere end standard push-up.

Sådan gør du det:

• Antag en push-up position med dine fødder sammen, glutes engageret og kerne tæt.
• indstil derefter din håndplacering smalere end skulderbredde.
• begynd faldende ved tucking dine albuer i virkelig tæt på din krop.
• når brystet rører jorden, skal du trykke op igen uden at flare albuerne.
• sørg for, at dine hofter ikke hænger under hele bevægelsen.

gør 8-12 gentagelser pr.

hvis denne variation er for udfordrende, kan du gøre det fra dine knæ eller med dine hænder op på en skråning.

Push-ups med et enkelt ben

push-up med et enkelt ben vil arbejde dine kernemuskler yderligere ved at tvinge dig til at balancere på kun tre kontaktpunkter.

Sådan ser det ud:

• Antag en push-up position med dine hænder sat i skulderbredde, dine fødder sammen, dine glutes klemt og din kerne engageret.
• løft derefter en fod fra jorden og balance dig selv.
• herfra begynder du at udføre push-ups, som du normalt ville, ved at stikke albuerne i en 45 graders vinkel mod din krop.
• når brystet rører jorden, skal du trykke op igen, indtil albuerne er låst ude.

gør 6-12 gentagelser pr.

Pike Pushups on a Incline

den næste push-up-variation er faktisk en skaleret version af den skulder-dominerende pike push-up.

dette er en fantastisk øvelse til at styrke dine skuldre og triceps fra en sikker position.

Sådan ser de ud.

• Find en kasse, stol eller bænk, der kan understøtte din fulde kropsvægt. (Jo højere kassen er, jo lettere er øvelsen).
• Placer dine udstrakte hænder på stolen, og begynd at gå dine fødder så tæt på dine hænder som muligt.
• dette vil skabe en semi-omvendt “V” – form i dine hofter.
• herfra skal du begynde at bøje albuerne, mens du bringer panden mod stolen.
• som altid, guffe dine albuer til omkring 45 grader.
• lad ikke din kropsjustering ændre sig fra “V” under hele sættet.

gør 8-12 gentagelser pr.

hvis denne variation er for udfordrende, kan du gøre det fra dine knæ.

Push-Up bjergbestigere

den sidste variation af første trimester push-ups er push-up bjergbestiger.

dette er en kombinationsøvelse, der virkelig styrker kernen fra en funktionel position.

Sådan gør du det:

• Antag en standard push-up position med dine hænder indstillet til skulderbredde.
• herfra skal du udføre en standard push-up, mens du holder dine glutes aktiveret og din kerne tæt.
• bøj derefter det ene knæ op mod albuen, mens du holder din kerne tæt og albuerne lige.
• vend langsomt dit ben tilbage til startpositionen, og gentag med dit andet ben.
• det er en gentagelse. Gentage.

gør 8-12 gentagelser pr.

andet Trimester Push-Ups

så det ombryder de 5 push-up variationer, du kan gøre i første trimester.

nu hvor din babybump viser lidt mere, er det tid til at ændre dine push-ups lidt. På den måde behøver du ikke bekymre dig om at udøve for meget pres på din mave.

lad os komme i gang.

hældning Push-ups

første andet trimester push-up er hældning push-up.

denne bevægelse er den samme som den traditionelle push-up, bortset fra at du vil placere dine hænder på en forhøjet overflade.

• Antag en push-up position med dine hænder mod en forhøjet overflade.
• jo højere overfladen er, jo lettere er øvelsen.
• resten af øvelsen er den samme.

gør 10-12 gentagelser pr.

hæld Push-Up rækker

til denne næste variation vil vi øge kravene til din kerne. Hældningen push – up række vil styrke dine trykke muskler samtidig forbedre din kerne balance og stabilitet.

Sådan ser det ud:

• Antag en push-up position med dine hænder mod en forhøjet overflade.
• Hold din kerne tæt og dine glutes engageret, begynd at falde ned ved at stikke albuerne i en 45 graders vinkel.
• når brystet har rørt overfladen, skal du trykke tilbage op til startpositionen.
• herfra skal du løfte en albue op mod himlen, mens du bringer din hånd mod brystet. Lad som om du rodede en håndvægt op mod dit ribbenbur.
• sænk langsomt din hånd tilbage til overfladen og gentag på den anden side.
• du vil bemærke, at du virkelig skal engagere din kerne gennem hele bevægelsen.

gør 10-12 gentagelser pr.

hældning Push-Up med rækkevidde

den næste variation er hældning push-up med rækkevidde.

denne bevægelse udfordrer yderligere kernen ved at få dig til at balancere dig selv på kun to ekstremiteter i et hurtigt sekund.

Sådan gør du det:

• Antag en push-up position med dine hænder mod en forhøjet overflade.
• udfør en standard push-up på samme måde som du har været.
• når du når toppen af bevægelsen, skal du løfte din venstre arm af overfladen og nå fremad.
• løft samtidig dit højre ben og nå det bag dig.
• Hold denne position i et sekund, og gentag på den anden side.

gør 8-10 gentagelser pr.

hvis denne variation er for udfordrende, kan du bare løfte et lem ad gangen.

hældning skub op til sideplank

sidste andet trimester graviditet push-up er hældning push-up til side planke.

denne bevægelse hjælper med at styrke de skrå muskler, der løber sammen med dine abdominale muskler.

Sådan gør du det:

• Antag en push-up position med dine hænder mod en forhøjet overflade.
• herfra skal du lave en standard push-up som før.
• når du når toppen af øvelsen, skal du løfte den ene arm fra jorden og begynde at dreje den op mod loftet.
• drej nu resten af din krop, indtil du er stablet op i en fuld sideplankeposition.
• gentag sideplanken på den anden side.
• det er en gentagelse. Fortsæt med den ønskede mængde reps.

gør 8-10 gentagelser pr.

knælende Push-ups

den sidste push-up øvelse for andet trimester er knælende push-up.

denne variation ligner standard push-up, medmindre du vil udføre det fra dine knæ.

når du laver denne variation, er det vigtigt at læne sig fremad og holde ryggen neutral.

Sådan ser det ud:

• kom i en firbenet position, med dine hænder og knæ fladt på gulvet og lige tilbage.
• herfra skal du afstive din kerne og gå dine hænder lidt ud foran dig.
• begynd derefter at bøje ved albuerne ved at gemme dem i en 45 graders vinkel mod din krop.
• Tryk langsomt op igen uden at lade din lave rygbue.

gør 8-12 gentagelser pr.

tredje Trimester Push-Ups

Okay, du kom til tredje trimester. På dette tidspunkt er din baby omtrent på størrelse med en blomkål.

vi fortsætter med at ændre push-up, så du kan udføre denne øvelse sikkert.

lad os komme i gang.

væg Push-ups

den første øvelse er væg push-up variationen. Dette er den enkleste push-up, du kan gøre i en lavrisikoposition.

Sådan gør du det:

• stå 12 inches væk fra en væg og placere dine hænder på skulder-bredde fra hinanden mod væggen.
• bøj din kerne og klem dine glutes.
• herfra skal du begynde at bøje ved albuerne og holde dem gemt og tæt på din krop.
• når din pande nærmer sig væggen, skal du holde pause og derefter trykke ud igen.

gør 10-12 gentagelser pr.

væg Push-Up Skulderhaner

den næste øvelse er væg push-up skulderhanen. Denne bevægelse tilføjer lidt mere balance og kernearbejde til den traditionelle væg push-up.

Sådan ser det ud:

• Antag en push-up position mod en væg.
• udfør en standard push-up som ovenfor.
• løft derefter den ene hånd ud af væggen og rør ved din modsatte skulder.
• Placer den hånd tilbage ned mod væggen og gentag med din anden hånd.
• dette er en gentagelse.

gør 8-12 gentagelser pr.

væg ind og ud Push-ups

den næste øvelse er væg ind og ud push-up. Denne øvelse vil yderligere styrke skuldre, bryst og tricep muskler.

Sådan gør du det:

• du skal blot skifte push-up gentagelser ved at gøre en rep med dine hænder lidt bredere end skulderbredde og derefter en rep med hænder tættere end skulderbredde.
• alle de samme tekniske signaler gælder.

gør 8-12 gentagelser pr.

væg Archer Push-ups

den næste tredje trimester øvelse er væg archer push-ups.

i denne variation vil du lægge meget mere vægt på den ene hånd. Dette vil udfordre din skubbe styrke endnu mere.

Sådan ser det ud:

• gå ind i standardvæggen push – up position med dine hænder i skulderbredde.
• skub derefter din venstre arm direkte ud mod din side så meget som muligt.
• herfra skal du begynde at falde ned i din væg push-up ved at bøje din højre albue, mens du holder din venstre albue lige hele tiden.
• Afslut alle gentagelser på den ene side og gentag derefter med din anden arm.
• alle de samme principper gælder.

gør 8 gentagelser pr.

væg Sfinks Push-ups

den sidste tredje trimester variation er væg Sfinks push-up.

dette fokuserer på at styrke triceps mere end traditionelle push-ups gør.

Sådan ser det ud:

• Antag en standard væg push – up position med dine hænder i skulderbredde.
• herfra skal du begynde at bøje ved albuerne og samtidig bringe dine underarme mod væggen.
• i nederste position skal dine underarme være lodrette og flade mod væggen.
• vend langsomt øvelsen tilbage til startpositionen.

gør 8-12 gentagelser pr.

Okay så der har du 15 push-up øvelser, du kan gøre i graviditeten!

som altid skal du lytte til din krop og sørge for, at din læge siger, at du kan træne!

relaterede spørgsmål

hvilke øvelser bør undgås under graviditet?

generelt er træning under graviditet sikkert, så længe du gør det ansvarligt.

øvelser, som du vil undgå under graviditet, inkluderer:

• Situps
• Crunches
• øvelser, der har dig liggende på ryggen
• øvelser, der har dig liggende på din mave
• vendinger
• øvelser med høj effekt
• hoppeøvelser

tjek dette indlæg for at lære, hvilke øvelser der er sikre under graviditeten, og hvilke øvelser der skal undgås under graviditeten.

kan jeg lave knebøj under graviditet?

ja, du kan gøre knebøj mens du er gravid. Hukning under graviditet er en af de bedste måder at holde dine ben og bækkenmuskler stærke.

kan jeg gøre pull-ups, mens jeg er gravid?

Pull-ups er mere en risikabel øvelse at udføre under graviditet – især hvis du ikke opretholder god form.

det er sandsynligvis sikrere at udføre Lat-nedtrækningsøvelsen som et pull-up-alternativ under din graviditet.

afsluttende ord om gravide kvinder, der laver Push-Ups

så der har du det!

Push-ups under graviditet er en fantastisk måde at styrke din overkrop og din kerne på.

der er snesevis af variationer, du kan vælge imellem, der passer til dit færdighedsniveau og svangerskabsuge.

så hvilken af disse vil du prøve først?

Kommenter nedenfor og lad mig vide!

relaterede indlæg om Graviditetstræning

• enkel graviditet strækker sig for øvre rygsmerter
• anden Trimester styrke træning
• tredje Trimester styrke træning

Deling er omsorgsfuld-Send dette til en mor i nød!