Seneste nyt: denne forfatter bliver gammel. Okay, i det mindste ‘ældre. Ikke længere er jeg en spry, tyve-noget hold fyr, der kan drikke hele natten, så vågne op om morgenen og afslutte en udmattende SEAL monster mash — herunder forhindringsbaner, løb og svømning — i et breakneck tempo. Disse dage, jeg ville have brug for et par uger til at træne til en sådan begivenhed, og omkring syv timers afslappende søvn natten før, for ikke at nævne et par dage bagefter for at komme sig.
selv med alt det, ville jeg sandsynligvis stadig ikke være så hurtig, i det mindste sammenlignet med de yngre fyre. Helvede, jeg er næppe engang en mest spry tredive-noget længere. Jeg har crested bakken. Jeg er på nippet til at starte den nedadgående dias, som fyrre banker på min dør. Som Donald Trump ville sige, ” trist!”
hvad det betyder, så vidt min kondition går, er, at jeg skal være lidt mere forsigtig. Jeg er nødt til at passe på min krop lidt mere. Jeg er nødt til at være mere opmærksom på potentielle skader, der kan tage længere tid at helbrede. Jeg er nødt til at strække og varme op og alt det dumme lort, som jeg aldrig bekymrede mig for, da jeg var toogtyve. Misforstå mig ikke, jeg bliver stadig lidt skør med træning — jeg lavede et 20-mile trail race for et par måneder tilbage, der sparkede min røv — men de er færre og længere imellem, og jeg er mere kræsen om, hvad jeg vil forsøge.
denne forfatter er også en professionel brandmand, og det betyder, at jeg skal være fysisk fit. Jeg skal være egnet til at bekæmpe ild, hvilket betyder at have en vis aerob kapacitet, styrken til at trække slange, ofre og mine brandmænd ind og ud af brændende strukturer. Jeg har også brug for mobiliteten til at udføre manuel arbejdskraft i de brændende strukturer, mens jeg bærer tungt gear, en luftmaske og et selvstændigt åndedrætsapparat (SCBA).
så jeg kan ikke lade mig gå, er hvad jeg siger. Det vil jeg heller ikke. Når alt kommer til alt er jeg måske nødt til at afvise en kommunistisk invasion a la “Rød daggry”, eller apokalypsen kan bryde ud når som helst. Jeg ønsker ikke at blive spist, for Guds skyld, og jeg vil helt sikkert ikke have, at Meksikanerne og russerne (eller kineserne) sværmer over grænsen og tager mit land, ikke? Hvem er med mig!?
jeg sidespring. Tilbage til fitness. Der er selvfølgelig, alle træning Diller derude, herunder CrossFit og dens udløbere. Problemet med dem er, de koster en masse penge. Jeg kan godt lide nogle af deres øvelser, så jeg stjæler fra dem, når jeg har lyst til det. Det burde du også. Find hvad der fungerer for dig, hvad du kan motivere dig selv til at gøre hver dag, og gør det. Gør ikke noget. Kom ud og kom i form.
for at inspirere dig, eller i det mindste, for at give dig en træning, hvorfra du kan kopiere, stjæle eller forbedre; her er en typisk træningsuge for en næsten 40, tidligere Navy SEAL og nuværende brandmand. Jeg kan godt lide at blande det sammen, så dette er ikke standard. Tænk på det som en mere eller mindre typisk uge. Det kan ændre sig, afhængigt af mit humør, eller hvor travlt jeg er. Livet kan komme i vejen, trods alt.
Nyd!
mandag: Run-Bike-Run Eller Run-svømme-Run
jeg begyndte at lave disse træningsprogrammer, da jeg var på college og forberedte mig på BUD/S. De er en fantastisk måde at få en time eller længere aerob træning i, uden slid på lang sigt, svømme eller cykle. Bare bland dem alle sammen. Jeg kan godt lide at lave en 1,5, 2 eller 3-mile løb, så en 8 eller 10-mile cykel, så en anden løb af samme afstand som den første. Du kan også svømme i stedet for cyklen. Jeg kan godt lide en mil eller en halv mil svømmetur. Intet skørt i disse dage. Afstandene er selvfølgelig helt op til dig. Start med korte afstande,og arbejd derfra. Gør hvad der føles rigtigt og får dig nogle gode cardio.
tirsdag: korte løb og vægte
jeg er en troende i styrketræning, samt mere “funktionel” træning. Derfor blander jeg sæt af døde elevatorer, knebøj og/eller bænkpress med øvelser som “Thrusters” og boksspring (Google dem!). At kombinere disse typer øvelser giver mig en god blanding af styrke og funktionel kondition, og at gøre disse efter et løb holder mig varmet op og løs for vægten. Denne samlede træning kan vare en time eller en og en halv time, og jeg laver en blanding af ben, arme, bryst og ryg på forskellige dage. Jeg gør vægte, der ikke vil blæse min ryg eller sende en brok udbulning ud af min mave. Vær ikke dum med din vægt.
onsdag: Pull-Up/Push-Up dag
jeg elsker pull-ups. De er min yndlingsøvelse. Jeg gør ikke den osteagtige, kipping, CrossFit-stil pull-up, enten. Jeg kan godt lide strenge, dead-hang, pull-ups. Jeg kan kip lidt, en gang imellem, men jeg forsøger at undgå det, hvis jeg kan. Det er snyd. Her er min pull-up træning:
8 pull-ups
20 push-ups
20 air knebøjninger eller lunges (skifte dem hvert sæt).
gør 20 samlede sæt, for i alt 160 pull-ups, 400 push-ups og 400 ben reps. det tager mig lidt over en time og ryger mine arme ret godt, men det føles godt. Juster tallene op eller ned efter behov. Du kan også tilføje vægt til pull-ups ved at hænge plader fra et bælte.
torsdag: længere løb
gør lidt afstand her. Jeg kan godt lide en seks eller syv miler, bare fordi jeg ikke har tid (eller tilbøjelighed) til at gå meget længere end det i disse dage. Gå langt nok til at få et godt ben og lunge pounding. Gør ti eller flere miles, hvis du er en afstandsløber eller træner til et langt løb.
fredag: vægte og funktionel Fitness igen
dette er den dag, jeg ramte de kropsdele, jeg ikke kom til på den sidste vægtedag. Jeg kan godt lide at hænge renser, bicep og tricep øvelser med håndvægte, kalv rejser med vægte, dips, benpresser, hamstring krøller, knæ-til-albuer og tå-til-bar abdominal øvelser (Google dem!) og andre ting. Jeg prøver at blande det sammen, at træne hele min krop. Ingen ønsker at være en gorilla øverst og et kyllingeben på bunden. Det er ikke sejt, og du har brug for de ben, ryg og røv muskler til at løfte tunge ting. Forsøm dem ikke.
lørdag: hviledag.
Spis, drik og vær glad. Tag en lur. Læs en bog. Se en film. Vær doven.
søndag: svømme, cykle eller løbe
dette skal være en anden kardiodag. Gør hvad Afstand føles godt. Tag på mountainbike, eller tag en svømmetur i åbent vand i en sø eller havet. Gør det noget sjovt og anderledes, så du ikke keder dig. Bland det sammen. Kør en road race, eller en trail race.
og det er det. Gå ikke stille om natten. Lad ikke din krop spilde væk. Hold dig aktiv, fit og stærk. Man ved jo aldrig, hvornår kineserne kommer.
* oprindeligt udgivet på SOFREP og skrevet af Frumentarius