vi har alle været der: aftenen afvikles, du afslutter bare endnu en forestilling, før du gør dig klar til at sove. Du gør din natlige rutine, bliver komfortabel, og når du kommer i seng, kan du pludselig ikke sove. Du tænker på, hvad der skete i dag, hvad du skal gøre i morgen, huskede du at udføre denne opgave eller den opgave, eller du prøver at bruge tiden på din telefon. Det kan i bedste fald være svært at slappe af før sengetid, men det behøver ikke at være en kamp hver aften. Vi forstår, at det kan være svært (eller næsten umuligt) at lukke din hjerne, før du falder i søvn, men at komme ind i en stabil rutine kan hjælpe med at holde de drøvtyggende tanker i skak. Dr. Epstein, Chief medical officer for Sleep Healthcentre og professor i medicin ved Harvard forklarer: “vores krop kræver rutine og kan lide at vide, hvad der kommer.”En nedvindingsrutine hjælper med at signalere din krop, at dagtimerne er forbi, og det er tid til at sove.
så hvordan etablerer du en natlig rutine? Svaret er både enkelt og kompliceret: konsistens. En stor del af en vellykket rutine holder sig til den. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og din krop vil i sidste ende lære og forbinde dine afviklingsaktiviteter med afslapning. Din hjerne vil kickstarte melatoninproduktion, og du vil være i søvn, før du ved af det. Melatonin er et hormon, som din hjerne producerer, der signalerer din krop, når det er tid til at sove eller vågne op. Din krop producerer normalt mere melatonin om aftenen som reaktion på lavere lysniveauer, hvilket får dig til at føle dig træt om natten. Vi har nogle tip, der hjælper dig med at etablere en nedvindingsrutine, der fungerer for dig og forhåbentlig hjælper dig med at sove bedre:
- Planlæg teknologi-fritid. Mange af os er skyldige i at rulle gennem sociale medier eller se en serie, før vi går i seng. Men undersøgelser har vist, at det blå lys, der udsendes fra din skærm, påvirker din døgnrytme negativt. Nogle enheder giver dig mulighed for at kontrollere niveauet af blåt lys på skærmen eller endda planlægge, hvornår du skal justere det blå lys, der udsendes fra skærmen, hvilket er et godt alternativ. Enhver form for stærkt lys signalerer til din hjerne, at det er tid til at være vågen, så prøv at undgå at se på enhver skærm, computer inkluderet, for tæt før sengetid. National Sleep Foundation anbefaler, at du skærer din skærmtid mindst 30 minutter før sengetid.
- separat arbejde fra sengen. For enhver af os, der arbejder hjemmefra, dette kan være en hård en. Da vi fortsætter med at tilpasse os COVID-19-pandemien, har balance mellem arbejde og privatliv taget et alvorligt hit. Uanset om du går ind på kontoret, eller dit kontor er nede i gangen fra dit soveværelse, er det vigtigt at logge af, når arbejdsdagen er forbi. Prøv at undgå at besvare e – mails efter middagen-nogle e-mail-tjenester har endda en “Forstyr ikke” – funktion, som du kan tilpasse, så du ikke får besked i bestemte timer på dagen. Hvis det ikke er en mulighed, kan du prøve at lukke din bærbare computer fysisk for at signalere, at du er færdig for dagen.
- Læs en bog. En faktisk papirbog fungerer bedst (husk det irriterende blå lys fra skærme), men enhver form for læsning hjælper dig med at slappe af. En undersøgelse viste, at kun seks minutters uforstyrret læsning kan reducere stress med 68%, og det giver dig mulighed for at tænke på noget andet end dine bekymringer.
- Lyt til musik. Uanset hvad du vælger at gøre for at slappe af, kan lytte til beroligende eller rolig musik i baggrunden hjælpe dig med at føle dig afslappet, selvom du bare har det til at spille i baggrunden. Klassisk musik har vist sig at sænke blodtrykket, men hvis det ikke er din stemning, skal din yndlingsmusik også gøre tricket.
- prøv stretching eller lys yoga. Strækøvelser hjælper med at slappe af dine muskler ved at lindre spændinger efter en lang dag. En omfattende gennemgang fandt meditative aktiviteter som yoga er vildt gavnlige for søvnkvaliteten og forbedrer også livskvaliteten og depression.
uanset din rutine bør lindring af ængstelige eller bekymrende tanker være din prioritet. God kvalitet søvn vil komme. Det er især vigtigt at have grænser mellem arbejde og hjem, hvis du arbejder hjemmefra. Søvnspecialist Stephanie Silberman, Ph. d forklarer, “det er meget svært at lukke din hjerne eller stille ængstelige eller bekymrende tanker, når du er på farten før sengetid. Du vil adskille din dag fra natten.”Hvis du finder ud af, at du stadig har problemer med ængstelige tanker inden sengetid, kan det at tale med en mental sundhedsperson hjælpe dig med at finde ud af strategier til at klare. Søvn af høj kvalitet hjælper med at forbedre dit humør og kognition hele dagen, så #BeTheDifference for dig selv ved at investere i en rutine, der fungerer for dig.
Ressourcer:
Foley, L. (2020, 17.December). Sådan bestemmes dårlig søvnkvalitet. Sove Fundament. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7.juli). Blåt lys har en mørk side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
L. A., D. (2009), forskning i Galaksestress, Mindlab International.
Tartakovsky, M. (2016, 17.Maj). 12 måder at lukke din hjerne før sengetid. Psykcentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). Den kardiovaskulære effekt af musikalske genrer. Deutsches International, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Vang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Effekten af meditativ bevægelse på søvnkvalitet: en systematisk gennemgang. Sleep Medicin Anmeldelser. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001