Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Jedd Johnson.
i denne dag og alder ved vi alle (eller burde vide), hvor vigtigt det er at opretholde et sundt niveau af fysisk kondition for at leve et godt kvalitetsliv, opretholde vores kardiovaskulære system og holde vores kroppe stærke for at trives i Vores senere år. For mange af os betyder det at komme ind i gymnastiksalen for at gøre modstandstræning — en af de bedste former for motion, der er tilgængelig for os. For dem, der ønsker at komme tilbage i gymnastiksalen for at maksimere dit helbred, styrke, og kraft, en ting at tage i betragtning, der ofte glemmes eller helt ignoreres, er grebstyrke. “Grip styrke? Hvad har det med noget at gøre?”spørger du måske. Det giver måske ikke mening for dig lige uden for flagermusen at tage tid til at træne hænder og underarme, mens du er i gymnastiksalen. Jeg ved, da jeg først lærte om det, det virkede som et fuldstændigt spild af tid at bruge værdifuld træningstid på mindre end 5% af din krop, men sandheden i sagen er at have et stærkt greb betaler mange udbytter både i din træning og andre steder.
Hvad er grebstyrke?
gribestyrke betragtes ofte som simpelthen håndstyrke, og mens håndstyrke bestemt er inkluderet, er der faktisk mange andre ting at overveje, når man tænker på greb. For det første involverer greb alt fra muskulaturen nær albuen ned til fingerspidserne. Det skal tænkes på denne måde, fordi mange af underarms-og håndbøjningsmusklerne faktisk stammer fra albuen, og når som helst en muskel krydser et led, vil det på en eller anden måde påvirke det. Når vi bevæger os nedad, passerer de gribende muskler gennem underarmene, håndledene og ind i hænder, fingre og tommelfingre — og ikke kun gennem forsiden af underarmene, men også bagsiden af underarmene. Dette er vigtigt at huske. Når vi ser på greb på denne måde, begynder vi at se, at der er mange bevægelsesmønstre, der realiseres af underarmens muskulatur. Når vi træner underarmene, skal vi så huske at træne alle disse bevægelsesmønstre for at opretholde en passende balance mellem de antagonistiske muskelgrupper, såsom bøjlerne og ekstensorerne. Faktisk kan mange tilfælde af betændelsesrelateret underarmssmerter såsom senebetændelse, senebetændelse og epicondylitis opstå på grund af forkert træning af underarmsmusklerne eller simpelthen forsømmelse af visse muskelgrupper eller bevægelsesmønstre. 
fordele ved at have et stærkt greb
der er mange grunde til, at mænd skal søge at have et stærkt greb. De spænder fra sociale grunde, til træningsårsager og videre. Lad os fremhæve nogle få.
Stærkere Greb = Stærkere Håndtryk. Uanset om det er rigtigt eller ej, bedømmes mænd ofte efter deres styrkeniveau og efter hvor stærke de ser ud. Intet er et bedre eksempel på dette end behovet for et stærkt, solidt håndtryk. Når du ryster hænder på en mand, og han ser dig i øjet og giver dig en solid klemme tilbage, det får ham til at virke mere selvsikker, pålidelig, og pålidelig. Men hvis de rammer dig med det ordsprogede “døde fisk” håndtryk, mister de troværdighed og kan endda virke slimede og svage.
Stærkere Greb = Bedre Udholdenhed. Når dine hænder og underarme er stærke, kan du også udføre flere gentagelser end nogen, hvis svage hænder er et ansvar. Sæt af en øvelse og dermed forbrænde flere kalorier, tabe mere fedt og opbygge mere muskler.
Stærkere Greb = Bedre Senere Livskvalitet. Forskning har nu vist, at grebstyrken har vist sig at være en pålidelig indikator for livskvalitet i en ældre alder. For eksempel konkluderede en undersøgelse i 1999 følgende:
“blandt raske 45-Til 68-årige mænd var håndgrebsstyrken meget forudsigelig for funktionelle begrænsninger og handicap 25 år senere. God muskelstyrke i midlife kan beskytte folk fra alderdom handicap ved at give en større sikkerhedsmargin over tærsklen for handicap.”
Stærkere Greb = Bedre Modstandsdygtighed Over For Skader. Muskler og bindevæv, der styrkes, er mere skadesresistente, og hvis skaden ender med at finde sted, kan stærkere væv normalt komme sig hurtigere, så du er tilbage på toppen af dit spil. Dette er især vigtigt for atleter, der spiller kontaktsport, især når hænderne spiller en så stor rolle i succes. For eksempel, mens spillere af fodbold og basketball er meget afhængige af styrken af deres ben og kerne, deres præstationer hindres væsentligt bare ved at klemme en finger eller udvikle smerter i håndleddet eller underarmen. Og at bryde eller forstuve håndleddet lander en atlet på bænken for at se spillet fra sidelinjen.
nu hvor vi har konstateret, at der er meget mere involveret i grebstræning end bare at bruge vores hænder, og nu hvor vi ved, hvor gavnligt det kan være at have et stærkt greb, lad os se på nogle af de mange definerede bevægelsesmønstre, der findes med grebstræning.
Hvad er en god grebstyrke for en mand?
den gennemsnitlige sunde mand kan give en klemme, der gælder 72.6 pund af pres. Hvis du ikke er der, har du noget arbejde at gøre.
et stærkt greb er et, der kan anvende mindst 90 pund tryk.
typer af grebstyrke
der er mange definerede former for gribning. Nogle involverer primært hænderne, mens andre involverer handling fra håndled og underarm også. Se nedenfor.
Håndspecifikke bevægelser
knusning — knusning er handlingen med at lukke fingrene mod modstand. Lignende i naturen, men ofte glemt, er fastspænding (indpakning af fingrene omkring noget og klemme det mod håndfladen) og krympning (styrekraft med fingrene mod den ringe linje).
klemning — klemning indebærer at gribe noget med tommelfingrene i modsætning til fingrene. Dette kan være statisk (ingen bevægelse, såsom at gribe et bræt) eller dynamisk (såsom at klemme håndtagene på en klemme).
støtte — støtte greb indebærer at løfte noget med fingrene tager hovedparten af en belastning — normalt på en isometrisk måde, som dødløft, rækker og kettlebell arbejde. Det skal bemærkes, at ægte støttegreb indebærer, at fingrene vikler godt rundt om baren. Hvis håndtaget er stort nok til, at der er et mellemrum mellem fingrene og tommelfingeren, kaldes det Åben håndstøtte.
forlængelse-håndforlængelse er åbningen af fingre og tommelfinger (antagonistisk virkning på bøjning af fingre og tommelfinger).
håndled & Underarmsstillinger
Ulnar / Radial afvigelse — vinkling af håndleddet mod indersiden eller ydersiden af underarmen. Vist ovenfor er ulnar afvigelse. Bevægelse mod tommelfingersiden ville være radial afvigelse.
fleksion / forlængelse — fleksion er bøjningen af håndleddet, så håndfladen bevæger sig mod fronten af underarmen — vist ovenfor. Forlængelse er derefter det antagonistiske bevægelsesmønster og involverer bevægelse af håndleddet, så bagsiden af hånden bevæger sig mod bagsiden af underarmen.
Pronation / Supination — disse er de vilkår, der gives til underarmsrotation. Pronation er drejning af underarmen, så håndfladen vender nedad (ligner tilbøjelig, som i liggende nedad), mens supination drejer underarmen, så håndfladen vender opad (som en normal bicep-krølle).
Circumduction — dette er en kombination af alle ovennævnte bevægelsesmønstre, hvor hånden bevæger sig cirkulært omkring håndleddet. Det kan også gøres holder noget, såsom med skud enhed vist ovenfor, som en gearing flytte.
Albuebevægelsesmønstre
bøjning (med Pronation) – bøjning af albuen, så underarmen nærmer sig bicep med håndfladen vendt nedad (som en omvendt bicep curl-bevægelse). Vist ovenfor er dette en meget vigtig bevægelse for at forebygge og slippe af med betændelsesskader som tennisalbue.
fleksion (med Supination) – bøjning af albuen, så underarmen nærmer sig bicep med håndfladen vendt opad (som en normal bicep curl-bevægelse, ikke vist).
forlængelse – rette albuen, som i bænkpressen. Enhver svaghed eller ansvar i den omgivende muskulatur kan reducere dine tal på bænken og andre bevægelser.
fælles greb træningsøvelser
Grippers (Crush Grip)
der findes mange typer gribere på markedet. Målet er at klemme dem, så håndtagene rører sammen. Nogle virksomheder har certificeringer for at lukke deres gribere. Gribere er sandsynligvis den mest populære form for grebstræning. Alle skal have et sæt. Hvis du kan lukke nummer 3 fra IronMind, anses du for at have et godt knusende greb, og du kan blive certificeret (kvinder kan nu certificere på nummer 2).
klemning af plader (Klemgreb)
dette gøres ved at sætte to eller flere plader glat ud og derefter løfte dem af gulvet i et klemgreb. Almindelige kombinationer omfatter 4-tiere, 2-25 ‘ ere og 7-fives. Hvis du kan klemme 5-tiere, 2-35 eller 8-fives, så har du et glimrende greb. Hvis du kan klemme 6-tiere, 2-45 eller 3-25, så er du verdensklasse.
Blokvægte (Knivgreb)
disse er virkelig enhver blokformet enhed, men oftest er brudte eller afskårne hoveder af en håndvægt, der løftes fra jorden i et Knivgreb. Det mest populære mål inden for grebstræning er at løfte 50-lb Blob, en halv 100-lb håndvægt produceret af York Barbell.
tyk Stangløftning (åben håndstøtte)
når håndtaget på en håndvægt tykner, bliver det meget sværere at løfte. Den mest anerkendte bedrift med tyk stangstyrke er Thomas Inch Replica Dumbbell, der vejer cirka 172 kg og har et næsten 2,5 tommer tykt håndtag. Alle en enhed med ikke-roterende globus hoveder, så snart klokkerne forlader jorden hele enheden begynder at spinde, peeling dit greb åben. Denne håndvægt er opkaldt efter en challenge dumbbell brugt af den stærke kunstner Thomas Inch i det 19.århundrede.
måder at øge grebstyrken
der er mange måder at udvikle din grebstyrke på, ud over blot at bruge det udstyr, der er vist i afsnittet ovenfor. Det skal dog bemærkes, at mens det klassiske hånd-og underarmsarbejde, der udføres og undervises i fitnesscentre, normalt inkluderer håndledskrøller, har disse virkelig ikke nogen steder nær så stor indflydelse som andre øvelser.
slip stropperne. For at begynde at udfordre din håndstyrke og begynde at opbygge et greb, der gør det muligt for dig at knuse andre mænds hænder (når de er så tilbøjelige) samt at producere underarmsstyrken, der vil være et stort aktiv i andre former for styrke og fitness træning, sport og manuel arbejdskraft, er den første ting du skal gøre drastisk at reducere brugen af løftestropper og andre gribehjælpemidler i gymnastiksalen. Sikker på, når du når de øverste niveauer af din trækkraft i bevægelser som dødløft og rækker, skal du på alle måder spænde ind, så du kan få dit gentagelsesmål, men på de lettere sæt er der virkelig ingen grund til at bruge stropper.
åben Håndtræning
hvad angår grebspecifikke øvelser, er det nemmeste, du kan gøre, at vælge redskaber, der tvinger dig til at løfte med hånden i en mere åben position. En enkel måde at gøre dette på er at bruge Fat Grip eller Grip4orce håndtag, når du udfører dine træk-og krøllebevægelser. Disse går lige ind på redskabernes håndtag og kræver flere af dine hænder under bevægelsen, fordi dine fingre ikke kan vikle helt rundt om stangen eller håndvægten.
to hænder knibe
verdensrekord i de to hænder klemme, December 2009: 256.04 lbs
Placer to plader sammen glatte sider, såsom et par 35 ‘er eller 45’ er. Kør derefter et rør gennem midterhullet og tilføj mere vægt til røret. Grib opsætningen i et overhåndsgreb, og prøv at løfte den til lockout. Du kan gå til maksimal vægt løftet eller bare udføre gentagelser eller holder for tid. Redskabet vist ovenfor er den justerbare enhed, der anvendes i grebstyrkekonkurrencer. De to hænder klemmer er en af hæftebegivenhederne.
Håndklædetræning
håndklæder kan bruges til øjeblikkelige tykke og dynamiske gribeflader (sørg for, at det er et stærkt håndklæde, der ikke rives). For eksempel kan du løkke et håndklæde over en bar og udføre pull-ups (svarende til reb pull-ups nedenfor), vedhæfte en til en kabel maskine til pull-nedture og rækker, eller omkring en kettlebell (vist ovenfor) for en endnu mere dynamisk og metabolisk metode til træning grebet.
plade krøller 
hæk tommelfingeren over kanten af en 25-lb plade og støtt den med din håndflade og lige fingre. Prøv derefter at udføre en krølle med pladen og forsøge at holde dit håndled og fingre fra at spænde under trykket. Dette er en af de mest basale grebstræningsmetoder, men alligevel en af de sværeste.
omvendt Håndvægtløft
stå en 30 – Til 40-lb håndvægt op på hovedet og prøv at løfte den med den ene hånd ved toppen i et kløgreb. Brug nummeret til et grebhjælpemiddel, hvis du har brug for det. Når du har fået det på denne måde, kan du prøve det uden at bruge nummeret. Alle håndvægte er forskellige og varierer i sværhedsgrad baseret på deres form, finish af maling og mere, men det er en meget god træningsmetode.
reb træning 
Rebtræning er fantastisk til cardio og konditionering, men mange er ikke klar over, hvor hårdt det også rammer grebet og underarmene.
retningslinjer for grebstræning for begyndere
mens alle kan drage fordel af at inkludere regelmæssig grebstræning i deres træningsrutiner, er ikke alle på samme niveau af styrke, og nogle mennesker kan være mere modtagelige for skader. På grund af dette skal du huske disse godbidder, når du begynder og skrider frem.
start ud lys: Begynd med at ændre nogle af dine regelmæssige løft, så det er mere greb-intens og derefter derfra tilføje mere arbejde. For eksempel kan du bruge et håndklæde som håndtaget på rækker i et par uger for at få hænderne vant til at arbejde hårdere, så kan du også begynde at tilføje andre redskaber og teknikker til træningen.
gå langsomt op: for dem, der lige er begyndt med grebstræning, vil jeg gerne foreslå en eller to grebintensive elevatorer pr. Efter to uger skal du flytte op til to træningsprogrammer, hvor du inkluderer grebspecifikke elevatorer. Efter en måned skal du skyde til træning, hvor du træner grebet med alvorlige intentioner op til 3 gange om ugen. Dette er normalt nok for næsten alle.
se lydstyrken: når du udfører grebløftere adskilt fra resten af din rutine, skal du holde øje med lydstyrken. Tænk på træningsvolumen som antallet af sæt og reps i en træning. De fleste mennesker udvikler sig meget godt med grebstyrke, hvis de forbliver i 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser, når de udfører elevatorer som de to hænder klemmer. Det er i alt omkring 9 til 25 samlede forsøg i en træning. Det er ikke så meget.
træn ekstensorerne: for at fortsætte med at udvikle sig, skal du sørge for at inkludere træning for musklerne på bagsiden af hånden, ekstensorerne. Du kan gøre dette nemt og billigt ved at bruge de store gummibånd, der findes på broccolihoveder eller med #84 gummibånd fra Staples. Sæt gummibåndet rundt om fingrene og tommelfingeren, og åbn dem derefter mod båndets modstand. Dette er en overraskende effektiv måde at arbejde ekstensorerne på. Hvis du kan gøre mere end 20 gentagelser, så prøv at tilføje et andet gummibånd for at øge modstanden eller holde den åbne position i 2 eller 3 sekunder, før du gør den næste gentagelse.
________________________________________________
Jedd Johnson er en styrke træner og konkurrencedygtige greb sport atlet. Han har verdensrekorden i to hænder klemme, en hæftebegivenhed i mange grebstyrkekonkurrencer og elsker at sprede verden om Grebsport og vigtigheden af stærke hænder for atleter. For hundredvis af gratis artikler om grebstræning, tjek hans hjemmeside på DieselCrew.com, og for en gratis 8 ugers træning i greb, Tilmeld dig her: Grip-Program.
relateret indhold
- Embracing the Grind in Barbell Training
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio eller vægte først?
- sådan etableres en træningsrutine
Tags: øvelser