lad os ikke narre hinanden: så meget som vi rammer gymnastiksalen for at føle os fantastiske, leve længere, konkurrere med vores venner, lindre stress og selvfølgelig have det godt med at slinging gigantiske stålstykker, det gør ikke ondt, at træning får os til at se forbandet godt ud. Hvilket betyder, at hvis du er en fyr, der søger at afrunde din køn appel, er du sandsynligvis mere end bekendt med alle de eftertragtede (ganske vist overfladiske) fysiske egenskaber, der udgør en “perfekt mandlig fysik”—dem selv hardcore gym rotter har problemer med at opnå.
disse inkluderer den veldefinerede arm “hestesko” (se: Mark Vahlberg i fighteren), latterligt mejslet V-skåret abs (Se: Brad Pitt i Fight Club) og den kæmpe vingespænde af en godt udskåret øvre ryg (se: Hugh Jackman i enhver film, hvor han spirer metalliske kløer). Så, med hjælp fra nogle af landets bedste trænere, styrke trænere, og strongmen, vi har lagt ud i udtømmende detaljer alt, hvad der kræves for at opnå dem. Hvis du ville elske en fysik selv Michelangelos David ville være misundelig på, vi vil råde dig til at starte her.
Læs dette for en mere dybdegående guide til alle bevægelserne nedenfor.
mål #1: en konisk torso
husk det gamle ordsprog, at ” abs er lavet i køkkenet?”Nå, det samme princip gælder for hele din midsektion. “Du kan gøre alt gym arbejde i verden, “siger han, grundlægger af Underground Strength Gym,” men hvis din krop er dækket af et lag af fedt, så ingen vil vide.”
det er derfor, at få dig selv på en meget streng, ren kost—med den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater—er nøglen til at omdanne din flabby torso til en perfekt skåret, konisk midsektion.
men hvordan gør du det? Den første forretningsorden er at få din matematik i orden, og det betyder at beregne, hvad dit samlede kalorieindtag skal være, siger sports ernæringsekspert og styrketræner C. J. Murphy, MFS, ejer af Total Performance Sports, i Malden, MA.
så hvis rent fedt tab er dit mål, skal du sætte målet om at indtage ca.otte til 12 kalorier pr. pund af hele din kropsvægt pr. træningsdag, afhængigt af hvor aktiv du er, og hvor meget fedt du skal kaste. (Og husk: vær ærlig over for dig selv.) Hvis du allerede er ret magert, og du bare vil have en bedre muskuløs definition, er du tilladt 12 til 15 kalorier pr. (Selvom det er bedst at starte i den lave ende og se, hvordan det går.) Så hvis du er en 200 pund fyr, der ønsker at blive magert, ved 10 kalorier pr.
hvad skal det nu være? Nå, Murphy anbefaler et simpelt kulhydrat-cykelprogram med højt proteinindhold, som du spiser mere kulhydrater på dine styrketræningsdage og mindre på fridage, hvilket skaber et kaloriunderskud, der brænder fedt.
så lad os starte med styrketræningsdage.
først skal du selvfølgelig have masser af magert protein. “Det inkluderer alt, hvad der svømmer, løber eller flyver,” siger Murphy. Betydning: bøf, kylling, fisk, kalkun og hakket oksekød. Æg og proteinpulver er også gode. Som tommelfingerregel beregner Murphy kød til 7 gram protein pr. “Forskellige fødevarer har forskellige værdier, Ja, men hvis du spiser et bredt udvalg af kød, vil du stadig være i ballparken, hvilket er det, vi ønsker.”Alt sagt betyder det omtrent 1 g protein pr. pund kropsvægt (beregnet til 4 kalorier pr.gram). Så den samme 200 pund fyr skal spise 200g protein hver gym dag.
så er der carbs: Yams, søde kartofler, hvid ris, hvide kartofler og frugt er alle gode carbs til at drive din træning. Disse kulhydrater skal udgøre 35-45% af dine daglige kalorier, beregnet til 4 kalorier pr. Vi giver vores fyr 220g.
resten af dine kalorier hver dag kan bestå af grøntsager og sunde fedtstoffer, som nødder, nødderbutter, olivenolie og avocado. (Beregn fedt ved 9 kalorier pr.) For vores fyr kommer det til omkring 35 g fedt. På ikke-styrketræningsdage skal du skære kulhydrater op til 50% og øge fedt til 20-30% af de samlede kalorier for at hjælpe med at fylde dig op, reducere sultpangs og øge sandsynligheden for at holde sig til det. Så vores eksempel fyr skal spise 200 g protein, 125 g kulhydrater og 50 g fedt for i alt 1.750 kalorier. Men når du spiser er vigtigt, også.
“Tjen dine kulhydrater,” siger Murphy, hvilket betyder, at du skal indtage kulhydrater direkte før og efter træning. Gem også størstedelen af dine off-day carbs til aftenen, hvilket forhindrer dig i at binge om natten og giver dig lidt mere energi (i form af lagret glykogen) til at bære ind næste morgen. “Carb cykling er ikke den eneste måde at sætte på magert muskelmasse, men det er den enkleste,” siger Murphy. “Det er nemt, folk får det, og det er svært at skrue op.”
mål #2: et bredt bryst
“ingen kan lide et kyllingebryst,” siger træner Murphy, og vi kan ikke argumentere med ham. Hvis du vil projicere et billede af styrke og magt, er et bredt, mejslet bryst en af de ældste, mest hævdvundne måder at gøre det på. Men der er bedre måder at bygge pecs på end bænkpressen. “Bænken virker brystet, “siger Murphy,” men det virker også en masse relaterede muskler, som blandt andet deltoiderne og triceps.”Med disse andre øvelser tilføjet til din pec-træning en gang om ugen, har du et “bryst, du kan afbalancere en øl på” på ingen tid.
Murphy foreslår først den meget undervurderede tilbagegang dumbbell press. “Det aktiverer mere tilgængelige pec-fibre end nogen anden øvelse,” siger han. “Det er næsten alle pec, fordi bevægelsesområdet er så kort, at dine delts og triceps ikke gør masser af arbejde.”Vinklen giver dig også mulighed for at bruge tungere vægte, hvilket svarer til mere arbejde og et større bryst. (Brug en vægt, der tillader 10 til 12 reps på dit første sæt, udfør fem sæt, skubbe hver enkelt, indtil du er en rep genert af fiasko.)
så er det på flyes. Murphy anbefaler at bruge bånd eller kæder til at lægge mindre slid på skuldrene. (Når vægten aflastes, når du går ned på kædeflyvninger, vil dine skuldre være sikrere i bunden, og du får en mere kraftfuld pec-sammentrækning ved skulderen.) Med bånd kan du løbe et træningsbånd rundt om hver hånd og bag ryggen, før du henter håndvægte. (Lav fire sæt med 15 til 20 reps.)
endelig er “dips som knebøjet for overkroppen,” siger Murphy, “idet de er en fantastisk måde at øge pec-massen på.”De presser musklerne fuldt ud og rammer også stabiliserende lats og abs hårdt, når de er færdige med korrekt teknik. (Udfør 50 dips i så få Sæt som muligt.)
men for virkelig at stimulere vækst, prøv suspension trainer flyes, som udnytter fuldkropsspænding. “Plus, det er gjort fra en vinkel, som du næsten aldrig bruger, når du laver presser, “siger Murphy,” hvilket skaber en helt ny stimulus, der får dit nervesystem og muskler til at arbejde anderledes og stimulere væksten.”For at gøre det skal du sikre dig, at du opretholder en stærk plankeposition gennem hver flye. Udfør 40 i alt i så få Sæt som muligt ved hjælp af en kropsvinkel på 45 grader.
Mål # 3: En triceps hestesko
nyhedsflash: selvom biceps er seje, udgør triceps faktisk størstedelen af overarmene. Voksende store arme og—endnu mere imponerende, udskæring af en detaljeret triceps hestesko-betyder at arbejde hver del af muskelen. “Du skal sørge for at ramme alle tre hoveder af musklen—lang, medial og lateral,” siger Noah Bryant, CSCS “mens du ikke helt kan isolere dem, kan du lave øvelser, der understreger hver enkelt.”Tilføj disse tre træk til din rutine så meget som to gange om ugen—på brystdag og skulderdag.
den første øvelse, der rammer dine triceps’ “lange hoved”, er den franske presse.
for at gøre det, sidde på en bænk og tag fat i Es-curl bar med et udtalt greb. Start med lige arme og baren direkte overhead. Sænk stangen ved at bøje albuerne. Gå så langt som muligt, mens du holder ryggen, nakken og overarmene lige og vinkelret på jorden. Det er vigtigt at udføre hele bevægelsesområdet, hvis du ønsker bedre resultater. Returner vægten under kontrol til den overliggende startposition.
så er triceps dip Bryants øverste valg til at ramme denne dybt ned del af triceps. Sæt op på en dip bar som du ville for normale dips, kun denne gang vil du holde din krop lige op og ned (vinkelret på jorden) og dine fødder under dig i stedet for krydset bag dig. Sænk dig selv, indtil din underarm og overarm laver en 90 graders vinkel, og skub dig derefter op igen.
for at ramme sidehovedet foreslår Bryant straight-bar kabel push-ned. “Sidehovedet er det mest ansvarlige for triceps ‘hestesko’ – form,” siger Bryant, “og det er ekstremt vigtigt at arbejde med at få det look.”Enhver bevægelse, der skubber vægten ned, rammer sidehovedet, der løber på ydersiden af armen, men dette er hans favorit. Start med baren omkring brysthøjde, albuerne tæt på din krop, og dine overarme peger lige ned til jorden. Hold albuerne gemt tæt ind i din krop, og skub stangen ned, mens du holder dine overarme statiske. Føl dine triceps flytte vægten-og din hestesko bliver mere og mere skåret.
mål #4: stærke, veludviklede glutes
for virkelig at udfylde et par blå jeans med en fantastisk bageste, Toronto-baserede træner og personlig træner Lee Boyce, C. P. T., sammensætte denne stand-alone træning, du bør tilføje til din rutine så mange som to dage om ugen. Hold dig til den rækkefølge, der er beskrevet her—fra mest isolerede til mest dynamiske-så du starter med de tungere elevatorer. På den måde rekrutterer din krop flere hurtige fibre, hvilket er nøglen til at opbygge styrke.
men et par grundregler for at sikre, at du gør dem rigtigt: 1) Oprethold altid en neutral rygsøjle, og rund eller buk ikke ryggen; 2) Tryk gennem dine hæle; 3) Sørg for, at dine hofter altid er drejepunktet; 4) Start lys, og lav små fremskridt.
først: barbell hip thrust, en byggeblokøvelse, der hjælper med at træne hoftehængselbevægelsen uden at skulle koordinere andre led for en effektiv træning. For at gøre det skal du sidde på gulvet og rulle en lastet barbell i dit skød. Læn dig tilbage med skuldrene mod en bænk, bøj knæene og plant dine fødder på gulvet. Kør derefter gennem dine hæle, så du hæver dine hofter fra gulvet til fuld forlængelse.
næste: sumo deadlift, en deadlift variation, der bruger en bredere holdning—med tæer roteret længere ud—for bedre at aktivere glutes. Sørg for at bruge et smalt greb (inde i dine ben), skub dine hofter tilbage og læn dig lidt fremad for at få fat i barbell. Hold vægtstangen tæt på din krop, når du sænker den ned igen.
Afslut med dumbbell stepup, som arbejder den bageste kæde endnu hårdere. Start med at stå bag en bænk, der bringer låret parallelt med gulvet, når din fod er på toppen. Hold en håndvægt i hver hånd, og Træd op på bænken, men lad dit bageste ben hænge af. Gå tilbage til startpositionen.
Mål #5: en bred øvre ryg
en stærk, bred øvre ryg ser ikke bare godt ud, siger Jeb Stuart Johnston, C. P. T., en Brooklyn-baseret stærk mand. Det åbner dine skuldre og forbedrer kropsholdning. Du står højere og ser mere selvsikker ud.
for at komme dertil anbefaler Johnston at ramme overkroppen med nogle af de samme funktionelle bevægelser i hele kroppen, der er centrale for Strongman-konkurrencer. Loaded bærer tvinge hver muskel i kroppen til at arbejde sammen for at løfte og stabilisere tunge ulige genstande, og meget af belastningen er placeret på overkroppen. De giver også en enorm kardiovaskulær fordel. “Enhver af disse ville være fantastisk som en efterbehandler på back day,” siger han, “eller prøv at parre dem med slæde trækker og bil skubber for at lave din egen ‘Strongman lørdag.'”
den første er landmandens gåtur, en Stærkmands hæfteklammer, der virker hele kroppen, udvikler kraftige ben og hofter, øget kernestyrke og utrolig grebstyrke, ud over at gøre ryggen stærkere og mere stabil. For at gøre det skal du blot gribe de tungeste håndvægte eller kettlebells, du komfortabelt kan bære (halvdelen af din kropsvægt i hver hånd er et godt udgangspunkt) og gøre det. “Intet beskatter også din bageste kæde og dine lunger, ligesom sandsæk bærer for afstand,” siger Johnston. “Du skal bare hente din sandsæk og gå så længe du kan uden at tabe den. Nem peasy.”
endelig er der snatch-grip deadlift, en deadlift, der sætter dig i en mekanisk ulempe med et bredt greb, der går i indgreb med lats og bageste deltoider og holder dem i indgreb i mere tid som følge af det længere bevægelsesområde. For at gøre det skal du oprette som du ville for en regelmæssig dødløft, men tag et ekstra bredt greb på baren. Sænk altid på en kontrolleret måde, og hold ryggen flad gennem hele bevægelsen.
Mål # 6: V-cut abs
lige siden berømtheder begyndte at vise de V-formede snitlinjer, der starter under deres abs og forsvinder i deres bukser, har piger lyst efter dem og fyre, der skyder efter dem. Selvom du har seks-pack abs, er V selv meget svært at skulpturere af en enkelt grund—det er ikke en muskel. “V er dannet af de inguinale ledbånd, “siger den personlige træner Ryan George,” og det er svært at bygge.”Vi har alle inguinale ledbånd, der stammer fra hoften og løber ind i pubic regionen, men de fleste af os har et lag fedt, der dækker det. “Hvis du virkelig ønsker, at V-cut skal være fremtrædende, “siger George,” vigtigere end noget andet er at spise rent, så du kan opnå virkelig lavt kropsfedt.”Vi taler 8% (for hjælp til det, henvises tilbage til nr.1). Det er de dårlige nyheder.
den gode nyhed er, at der er øvelser, der er målrettet mod skrå og transversus abdominis, der indirekte kan engagere det og få det til at vokse mere defineret.
til dette anbefaler George kabeltræshoppen, fordi den griber ind i skråningerne og er en funktionel bevægelse, den siddende medicinkuglestamrotation, der også er målrettet mod skråningerne og—bonus—kan udføres hvor som helst, ingen maskiner kræves, og endelig kettlebell vindmølle, der går i indgreb med hele bagagerummet. I tilfælde af sidstnævnte skal du huske at starte med en bred straddle holdning og sigte mod at røre tæerne med din frie hånd, mens du holder den kettlebell op til himlen hele tiden.
Gentag disse tre øvelser 12 til 15 gange, og start derefter kredsløbet igen. Udfør tre runder to til tre gange om ugen, og sørg for at hvile din kerne imellem for at øge dine chancer for at udskære din V-cut.
mål # 7: større biceps
de er måske ikke de mest funktionelle muskler, du har brug for for at vokse, siger Murphy, men det betyder ikke, at du ikke vil se godt ud på stranden. Her er tre træk, du kan tilføje til din rutine to gange om ugen.
den første er håndklæde pullup. Drap blot et tykt håndklæde jævnt over en pullupstang, tag fat i begge ender ved hjælp af et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden) og udfør pullups. Du får en shitload af biceps arbejde på dette, og fordi håndklædet er så tykt, og du skal konstant presse det, ryger det dine underarme, så du kan udvikle et jerngreb. Udfør 50 samlede pullups i så få Sæt som muligt.
“Hammer krøller er også en fremragende øvelse for at gøre biceps større,” siger Murphy. “Alle fokuserer på biceps brachii—eller biceps selv – men brachialis løber under biceps, og hammer krøller arbejder især brachialis. En større brachialis skubber biceps op yderligere, hvilket får dem til at se større ud.”At arbejde med brachioradialis øger også størrelsen på underarmen, hvilket får armen til at se mere fuld ud. Brug en vægt, der tillader 10 til 12 reps på dit første sæt, udfør fem sæt i alt, skubbe hver enkelt, indtil du er en rep genert af fiasko.
endelig arbejde i nogle barbell kæde krøller. “Brug af kæder til modstand med barbell krøller er fantastisk, “siger Murphy,” fordi—da vægten stiger, når kæden løftes fra gulvet og dine biceps kommer tættere på fuld sammentrækning—kan du overbelaste den vægt, du løfter sammenlignet med en regelmæssig vægtet bar.”
lav fem sæt med otte til 10 reps.
mål #8: den lave firhjulede dråbe
VMO, eller vastus medialis skrå, er den mest imponerende benmuskel at definere, hvis kun fordi det er den eneste firhjulede muskel, der er synlig, når du rocker boardshorts. Placeret i din nederste firkant skaber en fuldt udviklet VMO ikke kun et tårnformet snit lige over dit knæ, men det fungerer også som en vigtig stabilisator, der beskytter leddet mod skader. På sin side anbefaler træner Nick Tumminello at fokusere på øvelser, der rammer hele firkanten hårdt. “Hvis du udvikler firkanten generelt, “siger træner og grundlægger af Performance University,” får du den eftertragtede teardrop.”Bland disse øvelser i dine regelmæssigt planlagte ben træning en gang om ugen for en dråbe, der ville gøre enhver pro cyklist misundelig.
Start med benforlængelsen, siger Tumminello, “som supplerer knebøj og lunges, fordi det indlæser firkanten i en del af det fælles område, du ikke får fra disse bevægelser.”Når du står på toppen af et knebøj eller lunge, og dine knæ er forlænget, får du ikke nogen kraft gennem din firkant, men benforlængelsesmaskinen holder spændingen på gennem hele rækken.
ekspert tip: du kan arbejde firhjulet hårdere ved at hæve dine hæle med 5 pund plader. For hælene forhøjet knebøj, oprettet som du ville gøre for en normal knebøj, kun hæve dine hæle 1 til 2 inches ved hjælp af vægt plader. Bøj knæene og sænk din krop på en kontrolleret måde, indtil dine hamstrings rører ved dine kalve, og dine glutes er under dine knæ, og vend derefter tilbage til startpositionen.
mål#9: Boulder shoulders
Sculpting den perfekte V-tape fysik starter ved skuldrene, hvilket betyder at træne dine deltoider og fælder. “Skuldre, der er runde og kraftfulde, giver indtryk af, at din krop er bygget til ydeevne,” siger han. Men at komme dertil kan være svært, hævder han, især hvis du laver de samme gamle elevatorer dag ind og dag ud. “Kroppen tilpasser sig og føler sig ikke udfordret, hvilket begrænser ny muskelvækst.”For et nyt sæt skulderøvelser, prøv disse tre øvelser, der angriber delts fra alle vinkler og opbygger styrke og udholdenhed både koncentrisk og isometrisk. (Bemærk: en gang om ugen er masser .)
for det første kører racksiden, en enkel måde at overbelaste deltoiderne på. Start med et let par håndvægte og udfør tre reps af sideopløftninger. Gå til det næste par håndvægte til tre reps og fortsæt med at “køre stativet”, klatre op i vægt, indtil du ikke længere kan udføre tre reps med perfekt form. Derfra skal du vende orden og arbejde dig tilbage ned ad stativet, hvor du startede. Hvis du kan gøre mere end to sæt, siger Even-Esh, så skubbede du ikke hårdt nok.
så foreslår han dumbbell overhead carry, som udfordrer dine skuldre, abs og øvre ryg isometrisk. Lås håndvægte (eller kettlebells) overhead med armene helt lige, engagere dine mavemuskler og gå langsomt i 50 fod. Start med tre eller fire sæt i denne længde, og øg langsomt afstanden til 75 og 100 fod pr. Det er fantastisk til at tilføje størrelse og styrke til dine skuldre og fælder.
endelig skal du gøre håndvægtpressen 21s, som rammer skuldrene gennem forskellige vinkler, mens du opretholder konstant muskelspænding. For at gøre det skal du udføre syv reps ad gangen fra hvert af disse bevægelsesområder—nederste halvdel, øverste halvdel og fuld rækkevidde. Start med meget lette vægte, og tryk syv reps fra dine skuldre til midten af fuld forlængelse. Tryk derefter på syv reps fra midtvejs til fuld lockout. Så gør syv reps af fuld rækkevidde overhead presser. To eller tre sæt skal være nok til at sprænge dine skuldre.
Pro tip: en af de bedste ting, du kan bruge til at opbygge størrelse og styrke overalt, siger Murphy, er et par Grip4orce grip ærmer. De øger bartykkelsen og tvinger dig tilklemme baren gennem hver øvelse, hvilket får målrettede muskler til at indgå hårdere og rekruttere omgivende muskler til en bedre træning.
for adgang til eksklusive gear videoer, celebrity samtaler, og mere, abonnere på YouTube!