8268 visninger
spørgsmål: jeg har lige fundet ud af, at jeg er gravid! Jeg vil meget gerne fortsætte min yogapraksis, men er ikke sikker på, hvad der er sikkert, og hvilke jeg skal undgå?
A:
Tillykke, yogi mama!
spændende tider forude Kurt
godt på dig for at ville holde trit med din yoga praksis og tage sig af dig selv og din voksende babe.
opretholdelse af sundhed og velvære er så vigtigt i løbet af denne tid.
vær opmærksom på, at du bliver nødt til at foretage specifikke ændringer og indkvartering til din yoga-praksis før graviditeten, især når din mave vokser.
du skal også undgå opvarmede stilarter som Bikram og Hot Yoga.
disse stilarter hæver din kernekropstemperatur for meget, og det er ikke sikkert for din baby.
tempofyldt yoga stilarter som magt vinyasa og ashtanga måske også skal undgås, hvis du ikke allerede har en etableret praksis.
disse typer klasser kan øge din puls for meget.
dette gælder især for de første uger og første trimester.
gå blid mod dig selv, mama
husk, disse første uger af graviditeten er din krop hårdt på arbejde med at skabe en lille menneskekrop og et ekstra organ – moderkagen!
fordi første trimester ofte er en tid med at føle sig udmattet, træt og kvalm, kan du tage det roligt og vælge prænatal yogakurser, da disse klasser er specielt designet med din sikkerhed i tankerne.
du kan også prøve genoprettende yoga, blid prænatal yin yoga under tilsyn af en erfaren yogainstruktør, yoga nidra og blid pranayama (yoga vejrtrækning).
udgør at undgå
samlet set vil du undgå dybe backbends, dybe vendinger og inversioner under graviditeten.
du vil også gerne undgå anstrengende stående poser uden støtte, da en gravid kvindes følelse af balance er kompromitteret.
dybe backbends kan overanstrenge mavemusklerne og føre til udvikling eller forværring diastasis recti, adskillelsen af de store mavemuskler.
disse muskler bliver allerede overarbejde og overstretched som babyen vokser, så det anbefales ikke at arbejde dem hårdere.
drejninger, især dybe vendinger, kan indgå i livmoderen.
drejninger bør især undgås i den skrøbelige første trimester, selvom du ikke viser endnu.
her er en liste over yogastillinger, der skal undgås under graviditeten, især når din bump vokser*:
- drejet sidevinkel udgør
- fuld hjul udgør
- bro udgør
- bue udgør
- Cobra udgør
- johannesbrød udgør
- fuld kamel udgør
- opadvendt hund
- fremad fold
- snoet stol
- fuld inversioner
- hovedstand
- håndstand
- båd udgør
- abdominal udgør
- fuld sol hilsen
- jump-backs og overgange
- Åndedrætsretentionsteknikker
*ændringer eller substitutioner for disse stillinger er tilgængelige i prænatal klasser.
hvis inversioner var en del af din almindelige yoga asana-praksis før graviditet, kan du muligvis fortsætte med det, hvis du ikke har en højrisikograviditet.
kontakt din læge, OB-GYN eller jordemoder først for at sikre dig.
hvorfor du skal være forsigtig med overstrækning
hormonniveauer er i konstant udsving, og din krop producerer en meget højere mængde af hormonet afslappende.
dette hormon hjælper dine muskler, ledbånd og bindevæv med at slappe af.
denne “afslappende” effekt er hovedsageligt centreret omkring bækkenområdet for at lette leveringen.
slap af i produktionen starter i første trimester og topper i slutningen af første trimester og arbejdskraft.
overstretch ikke dine muskler eller overanstreng dit bevægelsesområde, især hvis du er hypermobil.
øv ikke yin yoga uden opsyn; rådfør dig altid med en erfaren Yin yogalærer.
hvorfor du skal være forsigtig med lodrette stillinger
når du går videre til dit andet og tredje trimester, vil du også undgå at hvile på ryggen for længe.
liggende på ryggen lægger pres på din vena cava, en stor vene, der er ansvarlig for at transportere blodgennemstrømning fra dine ekstremiteter til dit hjerte.
omkring andet trimester og specifikt uge 16 kan dit blodvolumen fordobles.
takket være din babys ekstra vægt og voksende livmoder kan liggende komprimere vena cava.
det er en sikker praksis at begynde at sove på din side efter den 16.uge af graviditeten.
helst venstre.
yogastillinger, der kræver, at du lægger dig på ryggen, ligesom savasana, er kontraindiceret fra andet trimester og fremefter.
i stedet vil du gerne lægge på din venstre side.
eksempler på sikrere stillinger til graviditet
- åbne vendinger
- understøttet eller delvis kamelpose
- kat-ko
- Stolpose
- børns stilling
- understøttet siddende fremadbøjning (ved hjælp af en pude, blok eller styrke)
- modificerede solhilsener
fokus for andet og tredje trimester
når din mave og baby vokser endnu flere ændringer vil være nødvendige.
højden af andet trimester og hele tredje trimester betragtes som en tid til at komme ind i krigertilstand og “fødselsforberedelse.”
dette betyder at fokusere din yogapraksis på at styrke dit bækkenbund og opbygge udholdenhed.
Lunges kan hjælpe med at konditionere dine lår.
hofteåbnere kan arbejde med bækkenbunden og åbne dig op.
genoprettende stillinger som understøttede ben op ad væggen kan også hjælpe med at lindre lændesmerter.