Dairy-free diet guide: Dairy-free, stress-free

denne dairy-free diet guide deler hvordan man går dairy-free, stress-free. At opgive folk som mælk, ost og is kan virke nervepirrende i starten, men vi håber, at vores mejerifrie tip vil gøre overgangen meget lettere.

1-2 af hver 10 mennesker i Storbritannien er intolerante over for laktose, så mælkefri spisning er mere almindelig, end du måske tror. Plus, om det er ned til hudflare-ups, går plantebaseret eller en simpel personlig præference, mange vælger at grøfte mejeri af alternative grunde.

uanset hvad der har bragt dig her, vil du være glad for at høre, at en mælkefri diæt kan være sund, nærende og lækker at starte. Med en smule mælkefri viden kan du nemt fylde det pint-store næringsgab! Her er alt hvad du behøver at vide.

Hvad er en dairy-free diet?

en mælkefri diæt inkluderer at undgå alle eller de fleste mejeriprodukter inklusive mælk, smør, yoghurt, ost, fløde og is.

i modsætning til en vegansk eller plantebaseret diæt inkluderer en mælkefri stadig andre animalske produkter, såsom kød, fisk og æg.

hvis du har en meget streng mælkefri matrice eller har en mejeriallergi eller intolerance over for lactose, skal du muligvis undgå alle produkter, der indeholder mælk, selv i små eller spormængder.

nogle produkter, der ikke indeholder mælk som en forsætlig ingrediens, kan være fremstillet i et produktionsanlæg, der håndterer mejeri, hvilket kan efterlade en lille risiko for krydskontaminering.

er en mælkefri kost sund?

en mælkefri diæt kan være meget sund. Mens mejeriprodukter kan være sunde og nærende, er de ikke afgørende.

næringsstofferne i mejeriprodukter, såsom protein, calcium og D-vitamin, findes i adskillige andre fødevarer. Men hvis du har været vant til en mejeri-tung kost, skal du sikre dig, at du udfylder hullerne med de relevante ikke-mejeriprodukter for at undgå ernæringsmæssige mangler.

mens mange mennesker ser positive effekter efter at have fjernet mejeri fra deres kost, gør det ikke mejeriprodukter iboende usunde. Mejeri påvirker hver person individuelt. De, der tåler mejeri, behøver ikke at skære det ud—i moderation er minimalt forarbejdede mejeriprodukter meget nærende.

i sidste ende, med undtagelse af intolerancer og allergier, er det et personligt valg at beslutte, om man skal spise mejeri eller grøft mejeri. Heldigvis, en sund og afbalanceret kost er muligt enten måde.

For en dybere indsigt i dairy vs dairy-free, vil vi anbefale at læse ‘ Dairy: er det godt eller dårligt for dig?’ved præcision ernæring.

Dairy-fri kost fordele

Dairy-fri kost kan bringe både sundhedsmæssige og miljømæssige fordele:

mejeri-fri kost risici

en velplanlagt mejeri-fri kost kan være sund. Men hvis du ikke søger de relevante fødekilder til at erstatte de næringsstoffer, der findes i mejeri, kan du være i fare for en ernæringsmangel.

nedenfor dækker vi 4 vigtige næringsstoffer, der findes i mejeriprodukter, og hvordan du kan sikre dig, at du stadig får nok på en mælkefri diæt.

Protein på en mælkefri diæt

komælk, som sandsynligvis var en stor del af din præ-mælkefri diæt, er en fantastisk kilde til protein. Et enkelt glas indeholder alle de aminosyrer din krop for celle reparation og fornyelse. Da du vil skære ud mælk og produkter, der indeholder mælk helt, skal du muligvis øge mængden af ikke-mejeriproteinfødevarer i din daglige kost.

den gode nyhed er, at der er masser af næringsrige mælkefrie proteinkilder at nyde, herunder:

målet er at inkludere en generøs mælkefri proteinkilde med hvert måltid, og du bør ikke have problemer med at udfylde det pint-store proteingab.

hvis du fører en særlig travl livsstil og føler dig bekymret over at gå glip af protein, mens du skifter til en mælkefri diæt, kan du prøve et mælkefrit proteinpulver som Purition. Hver servering indeholder 15-20 g mælkefrit protein fra frø, nødder og europæisk dyrket planteprotein for et nyttigt protein boost, mens du tilpasser dig en mælkefri diæt.

Calcium på en mælkefri diæt

mejeriprodukter indeholder også store mængder calcium, som:

Kilde: det væsentlige ved Sport og motion ernæring ved Precision Nutrition

en calciummangel kan føre til lav knoglemineraltæthed og en signifikant øget risiko for osteoporose.

derfor, hvis du skifter til en mælkefri diæt, er det vigtigt at finde en måde at erstatte det tabte calcium fra de mejeriprodukter, du indtog. Den gode nyhed? Mens mejeri er en fremragende kilde til calcium, er det ikke den eneste kilde til calcium.

det anbefalede daglige calciumindtag for raske voksne i Storbritannien er 700 mg. Se på følgende liste over ikke-mejeri calciumrige fødevarer for at se, hvordan du kan nå dette niveau uden at indtage mejeri.

Sådan får du calcium på en mælkefri diæt

fødevarer	portionsstørrelse	CALCIUM (mg)
Calcium-beriget sojamelk	liter pint – 200ml	178
Calcium-beriget soja yoghurt	lille post – 125g	150
Calcium-beriget havremælk	liter pint – 200ml	240
calciumberiget rismælk	liter pint – 200ml	130
Tofu	gennemsnitlig portion – 100g	100-500*
Hvidbait	gennemsnitlig portion-80g	688
dåse pilchards	gennemsnitlig portion – 110g	75
sardinkonserves	liter tin – 60g	300
laks	Medium portion – 100g	91
Tahini	1 tsk – 19g	130
sesamfrø	1 spiseskefuld – 12g	80
mandler	hel – 13g	31
kikærter	1 spiseskefuld – 35g	56
Okra	Medium portion-60g	132
grønkål	Medium portion-60g	90
spinat (kogt)	1 spiseskefuld – 40g	64
Broccoli	Medium portion-85g	34

*calciumniveauet i tofu varierer betydeligt mellem produkter, så husk at kontrollere niveauer og vælge calcium-set produkter med højt calciumindhold.

kilde: NHS: Calcium til mælkefri

jod på en mælkefri diæt

komælk er en nøglekilde til jod, hvor et enkelt glas giver næsten halvdelen af det anbefalede daglige indtag. Men det er faktisk ikke et naturligt forekommende vitamin i mejeri. Det stammer faktisk fra jodtilskud, der anvendes i kvægfoder, samt jodholdige desinfektionsmidler, der bruges til at sterilisere malkeværktøjer.

jod bruges af kroppen gør skjoldbruskkirtelhormoner, som hjælper med at holde dit stofskifte i skak og din hjerne og knogler sunde, blandt mange andre vigtige funktioner.

de bedste mælkefri kilder til jod omfatter:

Vitamin B12 på en mælkefri diæt

komælk er også chockablock med vitamin B12, som:

hvis du sigter mod at skære mejeri ud, men stadig vil forbruge kød, fisk og æg, er det usandsynligt, at du får problemer med at få nok B12. Men hvis du vælger at gå veganer, kan det være vanskeligt at få B12, da det hovedsageligt findes i animalske fødevarer.

de bedste veganske kilder til vitamin B12 inkluderer ernæringsgær, marmit, spirulina, beriget mælkefri mælk og yoghurt. Du bliver nødt til at gøre et punkt for at inkludere et udvalg af disse fødevarer i din daglige kost og/eller købe en god kvalitet B12 supplement.

Hvad kan du spise på en mælkefri diæt?

tanken om at skære dine mest elskede mejeriprodukter kan virke vanskelig, men en mælkefri diæt er meget lettere, end du tror. Der er så mange naturligt mælkefrie fødevarer sammen med et hurtigt voksende udvalg af mælkefrie alternativer. Selvom det kan tage noget at vænne sig til, Vil du aldrig føle dig berøvet.

selvom det ville være umuligt at liste hver eneste mejeri og ikke-mejeri mad på planeten, her er en liste over de grundlæggende fødevarer, du kan spise, og hvad du skal undgå, på en mælkefri diæt.

Leder du efter en nem, sund, mejeri-fri morgenmad, frokost eller snack? Purition dairy-free er lavet med ægte, hele fødevareingredienser fra naturens spisekammer. Høj i protein, fibre og naturlige sunde fedtstoffer, kan rensning hjælpe med at tage stress ud af overgangen til en mælkefri kost.

fødevarer til dobbeltkontrol

når det kommer til mælkefri mad, er nogle produkter ikke så sort-hvide. Mange uventede forarbejdede fødevarer indeholder små mængder mælk. Du bliver nødt til at gøre en vane med at kontrollere etiketter, når du begynder din mælkefri diæt, især hvis du er laktoseintolerant eller har en allergi.

da mælk er et vigtigt allergen, skal det fremhæves i ingredienslisten over færdigpakkede fødevarer eller drikkevarer ved lov. I Storbritannien vil du opdage, at de fleste produkter lægger vægt på mælkeingredienser ved hjælp af en fed skrift.

følgende produkter er hit and miss, når det kommer til mælkefri mad, så husk at tjekke etiketten, før du køber dem:

Kend dine mælkefri etiketter

ikke alle lactose-og mejeriingredienser falder under det enkle navn ‘mælk’ eller ‘ost’. Hvis du er strengt mejeri-fri eller har en alvorlig intolerance, at få clued op på etiketter er en væsentlig del af at lære at gå mejeri-fri.

du vil gerne holde øje med følgende ingredienser, da de alle er lavet af mælk:

er chokolade mejeri-fri?

ren chokolade er mælkefri. Det er typisk lavet med kakaopulver, sukker og kakaosmør (den fede del af kakaobønnen), som alle er naturligt fri for mejeri.

de fleste producenter tilføjer dog mælk, mælkepulver eller smørolie til deres chokoladestænger. Dette er især tilfældet med mælk og hvid chokolade, som generelt ikke er mælkefri.

men du behøver ikke at gå uden chokolade på en mælkefri diæt. Mørk og almindelig chokolade er ofte fri for mejeri-bare sørg for at kontrollere etiketten, da nogle produkter indeholder små mængder mælk.

der er et stigende antal veganske og fri for chokoladebarer til rådighed, som er helt fri for mælk og mejeri. Disse kan være det sikreste valg for alle med en streng mejeriallergi eller intolerance, da der ikke er nogen risiko for krydskontaminering.

chokolade elsker? Du vil elske Purition Dairy-fri i hamp chokolade og Chokolade Orange.

prøv dem nu som en del af din Discovery boks.

er æg mælkefri?

æg er ikke et mejeriprodukt. Per definition fremstilles mejeriprodukter af eller indeholder mælk fra pattedyr. I modsætning hertil lægges æg af fugle. Fugle er ikke pattedyr, og de producerer ikke mælk.

æg er ofte fejlagtigt klumpet ind i mælkekategorien, fordi de opbevares ved siden af hinanden i butikker og supermarkeder. Du kan dog stadig spise æg på en mælkefri diæt, da de simpelthen ikke er mejeri.

den eneste undtagelse fra dette ville være, hvis du ville gå vegansk, da du så ville undgå alle animalske og animalske biprodukter, herunder æg.

Dairy-free protein pulver

spekulerer hvad handlen er med protein pulver på en mejeri-fri kost? Proteinpulver fremstilles traditionelt med valle, som er et biprodukt af ostefremstillingsprocessen. Dette betyder, at valle (for det meste) indeholder lactose, hvilket gør vallebaserede produkter, såsom proteinpulver, uegnet til alle, der følger en streng mælkefri diæt.

men uanset om du er en gym-goer eller bare nyde bekvemmeligheden af protein pulver, undgå mejeri betyder ikke glip af. Purition dairy-free vegan er 100% plantebaseret og fri for lactose. Lavet af 70% formalet frø, nødder og en komplet plantebaseret proteinblanding, et glas giver 15-20 g protein og op til 38% af din calcium RDA, afhængigt af smagen.

hvis du har en alvorlig laktoseintolerance eller mælkeallergi, kan du føle dig sikker i den viden, at vores mejerifrie produkter fremstilles og samles ned ad en omhyggeligt styret produktionslinje inden for vores specialbyggede anlæg for at sikre, at der ikke er krydskontaminering med mejeriprodukter.

yderligere tips til at gå mejeri-fri

overgang til en mejeri-fri kost behøver ikke være skræmmende, kompliceret eller skræmmende. Her er nogle ekstra hurtige tip, der hjælper dig med at gøre bevægelsen glat og problemfrit:

Planlæg dine måltider

hvis der er en ting, der vil gøre det vanskeligt at gå mælkefrit, er det mangel på forberedelse. Hvis middagstiden ruller rundt, og alt hvad du har i køleskabet er noget grønt og en osteblok, vil det være svært at skabe et fyldende og afbalanceret mejerifrit måltid.

løsningen? I de første par uger eller din mælkefri diæt skal du planlægge dine måltider på forhånd. Vælg din dag, få fat i nogle kogebøger eller bruge opskrift hjemmesider og udvælge nogle mejeri-fri opskrifter for den kommende uge.

lav en indkøbsliste over hver ingrediens, du skal se din måltidsplan igennem. På denne måde kan du være sikker på, at du er fuldt udstyret med alt hvad du behøver for en sund, nærende og lækker uge med mælkefri spisning.

Vælg fuldfoder

i din overgang til mælkefri vil du blive overrasket over, hvor mange intetanende fødevarer der faktisk indeholder mælk. Fra chips og kiks til paneret kød og pålæg, mejeri er skjult i mange forarbejdede og fastfood produkter.

Helfødevarer er meget mindre tilbøjelige til at indeholde skjulte mejeriderivater—og de er tilfældigvis også meget bedre for dig! Madlavning med flertallet af hele fødevareingredienser—såsom magert kød, fisk, bælgfrugter, frugt og grøntsager-eliminerer bekymringen ved et uheld at indtage mejeri og giver en meget nærende diæt at starte.

Vælg veganske måltider

nervøs for at gå ud på restauranter, når du har lavet den mælkefri kontakt? Selvom du ikke er veganer på fuld tid, er veganske muligheder et sikkert spil. Næsten meget hver restaurant har en vegansk mulighed i disse dage-og du ved med sikkerhed, at veganske retter ikke indeholder mejeri.

og når du laver mad derhjemme, kan veganske og plantebaserede opskrifter være en stor inspirationskilde. Søg efter veganske opskrifter online, eller køb nogle veganske kogebøger. Se hvilke der har lyst, kog dem op, og hvis du vil, skal du tilføje dit valg af magert protein som kylling eller fisk.

selvom veganske måltider ikke er dine ting, vil du opdage nogle fantastiske mejerifrie måltidsideer ved at bruge dette trick.

Sådan går du mælkefri

du er nu bevæbnet med alle de oplysninger, du har brug for for at spise en sund og afbalanceret mælkefri diæt.

nøglen til en sund mælkefri diæt er at sikre, at du udfylder de næringsgab, som mejeriet tidligere har fyldt. Heldigvis er det let opnåeligt ved at indtage en bred vifte af fuldfoder. Glem ikke at lære din mælkefri label lingo og give disse etiketter en grundig læsning, især hvis du undgår mejeri af medicinske årsager.

hvis du leder efter en let mælkefri morgenmad eller proteinpulver, så glem ikke at tjekke Purition. Vores mejeri-fri hele fødevarer blandinger kan blited i en hurtig shake, blandet i en sprød yoghurt skål eller blandet i næringsstof-pakket smoothie skåle. Pakket med protein, sunde fedtstoffer og fibre og helt fri for mejeri, kan det være lige hvad du har brug for for en jævn overgang til mælkefri.