har du nogensinde set fyrene i gymnastiksalen, der har jacket overkropper, svulmende firhjulede… og kviste under knæene? Det er klart, at de springer over kalvøvelserne.
stærke kalve afbalancerer ikke kun dit udseende — de er også nøglen til at få magt og eksplosivitet både i og uden for gymnastiksalen. “Dine lægmuskler hjælper med at drive dig frem og op i eksplosive bevægelser,” siger Cody Braun, openfit fitness specialist. Dette gør dem meget nyttige til Sprint og plyometrics og enhver aktivitet, der kræver fremdrift af ben eller fodstabilisering ved landing, som løb, volleyball og basketball.
og stramme kalvemuskler kan begrænse din ankelmobilitet og potentielt øge sandsynligheden for skader som skinnebensskinner eller Achilles tendonitis, siger Braun. Så det er afgørende at træne dem — og arbejde på ankelmobilitet — regelmæssigt.
de 8 bedste kalv øvelser og strækninger
“de to hovedmuskler, du prøver at opbygge, når du laver kalvøvelser, er soleus og gastrocnemius,” siger Braun.
gastrocnemius er den vigtigste muskel, du ser, når du ser på nogens kalve — den vil være tyk og veldefineret, hvis den er højt udviklet. Soleus er derimod ikke udadtil synlig-den ligger dybt under gastrocnemius.
“gastrocnemius bidrager til Spring, acceleration og eksplosiv hastighed og kraft,” siger Kelley, C. S. C. S., ACT, og soleus bidrager til at gå og løbe udholdenhed.
historiens Moral: det er vigtigt at sikre dig, at du målretter begge i dine kalv træning. Her er otte enkle, men effektive træk.
stående kalv hæve på forhøjet overflade
“dette er en fantastisk øvelse til at strække og styrke kalvene (primært gastrocnemius) gennem et komplet bevægelsesområde,” siger Kelley.
- hold en håndvægt i din venstre hånd, stå med bolden på din venstre fod på en forhøjet overflade med din hæl hængende og dine højre tæer hviler på din venstre ankel.
- Hold din kerne engageret, hæv din venstre hæl så højt som muligt.
- sænk langsomt din hæl ned under den hævede overflade, indtil du føler en strækning i din kalv.
- Gentag og gør lige reps på begge ben.
siddende kalv hæve
“denne øvelse er fantastisk til soleus isolation,” siger Kelley.
- Sid højt på en bænk eller stol med fødderne flade på jorden og hold to tunge håndvægte oven på lårene.
- Hold din kerne engageret, løft dine hæle fra jorden så højt som muligt.
- sænk langsomt dine hæle ned til jorden, og gentag.
for at øge dit bevægelsesområde og arbejde dine muskler endnu mere, mens du laver en siddende kalveforhøjelse, foreslår Kelley at hæve dine fødder med en blok.
landmænds gåtur på tæer
denne variation på en traditionel landmænds gåtur er fremragende til funktionel kalvforstærkning og balance, siger Kelley.
- Hold en håndvægt i hver hånd med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hold dine skuldre nede og din kerne engageret, løft dine hæle, så du står på tæerne.
- uden at lade dine hæle røre jorden, gå fremad på tæerne for et bestemt antal reps eller tid.
Jump rope
hoppetov er en god udholdenhedsøvelse for dine kalve og hjælper også med at forbedre total-kropskoordinering, siger Kelley.
- hold håndtagene på et hoppetov i hver hånd, spring med begge fødder, mens du drejer rebet under dig og over dit hoved. Hold din kerne engageret og dine skuldre sænket.
Dumbbell jump knebøj
denne plyometriske øvelse får kraft fra kalvemusklerne under opstigningsdelen af hoppebøjningen, siger Braun, samt stabilisering under landingen.
- hold en håndvægt i hver hånd, stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- skub dine hofter tilbage for at sænke ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og du er i knebet position.
- i en eksplosiv bevægelse skal du rette dine ben for at komme ud af knebøjningspositionen og hoppe ud af jorden.
- Land blødt med bøjede knæ, mens du lægger dig ned i knebøjningspositionen. Gentage.
nedadgående hund
den klassiske yogastilling er en fantastisk kalvestrækning.
- Begynd i en bordplade med dine hænder plantet på jorden under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- tryk fast i håndfladerne, træk tæerne, løft knæene fra jorden og stræk langsomt dine hofter opad.
- uden at låse dine knæ, skal du forsigtigt rette dine ben, indtil din krop skaber en trekantform med jorden.
- Husk at engagere din kerne, når du fortsætter med at forlænge rygsøjlen og løfte dine hofter så højt som muligt.
- for at uddybe strækningen skal du bøje det ene knæ og derefter det andet for at peddle fødderne.
Lige ben kalv stretch mod væg
dette er en god strækning til at målrette din gastrocnemius og samtidig forbedre ankel fleksibilitet, siger Braun.
- stående armafstand væk fra en væg, trin en fod tilbage og bøj let dit forreste knæ.
- læn dig fremad for at skubbe dine hænder mod væggen, og tryk din ryghæl ned i jorden for en dyb strækning. Sørg for, at dit ben er lige.
- skift ben og gentag.
- for at isolere soleus, prøv en variation med dit bagben let bøjet.
stående vægkalvstrækning
en anden vægstrækvariation, dette rammer din gastrocnemius og kan også hjælpe med at lindre spændinger i din akillessene. “Det fungerer også som en god strækning for plantar fascia,” tilføjer Kelley, hvilket er en almindelig årsag til smerter i hælen.
- stå foran en væg, sæt en fod fremad, så din hæl er på jorden, og din fodbold er mod væggen.
- hvil dine hænder på væggen, ret forsigtigt dit forben og læn dig fremad, indtil du føler en dyb strækning i din kalv.
- skift ben og gentag.
Hvor Ofte Skal Du Træne Dine Kalve?
prøv at indarbejde kalvøvelser i dine træningsprogrammer et par gange om ugen, siger Kelley.
men det er bare en generel anbefaling, afhængigt af din rutine og de aktiviteter, du nyder. “For eksempel kan en afstandsløber muligvis være nødt til at træne kalve mindre ofte for at undgå overtræning,” forklarer han.
vigtigheden af at strække dine kalve
“daglig kalvestrækning er en god vane at komme ind for større kalveudvidelighed,” siger Kelley, “som vil hjælpe med ankelmobilitet og mere komplekse benøvelser, såsom knebøjet.”
hvis stramme kalvemuskler begrænser din ankelmobilitet, anbefaler Braun skumvalsning ud over at strække. Målet er at gøre begge dele-skumrulle først og derefter strække — efter en benintensiv træning. Dette vil hjælpe med at lindre spændinger i dine muskler og sætte dig op for en hurtigere genopretning.
genetikens rolle i Kalveudvikling
du kender sikkert nogen, der har massive, skarpt definerede kalvemuskler, men sjældent øvelser. I mellemtiden har du trænet dine kalve tre gange om ugen og ser stadig kun minimale resultater. Hvad giver?
“genetik spiller en rolle i din muskelmakeup og størrelse på grund af tildelingen af type I og type II muskelfibre,” forklarer Kelley. Mens type i-fibre er mere modstandsdygtige over for træthed, har de en tendens til at have et lavere vækstpotentiale end type II “hurtig træk” muskelfibre.
alle har en anden procentdel af type I og type II muskelfibre, hvilket betyder” en person med en genetisk disposition for type II fibre kan have et større vækstpotentiale end en person, der er mere Type I dominerende, ” siger Kelley.
hvis du ikke blev født med naturligt tykke, velformede kalve, skal du ikke stresse. “forhindrer ikke nogen i at øge kalvstyrken og størrelsen,” siger Braun — det kan bare kræve mere arbejde.
den rigtige træningsrutine, diæt og genopretningsplan kan hjælpe dig med at opbygge stærkere, mere atletiske kalve, uanset hvor du starter fra.